Посібник та керівництво для дієти воїна # x27; s - Посібник з рецептів
Суть
Піст, який полягає у зменшенні або уникненні споживання їжі, - це практика, яка застосовується з давніх часів для різних релігійних цілей та для охорони здоров'я.
Хоча піст має багату історію, зараз він став популярним як засіб для схуднення.
Дієта воїна - це спосіб харчування, який складається з тривалих періодів невеликих прийомів з короткими періодами переїдання. Його рекламували як ефективний спосіб схуднення та покращення рівня енергії та розумової ясності.
І все ж деякі медичні експерти стверджують, що такий метод голодування є крайнім і непотрібним.
Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про дієту воїнів, щоб допомогти вам визначити, чи є це безпечним та ефективним способом поліпшення вашого здоров’я.
Яка дієта воїна?
Дієта воїнів була створена в 2001 році Орі Хофмеклером, колишнім військовим ізраїльського спецназу, який перейшов у сферу фітнесу та харчування.
Ця дієта вважається різновидом періодичного голодування, парасолькою терміну харчових звичок, що включає періоди зниженого споживання калорій протягом певного періоду.
Дієта воїна заснована на харчових звичках древніх воїнів, які вживали мало вдень, а потім бенкетували вночі.
За словами його засновника, він розроблений для того, щоб "покращити спосіб нашого харчування, відчуття, роботи та зовнішнього вигляду", підкреслюючи організм, зменшуючи споживання їжі, викликаючи тим самим "інстинкти виживання"!
Слід зазначити, що сам Орі Хофмеклер визнає, що дієта воїна базується на його власних переконаннях і спостереженнях, а не суворо на науці.
Люди, які дотримуються цієї дієти, недоїдають 20 годин на день, а потім споживають стільки їжі, скільки бажають протягом ночі.
Протягом 20-годинного періоду голодування дієтам рекомендується вживати невелику кількість молочних продуктів, варених яєць, сирих фруктів та овочів, а також багато некалорійної рідини.]
Після 20:00 люди можуть поласувати всією їжею, яку хочуть, менш ніж за чотири години.
Однак заохочується необроблений, здоровий та органічний вибір їжі.
Для початку дієтам рекомендується дотримуватися початкового тритижневого плану, розділеного на етапи, який буде детально описаний далі в цій статті.
Прихильники дієти воїнів стверджують, що цей метод їжі спалює жир, покращує фокус, підвищує рівень енергії та стимулює відновлення клітин.
Чи має це якісь переваги?
Дієта воїнів не має досліджень, щоб підтвердити свої точні методи, але періодичне голодування має. [! 6649 => 1140 = 3!] Хоча дієта воїна трохи екстремальніша, ніж інші більш поширені типи періодичного голодування, як метод 16: 8 (швидко протягом 16 годин, а потім їжте протягом решти 8 годин), просто більш сувора версія цим методом.
З цієї причини можна стверджувати, що переваги періодичного голодування також стосуються дієти воїна.
Різні методи періодичного голодування, включаючи 20-годинні цикли голодування, пов’язані із втратою ваги.
Одне дослідження, яке точно імітувало дієту воїна (20-годинне голодування), показало, що люди, які споживають їжу довше чотирьох годин вночі, втрачають більше ваги, ніж ті, хто споживає однакову кількість калорій протягом їжі протягом усього дня.
Більше того, ті, хто їв один прийом їжі на день, мали значне зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси (1).
Нещодавнє дослідження шести досліджень показало, що різні типи періодичного голодування, починаючи від 3 до 12 місяців, ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж відсутність дієтичного втручання.
Однак огляд показав, що не було значної різниці у втраті ваги між дієтами, які харчуються періодичним голодуванням або постійним обмеженням калорій (нормальна дієта), тобто обмеження калорій без голодування також було ефективним (2).
Крім того, хоча зменшення споживання калорій є найпоширенішим результатом дієти Воїна, деякі люди, які дотримуються цього режиму харчування, технічно можуть споживати занадто багато калорій протягом чотиригодинного періоду переїдання та набирати вагу.
Дієта воїна рекламується як спосіб поліпшення здоров'я мозку.
Наукові дослідження з періодичним голодуванням можуть мати щось правдиве.
Встановлено, що періодичне голодування корисно регулювати запальні шляхи, що впливають на роботу вашого мозку.
Наприклад, дослідження на тваринах показали, що запальні маркери зниженого голодування зменшують інтерлейкін 6 (IL-6) та фактор некрозу пухлини альфа (TNF-a), що може негативно впливати на пам’ять. Та навчання (3).
Інші дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування має захисну дію проти хвороби Альцгеймера (4, 5).
Проте дослідження в цій галузі тривають, і для визначення переваг здоров’я мозку від періодичного голодування потрібно більше досліджень на людях.
Вважається, що запалення, спричинене окислювальним стресом, є основною причиною багатьох захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку (6).
Дослідження показали, що періодичне голодування може бути ефективним способом зменшити запалення у вашому тілі.
Дослідження 34 здорових чоловіків показало, що метод періодичного голодування 16: 8 знижував рівень TNF-a та інтерлейкіну-1 бета (IL-1b), речовин, що сприяють запаленню (7).]
Інше дослідження, проведене за участю 50 осіб, показало, що люди, які постили на мусульманське свято Рамадан, мали значно нижчий рівень запальних маркерів IL-6, С-реактивного білка (CRP) та гомоцистеїну порівняно з особами, що не голодували. (8).
Деякі дослідження показали, що періодичне голодування може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Дослідження, проведене на 10 людях з діабетом 2 типу, показало, що мета натщесерця від 18 до 20 годин на день призвела до різкого зменшення маси тіла та значного поліпшення контролю рівня цукру в крові натще і після їжі. (9).
Однак інше недавнє дослідження показало, що періодичне голодування збільшує ризик гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові), навіть при прийомі низьких доз препаратів, що знижують рівень цукру в крові (10).
Хоча безпечне зниження рівня цукру в крові є корисним, гіпоглікемія може бути небезпечною і призвести до серйозних ускладнень (11).
З цієї причини людям із цукровим діабетом, зацікавленим у переривальному голодуванні, слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Слабкі місця режиму воїнів
Незважаючи на потенційну користь дієти воїнів для здоров'я, у цього способу харчування є деякі недоліки.
Одне з найбільш очевидних обмежень дієти воїнів полягає в тому, що вона обмежує час, коли ви можете їсти великі страви, чотиригодинним періодом.
Це може бути важко, особливо під час участі у звичайних соціальних заходах, таких як вихід на обід або обід.
Хоча деякі люди можуть почуватись добре споживаючи дуже малу кількість калорій протягом 20 годин, інші можуть виявити, що такий спосіб харчування не є ідеальним для їх способу життя.
Дієта воїна - це не спосіб, яким повинні харчуватися всі.
Цей тип періодичного голодування недоречний для багатьох людей, зокрема:
Крім того, деякі дослідження показують, що періодичне голодування може впливати на гормони у жінок більше, ніж у чоловіків (12, 13).
Деякі жінки можуть мати пості з перервами без негативних наслідків. Однак деякі можуть мати неприємні побічні ефекти, такі як безсоння, занепокоєння, пропущені місячні та проблеми з репродуктивним здоров’ям.
Дієта воїнів наголошує на переїданні, що може бути проблемою для багатьох людей.
Хоча Орі Хофмеклер каже, що ви повинні знати, як перестати їсти, "коли ви відчуваєте приємне задоволення", це може не перетворитися на здорове харчування для всіх.
Дієта воїна може призвести до дратівливої та очищаючої поведінки, особливо у тих, хто ризикує виробити невпорядковані харчові звички.
Вживання великої кількості їжі також може викликати почуття жалю та сорому, що може негативно вплинути на психічне здоров’я та імідж тіла.
Дієта воїна може спричинити побічні ефекти, деякі з яких можуть бути серйозними.
Потенційні побічні ефекти включають (14):
Крім того, багато медичних працівників стверджують, що дієти не отримуватимуть достатньо поживних речовин, якщо дотримуватимуться періодичного плану голодування, такого як дієта воїнів.
Однак, доки обирають здорову їжу, щільну поживними речовинами та задовольняють потреби в калоріях, потреби в поживних речовинах можна задовольнити, ретельно плануючи вибір їжі під час дотримання дієти воїна.
Як дотримуватися дієти воїна
Хофмеклер пропонує всім, хто починає дієту "Воїн", дотримуватися початкового тритижневого трифазного плану "поліпшення здатності організму використовувати жир для енергії".
Ця фаза змінюється від одного періоду споживання вуглеводів до іншого в білках.
У дні, коли дієта містить багато вуглеводів:
У дні з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів:
Хофмеклер рекомендує починати все спочатку, після того як дієти пройдуть усі три етапи. [! 6649 => 1140 = 5!] Однак, замість того, щоб пройти весь цикл, ви також можете пропустити початкові етапи і просто слідувати вказівкам недоїдання протягом 20 годин низькокалорійною їжею, а потім здоровою дієтою, що містить білок. рясні страви до задоволення під час фази переїдання.
Зверніть увагу, що розмір порцій дієти воїна невизначений, і немає встановленого обмеження калорій.
Хофмеклер рекомендує щодня приймати полівітаміни з іншими добавками, такими як пробіотики та амінокислоти, як частину цього плану дієти.
Дієтам також рекомендується включати фізичні вправи, включаючи силові та швидкісні тренування, у свої звичні процедури, щоб сприяти втраті жиру та залишатися зволоженими великою кількістю води протягом дня.