Посібник з альтернативного денного голодування
Почергове голодування - тип періодичного голодування.
За такого підходу ви постите через день, але їсте те, що хочете, у дні без посту.
Найпоширеніша версія передбачає "модифікований" піст, де в дні швидких страв можна з’їсти близько 500 калорій.
Чергування голодування може сприяти зниженню ваги та може сприяти зменшенню факторів ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Ось докладний посібник із цього швидкого для початківців.
Почергове голодування: метод
Черговий день голодування - це підхід з переривчастим голодуванням.
Основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а наступного їсте все, що завгодно.
Почергове голодування: основні правила
Постіть через день
У дні голодування споживайте 0-25% калорій для обслуговування
Їжте довільно в ті дні, коли ви не голодуєте (їжте так, щоб ви були ситими, теж не перестарайтеся, крім іншого, через ризик виникнення проблем з травленням)
У дні посту ви можете пити скільки завгодно безкалорійних напоїв:
Якщо ви хочете дотримуватися модифікованого підходу, вам також дозволяється споживати близько 500 калорій у пісні дні, тобто 20-25% ваших енергетичних потреб і в ідеалі у формі білка.
Користь для здоров’я та втрати ваги однакова, незалежно від версії, чи споживаються калорії в день голодування в обід чи вечерю, або як невеликі прийоми їжі протягом дня.
Однак я особисто рекомендую зберіть це споживання і споживайте його вранці.
Деякі люди вважають, що почергового голодування дотримуватися легше, ніж традиційних дієт.
Однак однорічне дослідження показало, що прийом альтернативного голодування та його варіанту мають абсолютно однакові переваги.
Більшість досліджень альтернативного голодування використовували модифіковану версію з 500 калоріями в дні голодування. Це вважається більш тривалим, ніж робити повний піст у дні голодування, при цьому однаково ефективно.
Почергове голодування: що їсти?
У більшості досліджень про почергове голодування не враховується тип їжі, а лише калорії. Одне з тлумачень цих даних полягає в тому, що вибір їжі не має значення в контексті посту.
Але якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, це просто не може бути правдою. Те, що ви їсте, має значення. Деякі продукти здоровіші (і краще в контексті голодування), ніж інші.
Здорова їжа не містить доданого цукру, транс (гідрогенізованих) жирів або штучних інгредієнтів. Намагайтеся вживати якомога більше цільної їжі (м’яса, фруктів, овочів та корисних жирів), і ви ще більше оптимізуєте користь.
У дні посту їжте приблизно 500 калорій з будь-якого джерела. Якщо ви голодні, суп це хороший спосіб наповнити шлунок, не маючи занадто багато калорій (в ідеалі навіть кістковий бульйон).
Щоб полегшити перші кілька тижнів посту, ви можете спробувати дотримуватися a кетогенна дієта (з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів).
Через кілька тижнів ваше тіло пристосовується до використання жиру для отримання енергії. Тоді ви зможете отримати доступ до накопиченого жиру в організмі, коли він вам найбільше потрібен: під час посту.
Без попереднього пристосування до жирів, проживання без їжі 16 годин і більше може стати податковим досвідом.
отримати альтернативне керівництво PDF натщесерце!
Почергове голодування: користь для здоров’я
Молодці, піст - це "Хороший стрес" для вашого тіла. Під час посту ви активуєте певні шляхи, які позитивно впливають на ваш метаболізм, гормони, механізми відновлення клітин тощо.
Чергуйте голодування та діабет 2 типу
Цукровий діабет 2 типу - це порушення обміну речовин, що визначається високим рівнем цукру в крові, високим рівнем інсуліну, високим кров’яним тиском та ожирінням.
Більше третини американців страждають на переддіабет - стан, при якому рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб вважати його діабетом.
Втрата ваги та обмеження калорій, як правило, є ефективним способом поліпшити або змінити багато симптомів діабету 2 типу.
При діабеті клітини перестають бути чутливими до інсуліну, а рівень цукру в крові піднімається до небезпечного рівня.
Як і традиційне періодичне голодування, чергування голодування, як видається, призводить до незначного зниження факторів ризику діабету 2 типу у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Альтернативне голодування також може допомогти знизити рівень інсуліну натще, вісцеральний жир та резистентність до інсуліну, причому деякі дослідження припускають, що воно може бути ефективнішим, ніж щоденне періодичне голодування.
Високий рівень інсуліну або гіперінсулінемія пов’язаний із ожирінням та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.
Очікується, що зниження рівня інсуліну та інсулінорезистентності призведе до значного зниження ризику діабету 2 типу, особливо у поєднанні із зниженням ваги.
Потрібні додаткові дослідження.
Було б цікаво, наприклад, поєднати кетогенну дієту з альтернативним голодуванням, щоб оптимізувати ефекти проти діабету 2 типу.
Чергуйте голодування і здоров’я серця
Хвороби серця є головною причиною смерті у всьому світі і спричиняють приблизно кожну четверту смерть.
Багато досліджень показали, що чергування голодування є хорошим варіантом, щоб допомогти людям із зайвою вагою або ожирінням схуднути та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Найпоширенішими перевагами для здоров'я є:
зменшений розмір талії (від 5 до 7 см)
зниження артеріального тиску
зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) (20–25%)
збільшення кількості великих частинок ЛПНЩ і зменшення кількості щільних і небезпечних дрібних частинок ЛПНЩ: великі частки ЛПНЩ пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань
зниження рівня тригліцеридів у крові (до 30%): високий рівень тригліцеридів є червоними прапорами для інших факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як ожиріння або діабет 2 типу
Знижений C-реактивний білок (СРБ): СРБ є показником запалення у вашому організмі. Підвищений СРБ свідчить про хронічну або гостру імунну відповідь і позитивно корелює з ризиком серцевих захворювань
Підвищений адипонектин: Низький рівень адипонектину (гормону, що спалює жир) пов’язаний з підвищеним ризиком ожиріння та серцевих захворювань
Зниження лептину: Підвищений лептин може свідчити про стійкість до лептину, що пов’язано з ожирінням
Чергуйте голодування і аутофагію
Одним з найпоширеніших наслідків голодування є стимуляціяаутофагія.
Автофагія - це процес, при якому старі частини клітин руйнуються і переробляються. Він відіграє ключову роль у профілактиці захворювань, включаючи рак, нейродегенерацію, хвороби серця та інфекції.
Існує багато способів активувати аутофагію (спортивна діяльність, кава, кетогенна дієта та деякі дієтичні добавки), але найнадійнішим активатором є голодування.
Дослідження на тваринах постійно показували, що тривале та короткочасне голодування збільшує аутофагію і пов’язане з довголіттям та зниженням ризику пухлин.
Крім того, показано, що піст збільшує тривалість життя гризунів, мух, дріжджів та глистів.
Загалом, голодування стимулює аутофагію, що призводить до наслідків, які можуть допомогти вам залишатися здоровим і жити довше.
Це було підтверджено дослідженнями на людях, які показують, що почергове голодування зменшує окислювальну шкоду та сприяє змінам, які можуть бути пов'язані з довголіттям.
Почергове голодування: інші переваги
Чергуйте голодування і схуднення
Хоча альтернативне голодування може бути корисним для сприяння зниженню ваги, дослідження показали, що цей тип обмеження калорій не є більш ефективним для схуднення, ніж традиційне щоденне обмеження калорій (періодичне голодування типу 16/8 або 20/4).
Дослідження серед дорослих із надмірною вагою та ожирінням показують, що альтернативне голодування може допомогти втратити 3-8% ваги вашого тіла за 2-12 тижнів.
Дослідження показали, що чергування голодування та традиційне періодичне голодування однаково ефективно зменшують шкідливий жир на животі (вісцеральний жир) та запальні маркери у людей із ожирінням.
Альтернативне голодування не пропонує більше переваг для сприяння схудненню або зберегти м’язову масу ніж традиційне періодичне голодування.
Альтернативне голодування виявляється настільки ж ефективним як при дієті з високим, так і з низьким вмістом жиру.
Чергуючи піст і голод
Ваш апетит - це складна система, керована різними гормонами, білками та хімічними імпульсами, що постійно протікають по вашому тілу.
Наслідки чергування голодування на голод досить непослідовні.
Деякі дослідження показують, що голод зменшується в дні голодування, тоді як інші стверджують, що голод залишається незмінним.
Однак дослідження сходяться на думці, що чергування голодування модифікований 500 калоріями в дні голодування є набагато стерпнішим, ніж 0 днів калорій.
Насправді дослідження показують, що два основні гормони апетиту ( лептин та грелін) на них впливає також чергування голодування та традиційне періодичне голодування.
Голод також пов’язаний з вашим рівнем адаптації до жиру. Якщо ви легко спалюєте жир (адаптація до жиру), голод поперемінного голодування не повинен калічити.
Адаптація до жиру пов’язана з:
Низький рівень греліну (вашого гормону голоду)
Нижні рівні нейропептиду Y, який стимулює апетит
Вищий рівень CCK (холецистокініну), що сприяє повноті
Усі ці зміни допомагають швидко впоратися з голодом.
Дослідження, що порівнювало чергування голодування з традиційним періодичним голодуванням, показало, що чергування голодування підвищувало рівень нейротрофічний фактор, отриманий з мозку (BDNF) після 24 тижнів спостереження.
BDNF - це білок, який відіграє роль в енергетичному балансі та підтримці маси тіла.
Дослідники дійшли висновку, що чергування голодування може спричинити довгострокові зміни BDNF і що воно може сприяти кращому підтриманню втрати ваги.
Дослідження на людях не показали значного впливу почергового голодування на гормони голоду.
Однак дослідження на тваринах показали, що змінене чергування голодування призводить до зменшення кількості гормонів голоду та збільшення кількості гормонів ситості порівняно з традиційними дієтами.
Ще одним фактором, який слід врахувати, є “Компенсаційний голод”, що є загальний недолік традиційного періодичного голодування.
Компенсаційний голод стосується підвищення рівня голоду у відповідь на обмеження калорій, що змушує людей їсти більше, ніж потрібно, коли нарешті дозволяють собі їсти.
Дослідження показали, що чергування голодування, здається, не посилює цей компенсаційний голод.
Насправді багато людей, які пробують модифікований альтернативний піст, стверджують, що їх голод зменшується після перших 2 тижнів або близько того. Через деякий час деякі вважають дні посту майже без зусиль.
Однак наслідки почергового голодування на голод сильно різняться серед людей.
Почергове голодування і зміна складу тіла
Доведено, що альтернативне голодування має унікальний вплив на склад тіла.
Дослідження, що порівнюють традиційні низькокалорійні дієти та альтернативне голодування, показують, що вони однаково ефективно зменшують вагу та жирову масу.
Деякі дослідження припускають, що може бути чергування голодування більш корисний для підтримки м’язової маси, ніж інші типи обмеження калорій.
Однак результати недавнього високоякісного дослідження говорять про те, що почергове голодування не є більш ефективним для збереження м’язової маси, ніж традиційне періодичне голодування.