Посібник з білка гороху - все, що потрібно знати; ssen - Функціональне харчування - 2020
Зміст:
Білок є важливою складовою будь-якої дієти. Незалежно від того, чи прагнете ви отримати більший приріст м’язів, схуднути чи зберегти здоров’я, білок забезпечує будівельні блоки, необхідні вашому організму для нормальної роботи. Коли ви думаєте про білок, ви можете не відразу згадати горох, але горох є джерелом білка для таких популярних рослинних альтернатив, як Ripple Milk та Beyond Burger. Маленький, але потужний горошок привертає увагу.
Що таке гороховий білок?
Білок гороху для використання в якості дієтичної добавки або для виготовлення їжі - це рослинний білок, отриманий з жовтого горошку. Замість хімічної обробки для виділення багатьох інших видів білка горох обробляють механічно. Спочатку їх сушать і подрібнюють. Потім їх замочують у сольовому розчині для видалення крохмалю та клітковини. Отримана сполука з високим вмістом білка подрібнюється, обробляється до потрібної консистенції та упаковується для продажу.
Білок гороху міститься в найрізноманітніших продуктах, від білкових порошків до овочевих гамбургерів до молока. Залежно від того, як він оброблений, білок гороху може бути виготовлений в одній з трьох форм: ізоляти з найбільшою концентрацією білка; Концентрати, які мають трохи менше білка і можуть містити трохи жиру та вуглеводів; і текстуровані, які можуть бути використані в замінниках м’яса. Коли продається у вигляді білкового порошку у формі ізоляту, білок гороху, як правило, містить близько 25 грамів білка на 100 порцій калорій.
Користь білків гороху.
Білок гороху багатий на амінокислоти для нарощування м’язів (BCAA), але вважається «неповним» білком, оскільки в ньому мало метіоніну та триптофану. "Повноцінним" білкам (на думку м'яса, яєць та молочних продуктів) зазвичай надають перевагу, оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. "Неповні" джерела білка містять лише одну або кілька з цих амінокислот. Тілу потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот, щоб нарощувати м’язи, рости та нормально функціонувати. На щастя, "неповні" білки можуть доповнювати один одного, забезпечуючи усі необхідні амінокислоти. Дослідження показали, що якщо ви споживаєте різноманітні джерела білка протягом дня, це в кінцевому підсумку має бути збалансованим. Отже, поки гороховий білок не є вашим єдиним джерелом білка, а білок міститься в стількох продуктах, ви будете добре. Хоча білок гороху не є "повноцінним" білком, його високий вміст BCAA робить його чудовим вибором після тренування для відновлення м’язів та відновлення.
Крім того, гороховий білок, природно, не містить молока, горіхів та глютену, що робить його ідеальним для тих, хто страждає алергією або дієтичними обмеженнями. Це також легше для травної системи, ніж білки на основі молока.
Ще одна вагома причина вибрати гороховий білок: рослинні білки є більш стійкими, ніж тваринні білки. Вони використовують менше води та енергії для виробництва, і вони зміцнюють ґрунт. Зокрема, гороху для вирощування потрібно менше води, ніж для інших часто використовуваних рослинних білків, таких як соя та горіхи.
Білок гороху проти сироваткового білка.
Як отримують гороховий білок спортсмени, сироватка? Сироватковий білок виготовляється з коров’ячого молока, яке було хімічно оброблено для виділення та вилучення вмісту білка. Оскільки це продукт на основі молока, сироватка є «повноцінним» білком, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Завдяки високому вмісту білка та повному профілю амінокислот, сироватка є популярним вибором серед активних людей або тих, хто хоче схуднути за допомогою дієти з високим вмістом білка. Порошок сироваткового білка зазвичай забезпечує близько 20 грамів білка на 100 порцій калорій.
Білок гороху може запропонувати подібні переваги сироватковому білку без молочних алергенів та важливих питань стійкості. Хоча білок гороху не є "повноцінним" білком, одне дослідження показало, що гороховий білок настільки ж ефективний у сприянні росту м'язів, як сироватка, коли обидва білкові порошки поєднувались із силовим тренувальним планом. Як вже згадувалося раніше, BCAA є чудовою альтернативою сироватці через їх високий вміст BCAA та природний натрій у білку гороху.
Крім того, якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете спробувати гороховий білок. У дослідженні, в якому порівнювали джерела білка, ті, хто споживав гороховий білок перед їжею, згодом з'їдали значно менше калорій, ніж ті, хто споживав сироватковий білок. Це може бути тому, що гороховий білок засвоюється повільніше, ніж сироватка, що робить його більш ситним (хоча важливо пам’ятати, що калорії є лише частиною рівняння втрати ваги).
Для тих, хто страждає алергією, пропускає молочні продукти або просто хоче змішати свою білкову гру, гороховий білок є чудовим варіантом.
Як вибрати гороховий білок.
Вибираючи відповідний білковий порошок для свого раціону, слід врахувати кілька важливих факторів, щоб переконатися, що вибраний вами продукт відповідає вашим цілям. Спочатку перевірте вміст цукру. Будь то сироватка, горох чи якесь інше джерело, багато білкові порошки містять доданий цукор та штучні підсолоджувачі. Якщо аромат здається занадто добрим, щоб бути правдивим (якщо ви подивитесь на вас, білковий порошок із ароматом сонячних очей), він, ймовірно, додав цукор. Крім того, зверніть увагу на приховані цукри, такі як декстроза та ксиліт у списку інгредієнтів, щоб переконатися, що ваш "здоровий" коктейль - це не просто молочний коктейль.
Що стосується рослинних білків, то також слід звертати увагу на якість ґрунту. Рослини можуть забирати в грунт важкі метали, такі як свинець та миш’як, і горох не є винятком. Шукайте перевірених компаній, які проводять тестування сторонніх виробників, щоб переконатися, що ви отримуєте чистий гороховий білок. Шукаєте хорошої рекомендації? Ми рекомендуємо So Lean & So Clean, Ora Organics, 50 доларів, та органічний рослинний білок, Garden of Life, 25 доларів (м’який ванільний смак - чудове доповнення до будь-якого ранкового смузі).
Якщо ви шукаєте "повноцінний" білок, спробуйте змішаний продукт. Багато брендів продають гороховий білок, змішаний з додатковим джерелом білка, таким як білок коричневого рису, тому ви можете отримувати всі дев'ять незамінних амінокислот одночасно. Не знаєте, де його знайти? Спробуйте цей веганський органічний білковий порошок на рослинній основі, Кос, 40 доларів, який є комбінацією білка гороху, білка льону та білка кіноа.
Незалежно від ваших цілей щодо здоров’я, гороховий білок є здоровим та стійким джерелом білка.