Посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів - Схудніть завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів лежить у всіх на вустах, і відмова від вуглеводів - це лють. Багато успіхів у зниженні ваги, досягнутих завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів, говорять самі за себе.
Але що насправді відповідає цій модній дієті?
У цих вичерпних інструкціях ми хотіли б пояснити вам, що насправді означає «низький вміст вуглеводів» і коли ви навіть можете описати тип дієти як низький вміст вуглеводів. Ви також дізнаєтесь, як працює така дієта і що з нею можна їсти.
Звичайно, ми також розглянемо будь-які переваги та недоліки, які слід враховувати при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Готові до повного підручника? Ось і ми!
Що все одно означає низький вміст вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів буквально означає просто “низька кількість вуглеводів”. Це дуже просто, це означає, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи в основному заборонені до щоденного раціону.
Варіанти з низьким вмістом вуглеводів в даний час особливо популярні серед дієт, оскільки їх можна використовувати для швидкого та легкого схуднення.
Однак слід сказати, що це відбувається лише тоді, коли у вас дефіцит калорій, тобто коли ви споживаєте більше енергії, ніж споживаєте.
Економлячи вуглеводи, однак багатьом легше досягти такого дефіциту калорій. Це також пояснює дуже високий рівень успіху дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Це питання часто обговорюється. Не існує єдиного визначення поняття "низький вміст вуглеводів".
Однак загалом кажуть, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів можна з’їдати максимум від 80 до 100 грамів вуглеводів. Для жінки це трохи менше, тут дозволено від 50 до 80 грам.
Однак це завжди потрібно розглядати індивідуально. Людина, яка займається важкою фізичною працею, швидше за все їсть більше вуглеводів (і, отже, більше калорій), і при цьому худне.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить людям, які мають невелику фізичну активність, оскільки їм не потрібна велика кількість швидко доступної енергії у вигляді вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів - це те саме, що відсутність вуглеводів?
Будь ласка, не помиліться, прирівнюючи дієту з низьким вмістом вуглеводів до дієти без вуглеводів.
Наприклад, бодібілдери часто дотримуються дієти без вуглеводів перед змаганнями, щоб досягти ідеальної форми. Вуглеводи скорочуються до мінімуму.
Дієти, які прикидаються меншими за 50 грамів вуглеводів на день, можна назвати кетогенними дієтами. Однак існують також різні типи кетогенних дієт, екстремальні версії дозволяють отримувати максимум 30 грамів вуглеводів на день.
Її називають кетогенною дієтою, оскільки в організмі занадто мало глюкози, щоб її можна було достатньо забезпечити через значно зменшене споживання вуглеводів. Ось чому в організмі відбувається те, що відоме як кетогенез. Кетонові тіла утворюються з жирних кислот і, простіше кажучи, замінюють глюкозу як джерело енергії.
Ця форма дієти з низьким вмістом вуглеводів є дуже радикальною і, мабуть, не здійсненною для всіх. Оскільки ви можете досягти своїх фізичних цілей без такого низького споживання вуглеводів, насправді не потрібно так сильно зменшувати споживання вуглеводів.
Чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта з обмеженим споживанням вуглеводів, як правило, підходить майже всім.
Однак якщо ви лікуєтеся від різних захворювань і регулярно приймаєте ліки, будь ласка, завжди уточнюйте зміну дієти у свого лікаря або дієтолога.
Якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам також слід бути обережним і стежити за тим, як у вас дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також підходить лише обмежено для дітей.
Якщо нічого з цього не стосується вас, ви можете впевнено спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів і перевірити, чи підходить вам такий тип дієти.
Які продукти дозволяються?
Ви побачите, що дозволено набагато більше продуктів, ніж ви думаєте.
Тут ви знайдете невеликий список дозволених груп продуктів харчування з деякими прикладами.
Звичайно, це завжди залежить від того, скільки грамів вуглеводів ви хочете вживати.
Деякі види фруктів та овочів з більшим вмістом вуглеводів (банани, солодка картопля, бобові ...) заборонені під час суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дозволені продукти з низьким вмістом вуглеводів:
- М'якоть: всі види, такі як курка, індичка, яловичина, свинина ...
- Риба: а також усіх видів, таких як форель, лосось, вугілля, тріска, а також морепродукти, такі як мідії або креветки
- Яйця
- Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, помідори, спаржа, салат та багато іншого
- Фрукти: Кислі яблука, всі види ягід, апельсини, ...
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, насіння соняшнику, ...
- Молоко та молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, нежирний кварк, ...
- Жири та олії: переважно використовують ненасичені жири, такі як ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія, волоська горіхова олія, авокадо тощо
Деякі продукти, наприклад псевдозерни, такі як лобода, але також вівсянка, бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля та солодкий картопля, умовно дозволені.
Як зазначалося, це залежить від того, наскільки низьким ви хочете зберегти споживання вуглеводів. Особливо, якщо ви хочете з’їсти помірну кількість вуглеводів вранці або опівдні, такі продукти у вигляді складних вуглеводів дуже підходять.
Які продукти заборонені?
Наступні продукти та інгредієнти суворо заборонені:
- Цукор (столовий цукор): Безалкогольні напої, фруктові соки, солодощі, морозиво, ...
- Зернові продукти: Борошно пшеничне та інше зернове борошно, рис, хліб, крупи, макарони, ...
- Готова продукція: Готові продукти також часто змішують з великою кількістю цукру і тому дуже багаті вуглеводами
- Крохмалисті овочі: Кукурудза, картопля, солодка картопля, ... Слід уникати таких видів овочів у суворій низьковуглеводній дієті.
Прості вказівки для низького Вуглеводна дієта
Робіть свої дослідження добре
Ви вже освоїли перший крок, прочитавши цю статтю.
Важливо, щоб ви точно знали, що означає низький вміст вуглеводів і які продукти підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Робіть це крок за кроком
Не потрібно за ніч перевертати все з ніг на голову. Багатьом стає простіше, якщо вони поступово змінюють свій раціон.
Наприклад, ви можете вранці снідати продуктами, багатими вуглеводами, такими як цільнозерновий хліб або вівсяна каша.
В обідній час ви вже вживаєте менше вуглеводів, тому ви вже уникаєте продуктів, що містять дуже багато вуглеводів, таких як макарони або рис. Ви все ще можете включити кілька овочів з високим вмістом вуглеводів, таких як солодку картоплю, моркву або горох, а також бобові.
Увечері слід намагатися якомога більше уникати вуглеводів і вживати більше білка.
Готувати свіжо і різноманітно
Форма харчування можлива лише в довгостроковій перспективі, якщо вона різноманітна і вам подобаються страви.
Тож спробуйте багато нових страв, у нас ви знайдете кілька чудових рецептів дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Найкраще завжди готувати зі свіжих високоякісних інгредієнтів. Це на смак краще, і ви можете їсти із задоволенням.
Якщо вам подобається ваша їжа, ви не пропустите вуглеводів. Це дозволяє довго дотримуватися нової дієти і тим легше худнути.
Знайдіть замінники
Якщо ви сумуєте за солодощами при дієті з низьким вмістом вуглеводів, шукайте продукти, які їх замінюють.
Це можуть бути протеїнові батончики без цукру, наприклад, або домашні тістечка, креми та бісквіти, які готуються без цукру та без звичайного пшеничного борошна.
Тут у Fitshapery ви знайдете рецепти таких солодких закусок. Наприклад, борошно замінюють мигдальним, кокосовим або меленими горіхами.
Цукор замінюють замінниками цукру, такими як ксиліт, еритрит або підсолоджувачі. У цих підсолоджувачах іноді менше калорій, а іноді немає калорій і, отже, немає або менше вуглеводів.
План харчування на 3 дні
Цей план харчування є прикладом дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Особливо вранці ви могли б, при необхідності, поповнювати складні вуглеводи, наприклад у вигляді цільнозернового хліба, вівсяних пластівців тощо.
День 1:
Вранці: грецький йогурт з чорницею та горіхами кеш'ю
Обід: Смажене яловиче філе з салатом з томатно-моцарела-ракета
День 2:
Вранці: білкові булочки з вершковим сиром, копченим лососем та огірком
Обід: філе лосося з смаженими овочами
День 3:
Увечері: локшина з кабачків у вершковому соусі з креветками
Перекус: йогурт з ягодами
переваги дієта з низьким вмістом вуглеводів
Легко досягти дефіциту калорій:
Для багатьох людей дієта з низьким вмістом вуглеводів - чудовий спосіб схуднути.
Якщо ви пропустите вуглеводи, дуже калорійні страви, такі як гамбургери з картоплею фрі, піца, тости з Нутеллою, солодощі та інші спокуси повністю виключаються.
Це може полегшити досягнення дефіциту калорій. Як вже згадувалося раніше, це рушійний фактор втрати ваги.
Позитивний вплив на здоров'я:
Деякі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може поліпшити стан здоров’я.
Продемонстровано особливо позитивний вплив на рівень цукру в крові, рівень тригліцеридів у крові, а також на здоров’я серцево-судинної системи. Детальніше про різні дослідження ви можете прочитати тут і тут.
Менше голоду завдяки стабільному вмісту цукру в крові:
Ще одним позитивним ефектом є підтримка стабільного рівня цукру в крові.
Суворе уникання коротколанцюгових вуглеводів запобігає різкому зростанню рівня цукру в крові. Якщо це так, він швидко відпадає знову. Це може спричинити тягу.
Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може запобігти тязі до їжі.
недолік
Обмеження щодо вибору їжі:
Звичайно, виключаючи їжу з високим вмістом вуглеводів, існує також багато обмежень.
Особливо, якщо ви любите їсти хліб, макарони, крупи та інші речі, ця дієта може означати багато жертв. Зрештою, це, мабуть, не дієта, якої можна дотримуватися.
Ви повинні вибрати дієту, яку ви можете дотримуватися і яка зробить вас здоровими і щасливими.
Не підходить для деяких людей:
Як зазначалося вище, дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить не всім.
Якщо ви вагітні або годуєте груддю, слід бути обережним і завжди обговорювати зміну дієти з лікарем. Також слід проконсультуватися з фахівцями, які хворіють.
Висновок
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це одна із форм харчування, яку можна запровадити досить легко. Правила не складні.
Однак дієта завжди повинна бути пристосована саме вам. Якщо вас не влаштовує кілька вуглеводів, і вам важко обійтися без них, вам слід вводити більш складні вуглеводи і, можливо, тримати лише окремі страви з низьким вмістом вуглеводів.
Що стосується поліпшення здоров’я, низький вміст вуглеводів не є ключовим фактором. Якщо вам вдасться зменшити свою вагу, така дієта, звичайно, дуже позитивно позначиться на вашому здоров’ї.
Підсумовуючи, можна сказати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати хороші наслідки. Немає нічого поганого в тому, щоб спробувати цю дієту один раз. Можливо, це сподобається вам і допоможе схуднути. Як говориться: намагатися краще, ніж вчитися.
Сподіваємось, ця стаття про цей тип дієти вам допомогла. Якщо у вас є додаткові запитання щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів, напишіть нам у коментарях.
Багато привітань і до зустрічі наступного разу,