Посібник з харчування HSN для жінок-атлетів
Ось посібник для жінок, які займаються фізичними вправами як для поліпшення працездатності, так і для поліпшення складу тіла.
Витрати енергії відповідно до фізичних вправ у жінок
Хоча між статями існує багато відмінностей, ми зосередимось насамперед на тих, які впливають на гормональний та метаболічний рівні. Якщо ви стежили за моїми пунктами, ви знаєте, що«Вживання клітин жирів або вуглеводів буде сильно залежати від інтенсивності фізичних вправ. Отож із збільшенням інтенсивності програми вправ збільшується використання глюкози для отримання енергії., підкреслено статтю.
Для жінки, вони використовують більше жиру як джерело енергії у спокої 2, але більше глюкози, якщо її давати перед тренуванням 1
Тестостерон відіграє дуже важливу роль з точки зору нарощування м’язів, оскільки як тільки у хлопчиків настає підлітковий вік, виникає така проблема збільшення м’язової маси, що збігається з підвищеним рівнем цього гормону 4 .
Застосування внутрішньом’язових тригліцеридів
внутрішньом’язові тригліцериди (IMGT) невеликі запаси енергії знайдено в наших м’язах. Дослідження показали, що ці "жири" вищі у жінок, ніж у чоловіків, що дозволяє задовольнити потреби в енергії під час тренувань 5 .
Ці внутрішньом’язові тригліцериди в основному містяться у волокнах І типу, які окислюються, тому вони можуть підтримувати свою ефективність протягом тривалого періоду часу. 6
Вправи на гантелі для жінок
Щодо вправ, таких як гантелі, було помічено, що, незалежно від рівня тренувань, у чоловіків спостерігалося зменшення м'язового глікогену в обох типах м'язових волокон, чого не спостерігалося. У жінок не виробляється 8. Це пов’язано з тим, що в середній інтенсивності жінки задовольняють свої енергетичні потреби за допомогою метаболізму жирів, як ми вже бачили раніше.
Однак, що відбувається, коли ми говоримо про тренування з високою інтенсивністю ?
Тренування високої інтенсивності у жінок
Результат певною мірою повертається. Рівень лактату у жінок на 22% нижчий, ніж у чоловіків 9 .
Для тих, хто не знає, лактат - це маркер, який говорить нам про тренування з високою інтенсивністю. Коли присутність кисню дуже низька або потреби дуже великі, організм виробляє енергію з глюкози, виділяючи лактат.
Споживання білка у жінок
Це може бути критичним моментом для жінок, оскільки нинішня рекомендація для спортсменок далеко не реальна, де лише 26% жінок вживають потрібну кількість білка на день 10 .
Низьке споживання білка призведе до погіршення відновлення м’язів, менше синтезу білка, що призведе до більшої втрати м’язів і, зрештою, до більшого почуття голоду.
Споживання калорій у жінок
Щоб зрозуміти харчування спортсмена, вам слід подумати про тиск, на який вони переживають через їх зовнішній вигляд, де реклама та дедалі менші розміри збільшують кількість анорексії. Це, очевидно, вплине на споживання калорій, як у випадку з елітними фігуристами, 30% з них вважають, що мають зайву вагу 12 .
Через це низьке споживання калорій, дефіцит вітаміну D, E, кальцію, магнію, магнію, фосфору тощо. спостерігалися. Ці дефіцит калорій надмірна кількість уповільнює наш метаболізм, активує обезогенні механізми, які полегшать збільшення жиру в організмі 13 а отже, вага
Поширені помилки в харчуванні жінок
Мій досвід у цій галузі полягає в тому, що більшість дівчат, які готуються до таких змагань, як Бікіні, або просто готуються до фотосесії, дотримуються дуже погана дієта.
Деякі з тих, хто готує, (очевидно, що в цьому секторі багато професіоналів, вони не всі йдуть в одній сумці) надсилають дієти які варіюються між 800-1200ккал з дуже низьким споживанням вуглеводів і уникайте їх через певні години.
Що є головним симптомом екстремального дефіциту калорій ?
Аменорея. До 50% жінок, які займаються фізичними вправами, мають зміни в менструальному циклі 15 .
На цей стан впливає кілька факторів, таких як дуже низьке споживання жиру, дуже низьке споживання калорій, психологічний стрес (вищий рівень кортизолу) або метаболічний стрес через перетренованість.
Якщо задуматися, атлетичній жінці доводиться стикатися принаймні два цих факторів. Окрім аменореї, ми спостерігали й інші побічні ефекти, такі як нижчі рівні Т4, що призведе до найгірше перетворення на Т3 що може спричинити:
- повільніший обмін речовин,
- втомлений,
- втома, або навіть
- дратівливість 16 .
Скільки вуглеводів повинна їсти жінка ?
Це одне з найбільш часто задаваних і найменш задаваних питань жінок. Якщо ви пам’ятаєте на початку цього посібника, я прокоментував, як жінки використовують менше глюкози для енергії та ресинтезують менше глікогену після тренування, насправді деякі дослідження показують, щопісля 4 днів дієти з високим вмістом вуглеводів кількість м’язового глікогену не змінилося 17 .
Графік адаптований за матеріалами Mark A. Tarnopolsky et al 2001
Це найгірше використання вуглеводів як джерело енергії та гірша заміна глікогену впливатиме на тип вуглеводів, який ми обираємо для них.
На мій погляд, атлетична жінка повинна базувати своє джерело вуглеводів на нерафінованих вуглеводах, оскільки за рахунок зменшення кількості вуглеводів вона повинна споживати, ми надаємо пріоритет пошуку продуктів, багатих клітковиною.
При такому споживанні вуглеводів введення очищених вуглеводів (IIFYM) стає дуже цінним інструментом. Це споживання у випадку жінок складає більше 90% необхідних калорій, щось шалене. На мій погляд, я вважаю, що вхідні дані про 3 г на кг - правильна кількість для спортивної жінки, тому спортсмен, який важить 65 кг, повинен споживати близько 195 г вуглеводів.
І жиру ?
Знаючи це жінки використовують більше жиру для енергії, роль цього макроелемента стає більш важливою. Найцікавіше, і те, про що, на мою думку, я говорив з тієї чи іншої нагоди, полягає в тому, що коли ми переходимо від сидячого способу життя до нормального, високого рівня тренувань, наше тіло переходить від окислення вуглеводів до окислення жирів, тому що жінки, які роками тренуються, їх ліпідний обмін (метаболізм жирів) є ідеальною машиною.
Тепер, коли ми знаємо, як жінки використовують більше жиру під час тренувань завдяки ІМГТ (внутрішньом’язові тригліцериди), нам потрібно зрозуміти, чи дієта з високим вмістом вуглеводів є найкращим способом поповнити ці “запаси”:
Дієта з високим вмістом вуглеводів проти помірної жирової дієти
Для цього в ході дослідження було порівняно, як дієта з високим вмістом вуглеводів (10% енергії з жиру) або помірний раціон (35% з жиру) впливає на відновлення спорту у дівчат. Магазини TGIM поповнилися дієтою з помірною жирністю о 22:00, тоді як дієта з високим вмістом вуглеводів не могла поповнитись навіть через 70 годин, що відображає важливість дієти з високим вмістом жирів.
Більше використання IMCL та пробіг на більші відстані. Адаптовано за Enette Larson-Meye et al 2002.
Хоча витрати внутрішньом’язових жирових запасів залежать від інтенсивності та тривалості (до 70%, якщо фізичні вправи тривають більше 2 годин), небагато жінок поповнюють свої депозити, боячись перевантажити калорії та збільшити відсоток жиру, масу або вагу.
Ідеал - поставити між 35-40% від загальної кількості калорій у вигляді жиру 20, особливо мононенасичені та поліненасичені, які сприяють збільшенню жирової тканини (LBM), і такі насичені, як ті, що містяться в кокосовому горіху, про що я нещодавно згадував.
А як щодо білків ?
Як ви можете собі уявити, потреби в білках різняться між чоловіками та жінками, тоді як у першому випадку потреби набагато вищі, оскільки синтез білка там вищий. Навпаки, деградація білка нижча у жінок 21 .
Причина того, що деградація білка менше, полягає в тому жінки вживають більше жиру і менше вуглеводів під час фізичних вправ, як ми вже вказували, хоча це також може бути пов'язано з дисморфізмом бета-рецепторів (про що я буду говорити з іншого приводу).
Це не означає, що жінки не мають негативного азотистого балансу після тренування або що не потрібно приймати білок після тренування, навпаки, жінки, які мають сильне скорочення м'язів (гантелі), можуть отримати користь від стискання в кінці тренування
Спортивні жінки
Підсумовуючи, ми спостерігаємо, що у атлетичних жінок:
- Збільшене використання жиру як джерела енергії, що економить більше м’язового глікогену.
- Менше розщеплення білка під час тренувань, що впливатиме на кількість протеїну, який потрібно проковтнути.
- Підвищена складність набору м’язової маси, що впливатиме на тип навчання.
- Різні гормональні середовища, які впливають на здатність втрачати жирові відкладення.
На даний момент найважчим для більшості з нас є:
З якими продуктами харчування я можу використовувати вищевказані рекомендації ?
Приклад дієти спортсменки
Уявіть собі спортсменку CrossFit: Imaginemos una chica deportista de CrossFit:
- Вона хоче втратити жир, не втрачаючи продуктивності.
- Вона робить 2 тренування, легкий кардіо-сеанс на голодний шлунок і тренування в боксі в другій половині дня.
Прикладом дієти може бути:
Тож ми забезпечуємо
- правильний час,
- більша гнучкість метаболізму, і
- краще одужання.
Бонус: Набір м’язів у жінок
Це, мабуть, один із моментів, який жінки найчастіше знаходять, і відповідь на який - один з найпростіших. Якщо ви пам’ятаєте статтю, яку я писав про м’язову масу, я сказав, що для того, щоб м’язова маса зростала, має бути така позитивний азотний баланс або, іншими словами, більший синтез м’язового білка, ніж розпад.
Ми знаємо, що жінки мають менший розпад м’язів і синтез білка, тому нам потрібно підвищувати рівень білка, щоб створити це „ідеальне” середовище.
Найкращий спосіб зробити це - наполегливо працюючи з гантелями, просто. Хоча багато хто боїться нарощувати м’язи, цього не трапиться, оскільки ваш високий рівень естрогену запобігає цьому. Естроген або жіночі статеві гормони значною мірою контролюють енергетичний обмін, вагу та розподіл жиру.
Завдяки цьому гормону жінки більш чутливі до інсуліну і, отже, менш схильні до розвитку діабету. Вправа з гантелями представляє великий інтерес, оскільки дозволяє інтегруватися більше вуглеводів/калорій у раціоні, оскільки це дозволяє уникнути шкідливих наслідків гіперінсулінемії 23 .
Висновки
На закінчення, ми повинні скористатися цією більшою чутливістю жінок до інсуліну, щоб робити невеликі навантаження вуглеводів протягом декількох днів тренувань, і таким чином досягати надлишку калорій, не маючи негативного впливу на наш організм, оскільки жир чутливий до інсулін/глюкоза, наші адипоцити навряд чи захоплять глюкозу.
Я прощаюся з вами і сподіваюся, вам сподобається цей посібник так само, як мені сподобалось його писати.