Посібник з їзди на вуглеводах для жінок, щоб швидко схуднути

Вуглеводи корисні для вас. Вуглеводи шкідливі для вас. Ви повинні сісти на дієту Кето, виключити вуглеводи. Цукор - отрута, їжте здорові жири. Ви вже все про це чули ... якщо ви загубилися, я вас розумію.

Але дозвольте сказати вам це: Вуглеводи корисні для вас і якщо ви хочете максимізувати свої зусилля у тренажерному залі, Велоспорт на вуглеводах може бути тим, що ви шукаєте ...

Отже, якщо ви жінка і хочете нарощувати м’язи, втрачати жир і робити це найбільш ефективно, можливо, дозвольте познайомити вас із дієтичною стратегією, що називається «їзда на вуглеводах», або для нас, французів, їзда на вуглеводах

Що таке "Велоспорт на вуглеводах" ?

Перш за все, їзда на вуглеводах - це не:

Надто складно зрозуміти
Занадто суворий для вашого тіла

Це не магічний підхід до їжі що буде працювати набагато краще за все інше. Діють усі правила, і калорії завжди рахуються. Однак, якщо ви хочете мати менше жиру, більше м’язів, більша попка або все перераховане, так це один з найкращих методів що ви можете використовувати.

Велоспорт вуглеводів - це метод вживання більшої кількості вуглеводів протягом тривалого періоду часу, після чого слід вживати менше вуглеводів. І в цьому прикладі тривалий період зазвичай триває один-два дні.

Деякі дні ви їсте багато вуглеводів, а інші дні їсте набагато менше або дуже мало, якщо взагалі. І оскільки вуглеводний цикл відрізняється від стандартного підходу до дієти, коли ви щодня їсте подібну кількість їжі, вам слід бути більш обережними щодо того, як ви використовуєте цей метод.

Отже, якщо ви хочете використовувати це рішення для досягнення своїх цілей втрати жиру, збільшення м’язової маси або поліпшення роботи у тренажерному залі, ви повинні робити це правильно.

Хоча їзда на вуглеводах загалом гнучкий підхід до планів, Ви повинні пам’ятати, що немає жодного правильного чи неправильного способу зробити це. Як особистість ваші потреби у вуглеводах та енергії будуть відрізнятися одна від одної. Деякі люди харчуються щодня з високим вмістом вуглеводів, а інші - з низьким вмістом вуглеводів. Хтось чергує дні з високим і низьким вмістом вуглеводів, хтось ні.

Незалежно від ваших цілей, будь то втрата ваги, набір м’язів, покращення працездатності чи підтримка, ви можете прийняти цю дієту, яка полягає у зміні рівня вуглеводів відповідно до ваших енергетичних витрат

Чому ви повинні користуватися вуглеводним велосипедом? ?

Люди, які звертаються до цієї дієти хочуть максимізувати їх ефективність мінімізуючи при цьому накопичення жиру в організмі та втрату м’язової маси.

Розумієте, якщо ваша мета - втратити жир, вам слід стежити за дефіцитом калорій. Використання вуглеводного циклу для втрати жиру дозволяє втратити якомога більше жиру, не втрачаючи м’язів під час дієти.

Тепер, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, особливо якщо ви хочете виростити сідничні м’язи, ви можете використовувати їзду на вуглеводах, щоб допомогти вам набрати м’язи, не набираючи при цьому багато зайвого жиру.

Причина, по якій ми вважаємо, що це працює, полягає в тому кругообіг вуглеводів оптимізує запаси глікогену стратегічно, поповнюючи запаси вуглеводів в організмі, щоб замінити те, що було витрачено під час тренування.

Швидкий приклад, що може проілюструвати це, - бігуни з високим вмістом вуглеводів, які часто їдять за день до пробігу наступного дня. Зазвичай бігуни споживають багато макаронних виробів, хліба, соків та інших вуглеводів напередодні перегонів, щоб забезпечити гарне заповнення запасів глікогену.

Таким чином вони мають достатньо вуглеводів (глікогену) для пробіжки наступного дня. Тепер вам потрібно знати наступне: якщо ви тренуєтеся з обтяженням 3-5 днів на тиждень, вам не потрібно випивати макарони, лободу тощо, ввечері перед тренуванням. Але стратегічно мати більше вуглеводів у дні тренувань може значно вам допомогти.

Тож як це поставити на місце ?

Впровадження вуглеводного циклу на практиці

У цьому параграфі я розтлумачу вам, як виглядає їзда на вуглеводах, залежно від ваших цілей. Тут ми використовуватимемо збільшення м’язів та втрату жиру як головні цілі.

Пам’ятайте, що ці схеми є лише прикладами. Не обов’язково дотримуватися їх, оскільки вони були написані, і ми закликаємо вас розглядати їх лише як вихідну точку.

Нижче наведено кілька таблиць, які я склав про те, як працює велоспорт на вуглеводах і як його можна налаштувати для певної мети. Щоб зробити ці приклади максимально простими, ми використаємо триденну навчальну програму, щоб показати вам, як це працює.

Перш ніж заглибитися в цю суть, я буду мати на увазі споживання калорій, яке ви підтримуєте, тобто загальну кількість калорій, необхідних для підтримки ваги вашого тіла (без втрат чи збільшення)

Велоспорт вуглеводів для набору м’язів

Maint = Технічне обслуговування (що відповідає базовій ккал на добу, див. Нижче в прикладі)

Якщо ви хочете набрати м’язи, одна річ абсолютно впевнена: У вас повинен бути надлишок калорій.

І ось що вам потрібно знати. Як правило, жінки повинні їсти на 200-300 калорій більше, ніж витрати на обслуговування, лише в дні тренувань і зберігати калорії навколо обслуговування в дні відпочинку.

Це допомагає запобігти набору жиру, дозволяючи нормально відновлюватися після інтенсивних тренувань.

З вуглеводним велоспортом для набору м’язів у вас є високі вуглеводні дні, коли ви тренуєтесь, і помірні та низькі вуглеводи, коли ви не тренуєтесь.

Велоспорт вуглеводів для втрати жиру

Пн	Бер	Ср	Чт	Пт	МИ
Навчання	Ent A	Відпочинок	Ent B	Репо	Ent C	Відпочинок
Вуглеводи	Високий	Низький/низький	Високий	Низький/низький	Високий	Низький/низький
Калорії	Maint	Maint -200	Maint	Maint -200	Maint	Maint -200

Maint = Технічне обслуговування (що відповідає базовій ккал на добу, див. Нижче в прикладі)

Якщо ви хочете схуднути, одне абсолютно точно: У вас повинен бути дефіцит калорій.

І ось що вам потрібно знати. Загалом, жінки повинні їсти необхідну кількість технічного обслуговування лише в дні тренувань і створювати дефіцит калорій у дні відпочинку.

Це дозволяє вам втрачати жир, продовжуючи їсти достатньо в дні тренувань, щоб сприяти набору сили та відновленню палива після важких тренувань ...

Коли ви їдете на вуглеводах для втрати жиру, у вас є високі вуглеводні дні, коли ви тренуєтесь, і помірні та низькі вуглеводні дні, коли ви не тренуєтесь.

Як визначити високий та середній/низький рівень споживання вуглеводів ?

Все відносно ваші потреби в калорійності

І все починається з визначення ваших потреб у макроелементах. Зробити це можна кількома способами, але якщо ви хочете заощадити час, можете скористатися онлайн-калькулятором.

В основному, ми хочемо, щоб ви отримували приблизно 1,6-2 г білка на кг ваги. Далі 20-30% калорій має надходити з жиру. Звідти у нас є лише вуглеводи.

ось приклад

Вік: 28
Вага: 75 кг
Висота: 1м70
Заняття: Досить активне (тренується 3 дні на тиждень, гуляє у дні відпочинку)
Розрахункове споживання: 2200 калорій

Під час тренувальних днів його споживання калорій було таким:

2200 калорій
150г білка
285г вуглеводів
50г ліпідів

У вихідні дні (при дефіциті 500 калорій) споживання калорій буде таким:

1700 калорій
150г білка
100г вуглеводів
80г ліпідів

Нічого складнішого, ось як налаштувати їзду на вуглеводах !

І ще одна річ…

Силові тренування + Велоспорт вуглеводів = Негайні результати

Якщо ви знаходитесь у цьому щоденнику та читаєте мої статті, ви дізнаєтесь, що я все для бодібілдингу як виду тренування. Тож контекст тут стосується людини, яка тренує силові тренування. Кардіо - це чудово, але це не головна мета.

Крок 1: Дотримуйтесь 3- або 4-денної програми силових тренувань.

У мене є щось для силових тренувань, тому що це робить ваше тіло більш атлетичним.

Крок 2: Визначте свої потреби в калоріях.

Найпростіший спосіб - використовувати калькулятор макроелементів. Якщо ви заповнили свою інформацію, вам дадуть цифри для початку.

Крок 3: Відстежуйте свій прогрес.

Відстежуйте свої підходи та повторення у тренажерному залі. Дотримуйтесь дієти. Фотографувати. Наберіться терпіння і порівняйте результати.

Ваші запитання про вуглеводневий велосипед

Запитання: Чи є якісь переваги в тому, щоб займатися вуглеводним велоспортом, а не дотримуватися однієї і тієї ж дієти щодня? ?

Так, їх є небагато, але використання вуглеводного циклічного руху в основному залежить від ваших індивідуальних потреб. Наприклад, якщо думка з'їсти іншу їжу через день тижня викликає у вас занепокоєння, їзда на вуглеводах може бути не для вас.

Однак, якщо ви хочете звернути увагу на деталі та максимізувати своє відновлення та потенційний прогрес у тренажерному залі, їзда на вуглеводах може допомогти вам, лише якщо це зроблено правильно.

Питання: Як я можу їсти, щоб навмисно націлювати ділянки свого тіла для схуднення ?

На жаль, неможливо “націлити втрату ваги”, вживаючи певні продукти. Поширений міф, що існують так звані продукти, що спалюють жир, але всі продукти містять калорії, і єдиний спосіб схуднення - це скорочення калорій.

Запитання: Чи можу я займатися катанням на вуглеводах, щоб схуднути, навіть якщо я не займаюся силовими тренуваннями? ?

Так, абсолютно, якщо протягом тижня є фізична активність, яка вимагає високих вуглеводних днів і низьких днів, тоді ви можете налаштувати циклічний рух вуглеводів