Посібник з калорійності калорій на день

Тіло людини щодня потребує певної кількості енергії. Він отримує це переважно з їжею. Тіло не потребує більшої частини своєї енергії для занять спортом або фізичних навантажень. Близько 70 відсотків щоденної потреби в енергії потрібні серцю, кровообігу, мозку та органам. Кількість необхідної енергії безпосередньо залежить від ваги. Тому люди, які важать більше, також потребують більше енергії. Потреба в калоріях на день може бути розрахована на основі відповідної базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Чим активніша людина, тим вища потреба в калоріях. Люди, які щодня багато займаються, природним чином спалюють значно більше калорій, ніж люди, які просто сидять цілий день.

Різниця чоловік/жінка, зріст і вага

При розрахунку добової потреби в калоріях важливу роль відіграють 3 фактори. Вага тіла, вік і стать. Загалом м’язи спалюють більше енергії, ніж жирова тканина. З цієї причини м’язові люди худнуть легше, ніж люди з великою кількістю жирової тканини. Щоденну базальну швидкість метаболізму можна розрахувати за відносно простою формулою.

Для жінок вага тіла в кілограмах множиться на 24, а потім на 0,9. Для чоловіків помножте масу тіла в кілограмах на 24, а потім на 1,0. В результаті, як правило, існує різниця між жінками та чоловіками щодо рівня основного обміну калорій. Згідно з цією формулою, жінка з масою тіла 60 кілограмів має добову швидкість метаболізму близько 1300 калорій. Отже, у чоловіка з однаковою масою тіла щоденний базальний рівень обміну речовин вищий - 1440 калорій. При прямому порівнянні між чоловіками та жінками, щоденна потреба в калоріях для чоловіків зазвичай значно вища. З одного боку, це пов’язано з самою формулою, а з іншого - більшою вагою. Висота не грає ролі в цьому розрахунку.

Що замало, а що занадто багато?

Якщо ви розрахували базальну швидкість метаболізму за цією формулою, вам також доведеться враховувати фізичні зусилля. Помірні фізичні вправи збільшують базальний рівень метаболізму на 10 до максимум 20 відсотків. Для легких фізичних навантажень додається близько 30 відсотків. Середні важкі фізичні навантаження слід розглядати додатково на 50 відсотків. Ті, хто працюють особливо важко щодня, можуть додати ще 70-100 відсотків до рівня основного метаболізму. Фактична щоденна потреба в калоріях зростає із повсякденною діяльністю. Тому працьовиті чоловіки та жінки мають значно вищу потребу в калоріях. Домогосподарка споживає від 900 до 1300 додаткових кілокалорій на день через домашні справи. З огляду на формулу, розраховану вище, щоденна потреба цієї жінки в калоріях зростає приблизно до 2200 калорій. Людський організм, як правило, використовує менше енергії під час сну. Надмірно активна щитовидна залоза, лихоманка або сильні емоції, такі як гнів, страх і радість, збільшують рівень базального метаболізму.

Людям, які регулярно займаються фізичними вправами, дозволяється їсти більше. Наприклад, під час пробіжки, приблизно 10 ккал на хвилину і, таким чином, спалюється 600 калорій на годину. Як тільки людський організм рухається, він також споживає більше енергії. З цієї причини фізичні вправи також є перевіреним засобом схуднення. Однак це працює лише в тому випадку, якщо людина, яка бажає схуднути, не споживає більше калорій, ніж зазвичай. Люди, які хочуть підтримувати свою масу тіла, не повинні вживати більше калорій, ніж споживають щодня. При схудненні добова базальна швидкість метаболізму повинна бути нижчою і перевищуватися при наборі ваги.

---