Посібник з магнію - Поради, підказки; Рекомендація товару рџЏ…
Огляд:
Магній виконує життєво важливі функції в організмі. Як правило, ми вживаємо достатню кількість мінералу з нашого раціону через продукти з магнієм.
Однак у певних життєвих ситуаціях необхідне підвищене споживання, щоб мати можливість покрити відповідно підвищену потребу. Наприклад, під час вагітності важливо більше магнію.
За допомогою харчових добавок, таких як таблетки магнію або порошок магнію, можна забезпечити оптимальне надходження мінералу.
Магнезієва олія добре підходить для зовнішнього застосування на шкірі, де вона швидко всмоктується, завдяки чому рівень магнію відповідно підвищується.
Щоб уникнути небажаних побічних ефектів магнію, слід ретельно продумати дозування.
1. Що таке магній?
Справа в тому, що без стихії неможливе життя на землі. Мінерал бере участь у понад 350 різних ферментних процесах і тому є необхідним для функціонуючого людського організму.
У дорослій людині міститься близько 20 грамів цього мінералу, і більша частина його знаходиться в клітинах. Оскільки організм не в змозі сам виробляти цю цінну речовину, він повинен надходити із зовнішніх джерел, таких як їжа або відповідні добавки.
Як так званий елемент кількості, на відміну від мікроелементів, потрібні порівняно великі кількості, щоб всі процеси, в яких бере участь Mg, могли нормально функціонувати.
Дефіцит магнію (симптоми)
За підрахунками, близько 10 - 20% німців не споживають рекомендовану добову потребу в 350 - 400 мг. Ви страждаєте хронічним дефіцитом магнію, який у багатьох випадках проявляється як м’язові судоми. Судоми ніг особливо поширені. Далі, неспецифічними симптомами дефіциту магнію є:
- Втома і виснаження
- Втрата апетиту
- головний біль
- Біль у спині
- Блювота
- Проблеми з травленням (діарея, запор)
- внутрішні заворушення
- Тривога
- депресивні стани
- Аритмії, серцебиття
- Порушення кровообігу
- Посмикування м’язів
- дратівливість
- запаморочення
- Порушення координації рухів
- Знижена ефективність
- Ноги і руки відчувають оніміння або поколювання
Це правда, що організм може протистояти короткочасному дефіциту, споживаючи запаси в кістках. Однак, якщо організм постійно недоотримує необхідний мінерал, існує ризик серйозного пошкодження зубів і кісток.
Яка добова потреба в Mg?
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), добова потреба в магнію у здорових підлітків та дорослих становить 300-400 мг.
Якщо цю дозу приймати регулярно, забезпечується підтримка життєво важливих функцій метаболізму, нервової системи та м’язової та кісткової структури.
Однак слід зазначити, що потреба в Mg залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, вагу та зріст, а також фізичну активність.
Щоденна потреба в магнію зростає із збільшенням фізичної активності, а стрес, а також багато вживаного алкоголю або чорного чаю вимагають більше мг на день. З цієї причини загалом не можна сказати, скільки Mg слід приймати на день.
Отже, згадані значення є лише орієнтирами.
Особлива щоденна потреба в магнію
Наприклад, діабетики мають підвищену добову потребу в магнію, оскільки вони виділяють більше мінералів із сечею, щоб вони могли швидко розвинути дефіцит магнію. Людям похилого віку також рекомендується вживати багато Mg, оскільки вони, як правило, вживають мало рідини.
Більше мг для спортсменів
Люди, які регулярно займаються спортом, мають підвищену потребу в магнію, і іноді не можуть покрити це лише їжею з магнієм. Вони виділяють більше Mg через потовиділення.
Щоб компенсувати цю втрату, амбіційним спортсменам рекомендується стежити за своїм балансом магнію. Якщо проводяться інтенсивні тренування м’язів, важливо забезпечити додаткову підвищену потребу в Mg за допомогою дієти, яка особливо багата на магній, або за допомогою дієтичних добавок. Відповідне орієнтовне значення становить від 300 до 600 мг магнію на добу.
Потреби в магнію у жінок
Хоча Німецьке товариство харчування (DGE) радить дорослим чоловікам вживати від 350 до 400 мг магнію на день, товариство рекомендує жінкам приймати від 300 до 390 мг магнію на день.
Може бути підвищена потреба, якщо приймати протизаплідні таблетки або якщо споживання магнію зменшується з віком.
У дітей та підлітків
Більше Mg також потрібно під час вагітності, оскільки зростаюча дитина зрештою хоче, щоб про неї піклувались. Загалом, зміни гормонального балансу за цей час можуть призвести до того, що в крайніх випадках до чверті поглиненого магнію виводиться через нирки. Для того, щоб мати і дитина продовжували добре працювати після пологів, не тільки повинне споживання магнію повинно відбуватися під час вагітності, але і під час годування груддю.
В основному можна сказати, що добова потреба в магнію у дітей зростає із збільшенням віку. Хоча добова доза 80 мг рекомендована для дітей від 1 до 4 років, вона становить 120 мг для дітей від 4 до 7 років. 170 мг ідеально підходить для дітей від 10 до 13 років і 310 мг для дітей від 13 до 15 років.
Звичайно, з дітьми та підлітками це так само, як і з дорослими. Щоденна потреба в Mg залежить не тільки від віку, а й від статі, загального стану здоров'я та фізичної активності. Хлопчик, який активно займається спортом, потребує більше мінералів, ніж хлопчик того ж віку, який майже не рухається.
Причини дефіциту Mg
Однією з найпоширеніших причин дефіциту магнію - також відомої як гіпомагніємія - є незбалансоване харчування. У багатьох випадках він занадто багатий жиром, занадто солоний або занадто солодкий. Але навіть люди, які свідомо намагаються збалансовано харчуватися, не обов'язково покривають свої потреби в магнію їжею.
Це пов’язано з тим, що останній, через дедалі виснаженіші ґрунти, має значно менший вміст магнію, ніж це було десятки років тому. На додаток до часто неправильної дієти, алкоголізм та вживання різних наркотиків сприяють відповідному дефіциту.
Останнє має місце, наприклад, з проносними препаратами, які, як і алкоголь, призводять до збільшення виведення магнію. Крім того, такі захворювання, як цукровий діабет, а також захворювання кишечника та нирок можуть бути причиною дефіциту Mg.
Як уже зазначалося, Mg відіграє дуже важливу роль в організмі, тому дефіцит може мати серйозні наслідки. Гіпомагніємія може негативно вплинути на мінеральний баланс в організмі до такої міри, що також виникає дефіцит кальцію та калію.
Щоб уникнути фізичної шкоди, слід вжити заходів якомога швидше. Як тільки організм знову поставляється оптимально, симптоми дефіциту магнію зникають досить швидко.
Які можливі вторинні захворювання?
- Інсулінорезистентність (діабет 2 типу) в результаті зниження чутливості до інсуліну клітин організму
- Ожиріння, оскільки надлишок глюкози залишається в крові і перетворюється в жир
- астма
- артеріосклероз
- Остеопороз та карієс
- Камені в жовчному міхурі
2. Як діє магній?
Відповідальний за проведення та передачу збудження в нервових та м’язових клітинах, елемент разом із кальцієм забезпечує важливі послідовності руху. Життєво важливі м’язи потребують достатнього надходження Mg, оскільки якщо цього важливого мінералу не вистачає, баланс між напругою та розслабленням порушується. Mg також необхідний для серцебиття, а також для кісток і зубів, оскільки він забезпечує тут стабільність. З його протизапальними властивостями мінерал відіграє важливу роль у лікуванні хронічних запальних процесів, таких як артрит, атеросклероз, діабет, кишкові захворювання або розсіяний склероз.
Які продукти добре покривають добову потребу?
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю магнію, ми рекомендуємо їжу з особливо високим вмістом цього цінного мінералу. Сюди належать насамперед усі види зерна, такі як пшеничні висівки, амарант або кіноа, вміст магнію яких становить 590 мг, 308 мг та 276 мг на 100 г відповідно. Коричневий рис, гречана, пшоняна та вівсяна пластівці також є багатими джерелами магнію в 157 мг, 142 мг, 170 мг та 134 мг. Горіхи та ядра є особливо популярними природними джерелами магнію. Основними факторами є насіння гарбуза та насіння соняшнику з 402 мг та 395 мг на 100 г відповідно. Далі йдуть лляне насіння (350 мг), кунжут (347 мг), мак (333 мг), горіхи кешью (292 мг), кедрові горіхи (291 мг), мигдаль (218 мг), арахіс і бразильський горіх (по 160 мг), а також фундук і Волоські горіхи з 155 мг або 130 мг на 100 г.
У бобових також багато магнію. Їх список очолює соя з 220 мг на 100 г, а потім сочевиця, нут, квасоля та горох, вміст магнію яких становить від 129 мг до 118 мг на 100 г. [1] Вміст елемента нижчий у фруктах та овочах, але його також можна використовувати з сушеним бананом (110 мг), сушеним інжиром (90 мг), мангольдом (81 мг) або шпинатом (62 мг на 100 г) добре заповнити запас магнію. Шанувальникам шоколаду слід із задоволенням дізнатися, що какао - дуже хороша їжа для магнію. Чистий порошок какао містить 545 мг на 100 г, а чорний шоколад 149 мг на 100 г.
Магній може викликати побічні ефекти?
Продукти з магнієм позитивно впливають на багато захворювань. Однак не можна виключати, що також можуть виникати небажані побічні ефекти магнію. Особливо це може бути у людей з чутливим шлунково-кишковим трактом. Людям з порушеннями функції нирок радимо уникати занадто великої кількості магнію, оскільки неможливо виділити надлишок. Якщо ви відчуваєте втому, нудоту, діарею або низький артеріальний тиск протягом тривалого періоду часу, навіть незважаючи на те, що споживання магнію призупинено, вам слід терміново звернутися до лікаря.