Посібник з простого схуднення - PDF скачати безкоштовно
1 схудніть здорово! Посібник з простого схуднення
13 Плануйте здорово харчуватися здорово! Продукти, які повинні регулярно бути у вашому списку покупок. Овочі: морква, брокколі, селера, перець, кабачки, капуста, салат, салатні суміші, баклажани, огірок, цибуля-порей Консерви: (без додавання цукру) квасоля, помідори, суго, супи (без вершків), оливки, огірки, овочеві намазки, макарони з тофу Фрукти: яблука, банани, ягоди, дині, лимони, апельсини, виноград, сливи, груші, персики Заморожені продукти: заморожені ягоди, заморожений горох, заморожений шпинат, заморожені обсмажені овочі, заморожена кукурудза Хліб/Зерно: цільнозерновий хліб, хлібці, коржі, каші для сніданку (без додавання цукру), коричневий рис, макарони з цільного зерна, пшоно Молочні продукти: знежирене знежирене йогурт нежирний сирний сир пивний сир напої: мінеральна вода, 100% фруктовий сік (без додавання цукру для розведення), чай (пакетики), закуски: скибочки фруктів (але обережно з калоріями), горіхи (несолоні) Ізюм/сухофрукти (несолодкі), попкорн М'ясо/риба/яйця: курка (без шкіри), індичка (без шкіри), нежирна яловичина, нежирна свинина, шинка (нежирна 8% FiT або менше), консервований тунець (не в олії), заморожена риба (натуральна), тофу, яйця Інше: оливкова олія, ріпакова олія, білий винний оцет, бальзамічний оцет, багато різних спецій 24 25
15 дванадцять закусок менше 200 калорій менше 50 калорій 1 порція фруктів (½ яблука, 2 мандарини або клементини, 3 абрикоси, 1 апельсин або 1 ківі) 1 хлібці з 1 чайною ложкою (7 г) легкого варення, ½ склянки натурального йогурту, 1% жиру, менше 100 калорій 1 Шматок тосту із намазаним зеленим спельтою Морквяні палички, виготовлені з 2 морквин (приблизно 80 г), з йогуртом (1% жиру або менше) або огірком, зануреним у 1 склянку (180 г), фруктовий йогурт 0% жиру Менше 150 калорій 1 цільнозерновий хліб з 1 порцією (30 г ) Сир 10 волоських горіхів 1 шматочок фрукта 1 соєвий десерт (125 г) Менше 200 калорій 1 груша + 1 ребро молочного шоколаду 1 шматочок хліба з насіння соняшнику (40 г) з 3 скибочками додаткової ковбаси з індички 28 29
22 Укладіть з вами угоду на все життя! Почніть бути більш фізично активними сьогодні. Будь реалістичним! Не робіть в думках записів про відвідування тренажерного залу та фізичні вправи принаймні 2 години на день, коли знаєте, що все одно не зможете це тримати. Будьте дуже конкретні. Не кажіть: "Відтепер я буду робити більше вправ", скажіть: "Від сьогодні я буду ходити по півгодини щодня". Залишайтеся мотивованими. Якщо вам не подобається один вид спорту або вправи, спробуйте інший. Знайдіть однодумців. Не здавайся! Якщо ви не можете йти в ногу зі своєю програмою, оскільки діти хворі або вас чекає час на роботі, просто продовжуйте, де ви зупинились. Але нехай не йде занадто багато часу. Рухайся! Тренування м’язів та вправи на витривалість є важливими компонентами будь-якої програми вправ. Якщо ви зараз починаєте займатися більшими фізичними вправами і спалюєте на 100-150 калорій більше, ви добре почали. Так тримати. Ви на правильному шляху
23 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Форум обслуговування клієнтів Neudorf BILLA Besser Leben Гаряча лінія Fonds Gesundes Österreich (пн. Пт., Місцевий тариф)