Посібник з рослинної дієти
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Оскільки це ваш блог у вас не вперше, ви, мабуть, захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Примітка: ця стаття є перекладом статті Посібник з харчування дієти на рослинній основі з Лео Бабаута. Отож саме він виражений у "Я" цієї статті !
Харчування рослин було однією з найкращих дієтичних змін, яку я вніс - і я зробив досить багато; періодичне голодування, низький вміст вуглеводів, 6 прийомів їжі на день, вживання майже виключно білка, виключення цукру тощо. (все в різний час).
Рослини зробили мене стрункішою, здоровішою, сильнішою, енергійнішою - і збільшили тривалість мого життя (більше інформації нижче).
Очевидно, що дієта сама по собі проста, але перехід від стандартної західної дієти до рослинної дієти не завжди буває таким простим для більшості людей.
Змінити дієту може бути важко, але в цьому посібнику я поділюсь деякими порадами щодо того, як змінитись, трохи розповім про причини та те, що ви можете їсти.
Що таке рослинна дієта ?
Звичайно, проста відповідь полягає в тому, що ви їсте овочі. Ви вирізаєте м’ясо тварин і (зрештою) продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця.
Менш проста відповідь полягає в тому, що існує величезна кількість рослинних продуктів, які більшість людей ніколи не їдять, а наявність рослинного раціону означає, що ви можете розширити різноманітність продуктів, які ви їсте. Наприклад, деякі з моїх улюблених продуктів: темпе, сейтан, тофу, капуста, брокколі, лобода, сирий льон, цілі насіння чіа, мигдаль та волоські горіхи, мигдальне масло, оливкова олія, всі види ягід, інжир, авокадо, помідори, сочевиця, чорна квасоля, спіруліна, насіння конопель, харчові дріжджі, органічне соєве молоко, картопля солодка, кабачки, морква, яблука, персики, манго, ананас, часник, червоне вино, зелений чай, коричневий рис, безпрофільний пророщений хліб, вирізаний сталевий овес.
Інший спосіб сказати "веган" - це "дієта на рослинній основі", хоча багато людей добре використовують цей термін, щоб вказати, що ви їсте майже всю їжу на рослинній основі з продуктами тваринного походження. У цій статті я зупинюсь на веганстві, оскільки я вважаю, що це найвища дієта на рослинній основі.
Чому я повинен мінятися ?
Є кілька важливих причин вживання овочів:
Зважаючи на це, просто вегетаріанство не повинно змусити вас схуднути. Ви можете легко з’їсти багато цукру, білого борошна, фальшивого м’яса та смаженої їжі та надати вагу. Якщо ви їсте цільну рослинну їжу, у вас буде шанс схуднути. У рослинах для початківців практично немає насичених жирів, мало калорій і тонн клітковини, тоді як тваринна їжа має насичені жири, тонни калорій і нуль клітковини.
Як змінити
Ви не будете здивовані тим, що я рекомендую людям починати з малого і повільно змінюватися. Хорошим планом є внесення цієї зміни поетапно:
Що їсти
Отже, що ви їсте, коли дієта на рослинній основі спрямована на цілісні продукти? Багато речей !
Деякі категорії продуктів, які слід регулярно включати:
Гаразд, прямо зараз ви можете бути вражені всім цим. Як все це поставити на місця? Це не складно, як тільки звикнеш. Почніть вивчати кілька рецептів, які поєднують деякі з цих продуктів у стравах, і з часом у вас з’являться кілька улюблених швидких страв, наповнених корисними речовинами.
Кілька прикладів, які мені подобаються (але не обмежуйтесь цим!):
Часті запитання
Я додаю запитання до цього розділу по мірі їх виникнення, хоча, очевидно, я не можу відповісти на все.
З: Чи не складно отримати білок із веганської дієти? ?
В: Насправді не, поки ви їсте багато цільної їжі, і з низьким вмістом обробленої борошна та цукру (білого, у якому мало корисних речовин). Білок міститься в овочах і зернах, а більше в квасолі, арахісі та насінні. Я часто їжу овочі з високим вмістом білка, такі як темпе, тофу, сейтан, едамаме, чорна квасоля, сочевиця, лобода, соєве молоко та цільний арахіс.
З: А як щодо кальцію, заліза чи вітаміну В12? ?
В: Знову ж це зовсім не складно. Я багато разів обчислював кількість заліза та кальцію у своєму раціоні, і поки я вживаю переважно цільну їжу, це дійсно легко. Горіхи та зелені овочі - ваші найкращі друзі, але є також збагачене кальцієм соєве молоко, тофу та інші речі. Їжте капусту, лободу, цілі горіхи, різні насіння, брокколі, тофу та темпе ... це не складно. Вітамін В12 трохи важче знайти у звичайних рослинах, оскільки основним джерелом В12 є, як правило, продукти тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти. Але насправді це знайшли вегани, і тепер, якщо ви п'єте укріплене соєве або мигдальне молоко, або використовуєте харчові дріжджі або якісь інші хороші їх джерела, у вас не виникне проблем.
З: Але соя для вас не погана ?
В: Ні Це міф. Я залишаюсь відданим органічній сої, що не містить ГМО, але насправді соя є дуже здоровим джерелом білка та інших поживних речовин, і дуже здорові люди їдять її вже тисячі років.
З: Я дотримуюсь палео-дієти і вважаю, що саме так люди повинні харчуватися.
В: Ну, якщо ви їсте необроблену їжу та вирізаєте білу борошно, цукор та смажену їжу, ви, мабуть, будете здоровішими за середнього американця. Я захоплююсь послідовниками Палео, які зосереджуються на цілісних продуктах і їдять багато овочів, горіхів і насіння, але якщо це лише привід для вживання великої кількості м’яса, це не дуже здорово. Неправда також, що товариства мисливців-збирачів в основному їли м'ясо - адепти, які вважають, що це зробили хибний огляд сучасних мисливців-збирачів. Більшість традиційних суспільств їдять і, як правило, завжди їли, переважно рослини, включаючи велику кількість крохмалю - шановані антропологи, як Натаніал Доміні, лікар Дартмутського університету, кажуть, що ідея збирачів мисливців, які їдять переважно м'ясо, є міфом (відео англійською мовою), посилання англійською мовою). Я також застерігаю вас від дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка протягом тривалого періоду; в короткостроковій перспективі ви побачите втрату ваги, але в довгостроковій перспективі було доведено збільшення серцево-судинних захворювань (дослідження Британський медичний журнал станом на 21 червня 2012 р.).
З: Це звучить складно і складно.
В: Це насправді дуже просто; ви просто навчитеся їсти найрізноманітніші рослини. Це передбачає вивчення нових страв, але замість того, щоб сприймати це як складність, подумайте про це як про щось важке для вивчення. Якщо ви повільно змінюєте свої харчові звички, це зовсім не складно. Будьте пристосованими і не будьте занадто суворими - вам стане набагато простіше, якщо дозволити собі випадкову їжу з продуктами тваринного походження, особливо в перші 6-12 місяців.
З: А як щодо підробленого м’яса та підроблених сирів ?
В: Це нормально здавати тест раз у раз, коли ти відчуваєш щось, але, чесно кажучи, не потрібно. Це дорожче і менш здорове. В основному це просто готові до вживання продукти.
З: Що робити, якщо у мене алергія на сою, клейковину або арахіс? ?
В: Наскільки я знаю, все ще можна отримати всі необхідні поживні речовини з рослинної дієти без певного виду їжі (наприклад, клейковини або сої). Більше інформації (посилання англійською мовою).
З: Це звучить дорого.
В: Насправді, це може бути набагато дешевше, якщо триматися подалі від готових рослинних продуктів (що добре і час від часу). М'ясо дорожче, ніж квасоля або тофу, наприклад. Хоча свіжі, натуральні овочі можуть коштувати трохи, ви повинні тримати їх у своєму раціоні, навіть якщо ви їсте м'ясо - і в кінцевому підсумку ви заощадите набагато більше на медичних витратах.
З: Я ніяк не можу відмовитись від [яєць, сиру, морозива тощо] !
В: Ну, не потрібно. Якщо ви хочете їсти переважно овочі, а також яйця та сир, це набагато краще, ніж їсти м’ясо. Але є замінники сиру, які ви можете спробувати, і веганське морозиво, і в довгостроковій перспективі ви можете виявити, що відмова від цих речей не така важка, як ви можете подумати.
З: А як щодо вечері або спілкування? ?
В: Я б рекомендував спочатку повільно споживати їжу, а вдома їсти переважно овочі та ненадовго бути вільнішим, коли ви їсте їсти. Ви не хочете ускладнювати собі це. Але насправді, коли ви вивчили кілька простих стратегій, не так вже й важко знайти веганську їжу в ресторанах - деякі легше знайти, ніж інші, і є сайти, які допомагають знайти веганські ресторани поблизу вас. Коли мова заходить про вечерю з друзями чи родиною, я навчився пропонувати взяти одну-дві веганські страви, і це, як правило, не проблема.
З: Що, якщо моя сім’я та друзі не витримають цієї зміни? ?
В: Найкраще, якщо ти не почнеш читати лекції - людям це не подобається. Ця стаття може здатися порушенням цього принципу, але насправді я рідко публікую веганство на цьому сайті, і коли я це роблю, це лише як спосіб показати іншим альтернативу здоров’ю та співчуття. Пам’ятайте, що оточуючі, мабуть, мало знають про веганство, і, ймовірно, будуть захищатись. Скористайтеся можливістю, коли вони це піднесуть, щоб поділитися тим, про що ви дізнаєтесь, і проблемами, які були у вас особисто, коли ви вперше про це дізналися. Покажіть їм приголомшливу веганську їжу. Поділіться з ними цим посібником. І завжди запасіться терпінням.
Фотографії: JulietPhotography