Посібник з успішного старіння 2
На додаток до тренувань для всього тіла, за допомогою яких ми збільшуємо свою м’язову масу, а отже, і основний рівень метаболізму (див. Нижче 3.1), нам слід їсти таким чином, щоб ми поступово втрачали вагу навіть без дієти. Це покращує артеріальний тиск, рівень холестерину та гомоцистеїну і навіть зменшує вже виниклий артеріосклероз.
Щоб схуднути, нам, можливо, доведеться їсти трохи менше, але в першу чергу змінити склад їжі та уникнути тяги, розділивши їжу відповідно.
Якщо ви раніше їли велику кількість, ваш шлунок трохи зменшиться, оскільки ви менше їсте. Але, на жаль, лише дуже повільно. Тільки тоді ваш голод трохи зменшиться. Тож потрібно терпіння.
2.2.2 Наступні пропозиції виявились ефективними:
1. Якщо ви не прив'язані до фіксованого часу з-за уваги до інших, ви ніколи не повинні їсти, поки не будете голодним голодом, але ніколи, коли настав час їсти іншим, а лише тоді, коли ви відчуваєте голод. Можливо, ви можете обійтися без того чи іншого прийому їжі. В принципі, уникайте супів як заквасок, якщо ви не готуєте їх самостійно і не мають особливо низького вмісту жиру.
Вибираючи гарніри, майте на увазі, що рис калорійніший, ніж картопля, а локшина навіть калорійніша, але з іншого боку, картопля і навіть більше картопляного пюре мають набагато більший глікс, ніж у деяких рису та ще більше цільної локшини, тому вони менш ситні (див. Вище). до 1.1).
Ніколи не їжте з нудьги, щоб мати можливість краще сконцентруватися, як нагорода, заспокоїтися, розчаруватися або уникнути псування залишків. Ніколи не їжте за межами голоду, якою б спокусливою не була їжа - наприклад, у буфеті.
Ніколи не їжте ситу. Через 20-30 хвилин ви все ще будете почувати себе ситими, бо відчуття повноти лише тоді настає.
2. Якщо є можливість, віддайте перевагу твердій їжі і добре її пережовуйте. Це не тільки робить їх більш засвоюваними, але і розширює насолоду, зменшує перерву між кінцем їжі та початком ситості та дає можливість їсти до тих пір, поки інші та в компанії, за умови, що ви отримуєте їжу з буфету щоб і так задовольнитися меншим. Якщо ви готуєте самостійно, овочі та макарони повинні залишатися "твердими до укусу", а картопля не повинна бути в пюре (див. Вище, 1.1). Прочитайте "Жуй себе здоровим" Юргена Шилінга (Видавець: Хауг Захбух, 2005). Пожирання їжі особливо небезпечно, оскільки спокушає вас переїсти. Крім того, при швидкому харчуванні, ніж зазвичай, утворюється менше гормонів ситості.
3. Чверть літра водопровідної або мінеральної води (див. Вище, 1.6 п. Н. Е.) Перед їжею трохи наповнює шлунок (див. Вище, 1.4.1), хоча вона швидко залишає його. Якщо холодно, тіло також використовує енергію, щоб зігріти його. Він споживає більше енергії, оскільки вода ненадовго розріджує кров, що викликає рефлекс у печінці, який активізує симпатичну нервову систему, яка готує наше тіло до розумової та фізичної працездатності. Тому час від часу випивайте склянку води, також між їжею (див. Вище приблизно 1,5).
4. Вживайте лише напівжирний маргарин або, якщо не обійтися без вершкового масла - насичені жирні кислоти менш корисні, ніж ненасичені, - сильно зменшений жир. На маргарині переконайтеся, що на ньому є маркування «без гідрогенізованих жирів», оскільки вони збільшують ЛПНЩ і зменшують ЛПВЩ (див. Вище, 1.4.3). Замість цього ви також можете почистити хліб томатною пастою.
Краще використовувати мед замість інших солодких спредів, оскільки він містить багато мінералів, мікроелементів, амінокислот та вторинних рослинних речовин. Горіховий нуга-крем також може сказати це про себе, але він ще багатший калоріями.
5. Якщо ви не можете обійтися без вершкового масла, вийміть його з холодильника за півгодини до їжі, тому що його потім можна розмазувати рідше, а тост змащуйте лише тоді, коли він охолоне, оскільки він поглинає менше жиру.
6. Зверніть увагу на жирність готових спредів.
7. Вживайте молоко з найменшим вмістом жиру, якщо взагалі, з кавою та чаєм. Наскільки легко можна звикнути до кави без молока, описано нижче під 2.3, і ви можете легко замінити цукор таблеткою підсолоджувача або краплею стевії (див. Вище під 1.3).
8. Через високий вміст фруктози, що збільшує ризик подагри, уникайте родзинок, фініків, зеленого винограду та ще більше консервованих фруктів без ярлика «несолодкий». Червоний виноград також містить багато фруктози, але дуже здоровий завдяки своїм вторинним рослинним речовинам.
9. Не думайте, що післяобідня кава та тістечка допоможуть вам менше їсти ввечері. Тим не менше, ввечері їжте якомога менше ("як жебрак", див. Вище під 1.3). Якщо ви раніше пили сік на сніданок, замініть його молоком з низьким вмістом жиру або сироваткою з низьким вмістом цукру.
Не думайте ні за яких обставин (див. Вище до 1.3), що вам слід повністю відмовитися від сніданку, оскільки, як показало дослідження, це призводить до збільшення ваги, а не до ваги.
10. Уникайте тістечок, листкового тіста, бісквіта, макових коржів та круасанів (один круасан містить у 20 разів більше жиру, ніж скибка тосту). Віддавайте перевагу дріжджовому тісту з фруктами, що містять менше жиру. Нехай запах пекарні не спокушає вас зайти всередину.
11. Випікайте тістечка та печиво тільки з цільнозернового борошна та насіння та солодке, замість цукру, з екстрактом стевії.
12. Вживайте на десерт лише фрукти або, наприклад, натуральний йогурт з домашнім варенням. Ви купуєте гризунки для телевізора в мінімально можливих упаковках, тому що досвід показав, що ви також їли б більші, порожні. Звичайно, навіть краще менше дивитися телевізор і рухатись за отриманий час.
13. Їжте під час перегляду телевізора, замість картопляних чіпсів, сиру чи солоного печива тощо, які я рекомендую їсти в пункті 2.1.2 вище для харчової пристрасті. Мікрорухи під час жування збільшують вашу швидкість обробки інформації та вашу здатність зосереджуватися.
14. Купуйте лише за попередньо підготовленим списком, не спокушайтеся спеціальними пропозиціями купувати більше і, по можливості, не ходіть голодними до магазину. Якщо ви ситі, то правите в супермаркеті, як відомий кардіохірург Крістіан Барнард говорить "не ваш шлунок, а ваш мозок".
Вибирайте свіжі або заморожені овочі і не купуйте фаст-фуд. Якщо ви купуєте заморожені свіжі страви, зверніть увагу на страви з найнижчою теплотворною здатністю і найменшим вмістом натрію (солі).
Купуйте лише їжу, на якій вказана теплотворна здатність, яка стосується не всієї упаковки, а лише 100 г. Він не повинен бути більше 110 ккал. Для будь-якої їжі, яку ви плануєте придбати вперше, вивчіть список інгредієнтів. У ній речовини перераховані в порядку зменшення відповідно до їх кількості. Речовини, що містять менше 2%, називати не потрібно, за винятком тих, які можуть викликати алергію. Якщо ви хочете знати, скільки цукру містить їжа, складіть цифри мальтодекстрину, інвертного цукру, патоки та всіх поживних речовин, які закінчуються на -оза або -сироп.
"Без цукру" просто означає, що жоден звичайний побутовий цукор не використовувався. Інші калорійні підсолоджувачі, такі як глюкоза тощо або цукрозамінники, безумовно, можуть бути включені. Цукрозамінники мають ту перевагу, що вони не сприяють розвитку карієсу і розщеплюються з меншою кількістю інсуліну, тому немає підвищеного рівня інсуліну або почуття голоду. Однак вони, як правило, мають таку ж калорійність, як і чистий цукор. Таким чином, вони не придатні для економії калорій. Це можна зробити лише за допомогою стевії або підсолоджувача.
"Без додавання цукру" означає, що до продукту не додано цукру та інших підсолоджуючих продуктів. Але він все одно може містити цукор. Оскільки продукти, виготовлені з фруктів, такі як варення, компоти чи соки, містять власний цукор фруктів.
«Діабетична» або «дієтична їжа» означає лише те, що замість цукру вони містять замінники, багаті калоріями, такі як сорбіт, маніт, ізомальт та ксиліт. Експерти радять, що взагалі цього робити не слід. Ви економите калорії, лише якщо використовували підсолоджувач.
Переконайтеся, що продукти, які ви купуєте, містять якомога менше фруктози; оскільки споживання у більших кількостях змушує вас голодувати, може спричинити подагру та збільшує утворення вісцерального жиру, а також кров’яний тиск з усіма ризиками, що виникають внаслідок цього (див. вище до 2.1.3 та нижче до 9.3.7). Крім солодких лимонадів, фруктоза в основному міститься у фруктових соках, готових стравах, випічці та солодощах.
Використовуйте лише молоко з низьким вмістом жиру, сироватку зі зниженим вмістом цукру та знежирений йогурт.
"Світло" не повинно бути низькокалорійним, але також може мати низький вміст жиру, мало солі, мало цукру, мало кофеїну, мало алкоголю, мало вуглекислого газу або легко засвоюватися.
"З низьким вмістом жиру" не означає "низьким вмістом калорій". Такі продукти можуть містити тим більше цукру.
"Низькокалорійні" продукти повинні, щоб дозволити себе так називати, містити щонайменше на 40% менше калорій, ніж звичайний продукт. Крім того, для певних продуктів призначаються граничні показники теплотворної здатності.
Тільки продукти харчування з калорійністю не більше 20 калорій на 100 мл у рідині та не більше 40 калорій на 100 г у твердій формі можуть бути описані як "низькокалорійні".
Що означає нова їжа, визначається в регламенті ЄС, а "функціональна їжа" означає комісія ЄС.
Інші назви на продуктах харчування відповідають суворим законодавчим вимогам. Якщо галузі дозволяється використовувати їх відповідно до закону, це робиться в першу чергу для рекламних цілей, тоді як більшість продуктів з такими назвами вам не знадобиться.
15. М’ясо птиці - ваше улюблене м’ясо, оскільки воно бідніше жиром, але багатше високоякісним білком, ніж інше м’ясо. Білок допомагає схуднути, оскільки запобігає розпаду м’язової маси, а м’язи спалюють багато енергії. Якщо ви все-таки хочете з’їсти яловичину чи свинину, шукайте особливо м’який шматок у м’ясній крамниці. Якщо ви хочете з’їсти фарш, нехай цей шматок м’яса проходить через м’ясорубку у вашій присутності. Перш за все, ковбаси та, в основному, салати з картоплі та макаронних виробів, а також готові страви - за винятком меню "Вахтовиків" - містять багато жиру. Через їх високий вміст жиру уникайте печінкової ковбаси, ковбаси та салямі. Нехай ковбаси дуже тонко ріжуть у м’ясній крамниці і не купуйте м’ясну ковбасу цілим шматком. Не обманюйте себе позначенням "легкий" для м'яса та ковбас, але шукайте вміст жиру.
16. Сир часто має низький вміст жиру. З іншого боку, вміст у ньому тваринного білка, який призводить до утворення ЛПНЩ, тим вищий (див. 1.4.3 вище).
17. Підсолоджуйте напої лише штучними підсолоджувачами або стевією (див. Вище під 1.3). Однак занадто велика кількість підсолоджувача може пошкодити нирки.
18. Шоколад розвиває свій повний смак лише тоді, коли він повільно тане у роті. Зверніть увагу на максимально можливий вміст какао (див. Вище 1.5). Шоколад все ще може бути солодким, наприклад, якщо він містить чилі. Якщо у вас є шоколад, який складається з великих полів, пройдіть його один-два рази, щоб отримати більше. Тим не менше, зменште своє задоволення!
19. Використовуйте під час готування каструлі та каструлі з покриттям, Römertopf, каструлю для гриля та шланг для готування. Найкраще використовувати «розпилювач» для олії. Не паніруйте сухарі, оскільки панірування поглине жир. Видаліть видимий жир з м’яса. Не зв’язуйте супи та соуси з борошном, а з картопляним пюре або овочевим пюре.
20. Використовуйте замість вершків у соусах сметану або сирне молоко з низьким вмістом жиру.
21. Якщо ви не хочете готувати самостійно, отримайте меню від виробника, який вказує інгредієнти, і зверніть увагу на низький вміст натрію та низьку теплотворну здатність. Роблячи вибір, зверніть увагу на рекомендацію Німецького товариства з харчування - їсти м’ясо лише два рази на тиждень, але рибу двічі та вегетаріанську - три рази.
22. Подавайте салати лише з олією, йогуртом, оцтом або лимоном та спеціями, а не з майонезом та вершками. В основному використовуйте оливкову олію холодного віджиму (див. Вище до 1.4.1).
23. Запам’ятавши попередній прийом їжі якомога детальніше, перш ніж з’їсти новий прийом їжі, швидше за все, приборкає апетит.
24. Не спокушайтеся закусками та напоями, що стоять біля будинку, щоб споживати між собою «зайві» калорії.
25. До речі, після того, як витрати будуть покриті медичною страховою компанією, зверніться за медичною допомогою для схуднення.
2.3 Подальші зауваження
Прочитавши все це, ви можете подумати, що є багато речей, до яких ви не можете звикнути. Майте мужність! Коли я в середині 80-х років їздив до Китаю від імені місії Крістоффеля Бліндена, щоб вивчити стан системи сліпих там та підготувати цільову допомогу, я взяв із собою кавовий крем. Через рік, коли мені зробили аналіз крові, і мені порадили уникати молока та масла, я настільки звик до кави без молока, що буквально не міг відчути її запах з молоком, і лікарі кажуть, що моя сьогодні ЛПНЩ завидний низький.
До речі, наша відповідальність перед сім'єю та інші наші завдання повинні полегшити нам схуднення.
Ми все ще можемо насолоджуватися святковою трапезою; тому що отриманий приріст ваги знову швидко руйнується, оскільки це в першу чергу відбувається внаслідок того, що організм тимчасово зв’язує більше води. Лише кілька "свят" призводять до тривалого набору ваги. У цьому випадку, "Leichter Leben in Deutschland", асоціація аптек, рекомендує "модифікований піст з їх" запобіжником LliD ", який повинен допомогти вам швидко і безпечно вилучити фунт для відпочинку. Детальнішу інформацію можна знайти на сайті www.llid. де.
Люди худнуть з різною швидкістю. Для деяких з вас буде достатньо просто слідувати моїм порадам. Іншим - "хорошим перетворювачам корму" - насправді доведеться їсти трохи менше. Але ти звикнеш. Спробуй це! Можливо, це допоможе вам їсти з меншої, а не із занадто повної тарілки. Заповніть занадто мало, а не занадто багато, і додайте трохи більше, якщо потрібно.
Зважуйте себе раз на тиждень, тому що ви можете сподіватися на ваше поступове зменшення, але також тому, що раптове збільшення або зменшення може свідчити про неможливо виявити хворобу. Придбайте вагу аналізатора жиру в організмі (див. Нижче до 3).
Ведення харчового щоденника може допомогти вам схуднути.
Досягнувши бажаної ваги, продовжуйте зважуватися, щоб знову не набирати вагу.