Посібник з відмови від куріння, який не може піти неправильно; omorffi

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Багато жінок вважають, що куріння допомагає їм пережити день.

Насправді куріння змушує кашляти, втрачати подих і відчувати себе «набагато сильнішим стресом», коли ви більше не можете палити.

Якби методи попередження спрацювали, ніхто б не палив. Насправді нікотин викликає таку ж залежність, як кокаїн або героїн. Ніколи не пізно здатися - або спробувати знову здатися. Успішна відмова майже повністю усуває шкідливі наслідки помірного куріння сигарет, якщо кинути палити до 35 років - коли починають з’являтися негативні наслідки для курців сигарет, такі як бронхіт, емфізема та пародонтопатія. Відмова від цієї звички може навіть продовжити ваше життя: курці, як правило, вмирають на 7 років швидше, ніж некурці..

Чому люди палять

Через сім-десять секунд після вдихання нікотин вивільняє норадреналін та дофамін, що перевищують норму, речовин у мозку, які доставляють вам задоволення. Ви відчуєте більше задоволення, ніж якщо сміятись, спостерігати захід сонця або пити холодну воду спекотного дня.

Але з часом організм стає залежним від нікотину, щоб виділяти ці речовини, і йому потрібна більша кількість, щоб генерувати такий самий рівень задоволення. Але ось що роблять компоненти сигаретного диму на шляху до мозку:

Це звужує артерії, деякі з них не товщі, ніж рука олівця, і спричинює зменшення припливу крові до серця.
Він позбавляє ваше серце та судини кисню протягом годин або днів після куріння завдяки дії чадного газу, який зв’язується з еритроцитами, що несуть кисень.
Знижує ЛПВЩ - хороший холестерин - і підвищує ЛПНЩ - шкідливий холестерин, що призводить до утворення нальоту і накопичення ліпідів у вже уражених артеріях.
Це викликає порушення серцевого ритму або інфаркт міокарда, якщо серце відчуває нестачу кисню.
Він впливає на синтез кісток, сприяючи розвитку остеопорозу.
Це впливає на крихітні повітряні мішечки в легенях, зменшуючи кисневий обмін. Наслідки негайні. Вам важко дихати навіть за відсутності фізичних навантажень. Якщо ви будете продовжувати палити протягом 15 або 20 років, ви втратите від 40 до 50% функції легенів - це стан, який називається хронічною обструктивною хворобою легень, і дихання може ускладнитися, навіть якщо ви приймаєте душ або їдете за кермом.

Куріння пачки сигарет на день також спричиняє втрату від 5 до 10% кісткової маси в менопаузі, що є значною втратою, враховуючи, що курці досягають менопаузи до 4 років раніше порівняно з жінками, які не палять.

Найбільше постраждали жінки

Жінки, що палять (приблизно кожна четверта) частіше страждають від хрипів, кашлю, задишки та астми, порівняно з курцями чоловічої статі, хоча вони курять сигарети рідше. Серед чоловіків рак легенів зменшується, тоді як у жінок цей смертельний стан зростає.

Дослідники не знають точно, чому ураження у жінок важче, але естроген може зіграти свою роль. Дослідники вважають, що естроген виділяє хімічні речовини в легенях, які викликають поділ клітин. Це, в свою чергу, звужує дихальні шляхи і стимулює модифіковані клітини до утворення пухлин. Естроген може допомогти перетворити хімічні речовини із сигаретного диму в канцерогени.

Куріння також впливає на репродуктивне здоров'я жінки, викликаючи наступне:

Зниження народжуваності
Подвоєння ризику раку шийки матки
Вищий ризик низької ваги при народженні, синдрому раптової дитячої смерті та внутрішньоутробної смерті у вагітних.
Більший ризик серцево-судинних захворювань та інсульту під час використання контрацептивів.

Якщо до цього часу ви намагалися кинути палити і у вас не вийшло, ви ще не перемогли. В середньому потрібно п’ять-шість спроб, щоб мати можливість назавжди здатися. Сьогодні у курців є більше можливостей, ніж раніше. Якщо жінка раніше не працювала у вашому випадку, знайдеться інша, яка дасть результати.

Нижче наводиться покроковий план дій, розроблений експертами, які вивчали звички куріння у жінок.

Крок 1: Дізнайтеся, чи не страждаєте ви депресією

За підрахунками дослідників, чверть-третина всіх курців переживає тривогу або депресію. Вони можуть лікувати себе курінням. Оскільки жінки вдвічі частіше зазнають депресії, ніж чоловіки, вони частіше потрапляють до жіночої групи.

Крок 2: Встановіть дату відмови від куріння

Призначте дату відмови від куріння на найближчі 7-10 днів і позбудьтесь до цього часу всіх сигарет та попільниць.

,Як і будь-яка інша дія, якщо ви не плануєте, як саме ви це зробите, ви не досягнете успіху ", - сказав доктор Кеннет Перкінс, професор психіатрії в Медичній школі Університету Пітсбурга.

Найбільш несприятливий час припадає на другу половину менструального циклу, оскільки передменструальні симптоми можуть ускладнити утримання. В одному дослідженні жінки, які кинули палити в перші два тижні після менструації та відвідували групові сеанси, мали менш виражені симптоми абстиненції, ніж ті, хто кинув пізніше.

Крок 3: Виберіть стратегію

Початок без будь-якої підготовки є найменш ефективним способом кинути палити - це вдається лише 2-5% курців. Більшості інших потрібна якась підтримка. Якщо один метод не працює, спробуйте інший.

Поступово зменшуйте кількість сигарет

Поступово зменшуйте кількість викурених сигарет, поки не досягнете 5-10 на день - достатньо, щоб запобігти відмові. Тоді повністю відмовитися.

Наприклад, якщо ви палите одну пачку на день, змусіть себе викурювати лише половину кожної сигарети протягом тижня. Наступного тижня викиньте три сигарети, перш ніж почати пачку. Продовжуйте зменшувати їх із такою швидкістю протягом 4-6 тижнів, перш ніж повністю видалити.

Крок 4: Почніть регулярні вправи

У середньому курці важать на 2,75 - 5 кілограмів менше, ніж некурці, але різницю вони компенсують після відмови. Від 10 до 15% жінок, які кинули палити, набирають вагу більше ніж на 13 кілограмів. Це пов’язано з тим, що нікотин пригнічує голод, тим самим виключаючи перекуси між прийомами їжі. Відмова від нікотину скасовує ефект схуднення, змушуючи жінок їсти більше після утримання.

Дослідники показали, що занадто складно одночасно дотримуватися дієти і кинути палити, але ви можете займатися спортом. Жінки, які викурювали 10 і більше сигарет на день і входили в програму відмови від куріння, яка включала 50 хвилин фізичних вправ тричі на тиждень, набирали менше ваги і частіше не відновлювались. куріння порівняно з жінками, які не займалися спортом.

Навіть якщо ви набираєте вагу, ви повинні набрати більше 4,5 кілограмів, щоб звести нанівець переваги відмови від куріння для здоров’я.

Крок 5: Усуньте тягу

Якщо ви їсте більше, щоб заповнити відсутність паління, вашу вагу буде важко контролювати. Ось як його скласти для використання разом із вашим планом куріння.

Змініть свій розпорядок дня. Деякі речі можуть змусити вас сигарети цілий день, і жінки можуть бути схильні до цього більше, ніж чоловіки. Найпоширеніші спокуси - запах сигаретного диму та вживання кави. Але є багато таких ситуацій, про які ти можеш і не думати, наприклад, телефонна розмова, наповнення келиха вина або відпочинок після роботи. Рішення: змініть свій розпорядок дня, щоб уникнути необхідності палити. Пийте чай замість кави, використовуйте громадський транспорт, щоб дістатися до роботи, якщо можете, та відвідайте друга, що не палить, замість того, щоб розмовляти по телефону. Гуляйте, коли відчуваєте, що наближається бажання закурити, і тримайте під рукою легкі солодощі та діжки. Якщо можливо, було б корисно взяти відпустку на тиждень, коли ви кинули палити.

Уникайте напоїв та алкоголю. Поки ви не навчитеся мати справу з образами та запахами, що викликають у вас бажання палити, тримайтеся подалі від барів, барів та алкоголю. По можливості тримайтеся подалі від курців.

Дихни глибше. Глибоко вдихніть, коли відчуваєте сильну потребу закурити. Це розслабить вас і допоможе впоратися з бажанням.

Крок 6: Приєднайтеся до групи підтримки відмови від куріння

Групові сеанси пропонують поради та підтримку, навіть якщо ви проходите лікування. Ознайомившись із кількома дослідженнями щодо відмови від куріння, дослідники виявили, що рівень успіху був вищим, якщо особи, які брали участь, брали участь у групових програмах, що пропонували поведінкові методи та взаємну підтримку, ніж якщо відмова від куріння робилася з невеликим курінням або взагалі без нього. Через те, що саме тоді, коли ти думаєш, що не зможеш провести ще один день без сигарети, твоя група підтримки точно знає, як ти себе почуваєш. Якість зустрічей різниться, тож якщо вам одна з них не подобається, спробуйте інші.

Крок 7: Підготуйтеся до зняття

Симптоми абстиненції різняться в залежності від людини, залежно від того, скільки кожна людина курить, і від способу кинути палити. Знаючи, чого чекати, ви зможете пройти тести. Відкрийте для себе щоденний путівник нижче.

1 і 2 дні. З фізичної точки зору ви відчуєте унікальну комбінацію симптомів відміни. У вас може бути головний біль, дратівливість або підвищена тривожність, і ви можете почуватись незручно. У вас також можуть бути проблеми зі сном вночі і ваша здатність концентруватися вдень.

3-7 дні. Симптоми відміни досягають свого піку, а потім стабілізуються. Зараз багато людей здаються, але як тільки ви пройдете цей стрибок, вам стане легше - ми обіцяємо.

8-13 дні. Ваші симптоми починають покращуватися.

14 - 365 дні. Фізично повернутися до норми. Протягом кількох перших місяців ви іноді відчуватимете необхідність палити і можете мати проблеми зі сном. Але дослідження показують, що рік без куріння збільшить ваші шанси на успіх.

Крок 8: Запропонуйте собі рік винагороди

Спростіть перевищення річного обмеження, коли потреба в курінні покращується. Запропонуйте собі нову книгу або квитки в театр після першого дня, першого тижня, потім першого місяця без куріння. Переконайтеся, що винагорода стає все більш важливою з часом.

Мало того, що ваше здоров’я покращиться, але смак і запах стануть більш чутливими, вам не доведеться прибирати попіл, ваш одяг більше не буде пахнути димом, і у вас буде більше часу для проведення інших занять або з друзями та сім’я (в середньому сигарета курить від 5 до 7 хвилин). Окрім заощадження кишенькових грошей, які ви витрачаєте на сигарети, ви, ймовірно, заощадите і на медичному страхуванні. Але найбільша перевага з усіх полягає в тому, що вам більше не доведеться покладатися на куріння, щоб почувати себе добре. І пам’ятайте: неправильний крок не означає, що ви знову курите, тому не кидайте палити.