Посібник з визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру - Fitnessmagnet ©

Цей посібник показує вам найважливіші основи, принципи та методи визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру.

Як я правильно харчуюся і що я повинен враховувати? Як мені систематично складати свій план тренувань В з самого початку? Яка роль силових тренувань та кардіотренування? Усі ви обов’язково знаєте внески та поради щодо кожної з цих тем. У цьому остаточному посібнику з визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру ми розглядаємо все це по-суттєвому.

Основи

Роль білків у спалюванні жиру та нарощуванні м’язів

Білки є будівельними матеріалами м’язових клітин і важливі як ферменти для обмінних процесів. Чим кращий м’язовий корсет, тим краще спалювання жиру та чіткість. Ось схема розрахунку кількості білка, яку ви повинні споживати щодня:

Ектоморфний метаболічний тип: 2 - 2,4 грама на кілограм ваги
Мезоморфний метаболічний тип: 2,2 - 2,6 грама на кілограм ваги
Ендоморфний метаболічний тип: 2,2 - 2,8 грама на кілограм ваги

Роль жирів у нарощуванні та визначенні м’язів

Без жирів не відбувається спалювання жиру. Це звучить парадоксально, але це легко пояснити. Жири важливі для виробництва тестостерону, гормону, який відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів. Оскільки жирні кислоти накопичують холестерин, який зрештою перетворюється на тестостерон. З іншого боку, жир дуже багатий енергією. Один грам жиру приносить 9 калорій. Будь-яке надлишкове споживання жиру перетворюється на жирові відкладення. Тому важливо точно розрахувати, коли мова йде про жир. Не надто мало, щоб вироблення тестостерону могло працювати, але і не надто, щоб не утворювалася в’ялість. Це відрізняється від типу фігури до типу фігури. Ось відповідні таблиці:

Поглинання жиру ектоморфа

До 75 кілограмів маси тіла: 45 - 50 грамів жиру на день
Від 75 до 100 кілограмів маси тіла: 50 - 55 грамів на день
Понад 100 кілограмів: 55 - 60 грамів на день

Поглинання жиру мезоморфа

До 75 кілограмів: 40 - 45 грам
До 100 кілограмів: 45 - 50 грам
Понад 100 кілограмів: 50 - 55 грам

Поглинання жиру ендоморфу

До 75 кілограмів: 50 - 55 грам
До 100 кілограмів: 55 - 60 грам
Понад 100 кіло: 60 - 65 грам

Вуглеводи для визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру

Як ви спеціально розробляєте свій план харчування

Для визначення, значного м’язового набору та оптимального спалювання жиру, ви тепер знаєте основні компоненти свого раціону. Зараз ми конкретно розглядаємо, звідки ви можете отримати вуглеводи, білки та жири. Окрім втрати жиру та сприяння визначенню, важливу роль відіграють і аспекти здоров'я. Якість їжі має важливе значення з точки зору мікроелементів, вітамінів та мікроелементів, які важливі для здоров'я та регенерації. Для білка найкращим вибором є нежирне м’ясо. Інші хороші джерела білка включають:

Курячі та індичі грудки
риба
Знежирене молоко
Пісний сир
Сир
грецький йогурт
Пісна яловичина
Яйця або яєчні прозорі
Сироватковий білок
Казеїн

Час прийому їжі

Як спортсмен, щоденні тренування є життєво важливими. Ви засновуєте свій раціон на цьому. Щоденний план харчування включає сніданок, їжу перед тренуванням, шейк і після тренування, а також вечерю перед сном.

Тепер звернемося до самого тренінгу. Завдяки тренуванню ви встановлюєте стимули, необхідні для нарощування м’язів та спалювання жиру, та оптимальне визначення.

Тренінг для визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру

Як культурист, силові тренування мають вирішальне значення. Не слід нехтувати кардіотренуванням, серцево-судинними тренуваннями. Кардіо вправи стимулюють спалювання жиру. Тут теж важливий орієнтир дає вам тип фігури. Спортсмен-ендоморф абсолютно потребує кардіо-вправ, тоді як ектоморф може обійтися без цього. Кардіотренінг доступний у двох варіантах: короткий та інтенсивний HIIT-тренінг та довший MISS-тренінг. Тренінг HIIT - це інтервальний тренінг, який штовхає вас до меж вашої витривалості. Частота серцевих скорочень коливається в межах до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень і призводить до кращого засвоєння кисню. Краще споживання кисню стимулює обмін речовин та спалювання жиру та робить привабливим визначення. Оскільки навчання коротке, ви в ідеалі можете спланувати його під час свого навчання. Навчання MISS менш інтенсивне і проходить у так званому режимі спалювання жиру. Для спортсменів на витривалість це основне тренування взимку. Для вас це просто здорово і допомагає розщеплювати відходи метаболізму шляхом активної регенерації. Це ідеальне тренування для денного відпочинку.

Тренування ваги для нарощування м’язів та визначення

Нарощування м’язів - це фокус силових тренувань. Заняття під час тренувань є надзвичайно напруженим і насправді має катаболічний ефект. М’язові клітини перебувають у стресі, навіть перевантажені, організм потребує енергії, яку він отримує з м’язової маси. Вирішальним фактором силових тренувань є стимул, який встановлюється. Пошкодження м’язів під час фізичних вправ призводить до фізичної адаптації. Тіло замінює пошкоджений матеріал, і відбувається надмірна реакція. Якщо використовуються 2 м’язові волокна, під час регенерації створюються 3 нові. Цей принцип називається суперкомпенсацією і представляє фактичний тренувальний ефект.М'яз росте не під час тренування, а під час відпочинку та регенерації. В іншому сила зростає і відбувається нарощування м’язів, визначення і спалювання жиру. Оскільки чим більший м’яз, тим вища базальна швидкість метаболізму, що прискорює спалювання жиру.

Існують важливі принципи тренувань для нарощування м’язів або визначення та спалювання жиру:

Спочатку тренуйте основні м’язи, потім вторинні або допоміжні м’язи
Встановіть оптимальні стимули, тобто доведіть м’яз до місцевого виснаження
Для нарощування м’язів корисні великі ваги та менша кількість повторень
Чим більше число повторень, тим більше силові тренування нагадують кардіотренування на основі сили
Тренуйтеся за допомогою так званих м’язових петель, це групи м’язів, які функціонально важливі для певних послідовностей рухів.
Протидіяти дисбалансу, одночасно тренуючи антагоністів своїх м’язів

Загалом, для силових тренувань існує безліч способів розробити вправи. Ви можете розглянути можливість тренування конкретних м’язів ізольовано або включити до програми більш складні вправи, які націлені на кілька груп м’язів одночасно.

Підсумок для визначення, нарощування м’язів та спалювання жиру

Визначення - це результат величезних м’язів та низького вмісту жиру в організмі. Спалювання жиру виникає внаслідок дефіциту калорій у раціоні, великих витрат енергії внаслідок нарощування м’язів. Харчування має вирішальне значення, саме тому ми присвятили основну увагу цього посібника питанню. Зверніть увагу на свій тип фігури та послідовно адаптуйте свій раціон до своєї генетичної схильності. Слід уникати екстремальних дієт. Під час самих тренувань слід звертати увагу на ефективні тренувальні стимули та правильний час прийому їжі.