Посібники - 5 ключових речей для нарощування м’язової маси
Якщо ви хочете набрати м’язи та додати масу своїй вже добре розвиненій статурі, інтенсивні тренування - це вже частина відповіді. якісні тренування призводять до справжнього каскаду метаболічних модифікацій, які стимулюватимуть ріст м’язів, набиратимуть вагу залежно від інтенсивності вправ, що виконуються, та мікросліз, спричинених обробкою важких навантажень. Але чи справді цього достатньо ?
Ні, це не так.
І все ж, ви дуже добре відчуваєте скупчення біцепсів під час тренувань, не помічаючи майже негайного збільшення обсягу. Ефект "Насос" особливо жвавий під час найінтенсивніших тренувань. Безперервний потік крові, що заповнює кожне з ваших м’язових волокон, безсумнівно, буде синонімом гіпертрофії та синтезу білків, які зміцнять ваші м’язи. так, але . за однієї умови.
Цей стан називається дієтою і базується на серйозному спортивному харчуванні. Насправді, їжа для набору ваги так само важлива, як підняття чавуну. Ви можете зробити надзвичайну тоннаж у приміщенні, але не забезпечуючи своє тіло поживними речовинами, поки ви сидите вдома, перед телевізором або комп’ютером.
Ви також можете не помилятися; сніданок вранці, обід або білковий порошок вдень, все, абсолютно все працює на ваш успіх або вашу невдачу. чи це просто навантаження на кілька кілограмів м’язів або підготовка до змагань, кожна деталь має значення, коли справа доходить до вашого спортивного харчування.
Золоте правило №1: Кожна калорія має значення, але не будь-яка калорія
Коли справа доходить до фаст-фуду у вихідні дні, різниця не зовсім така велика, але це не є причиною для того, щоб випити піцу і зіпсувати свої тижневі зусилля. Підтримка м’язів та їх відновлення після тренування обов’язково вимагає прийняття правильних дієтичних рішень щодо білків, вуглеводів та жирів, корисних для вашого обміну речовин. Курятина, нежирне червоне м’ясо, макарони з непросіяного борошна, рослинні олії, овочі, фрукти та інші корисні продукти обов’язково будуть у вашому щоденному меню. Просте правило, яке слід пам’ятати, визначаючи споживання калорій, - помножити свою вагу на 33 для набору маси або навіть на 36, якщо ви сидите на висококалорійній дієті.
Золоте правило No2: не їжте їжу без білка
Білок важливий для набору маси (і для забезпечення вмісту амінокислот у ваших м’язах на 30%), оскільки це єдина поживна речовина, яка може стимулювати ріст та гіпертрофію. Вам також потрібно періодично забезпечувати м’язи білками (а отже, амінокислотами), оскільки вони не можуть зберігатися ніде, крім м’язів. Оскільки повне відновлення групи м’язів може зайняти до 72 годин, споживання білка набагато важливіше, ніж ви хотіли б, щоб ви вірили.
Золоте правило №3: їжте після тренування
Безумовно, це найкращий час для їжі, тобто відразу після тренування. Під час цього анаболічного вікна, яке може тривати до 4 годин, залежно від інтенсивності тренувань, які виконуються, ваші м’язи наповнюються амінокислотами та вуглеводами, як ніколи в будь-який інший час доби. Саме з цієї причини ми рекомендуємо приймати білок відразу після тренування і їсти їжу через годину після.
Золоте правило No4: підтримуйте зволоження у будь-який час доби
Вживання алкоголю у будь-який час доби - це здорова звичка, яку потрібно розвивати та підтримувати. Кожна ваша клітина потребує води та мінералів, і ви не можете жити без них. Уникайте фізичних вправ без вживання алкоголю будь-якою ціною, як сама вода, так і мінерали, такі як кальцій і магній, необхідні для скорочення м’язів. Залишайтеся гідратованими до, під час та після тренування; або вживаючи воду, або вживаючи ізотонічний напій.
Правило № 5: Приріст маси не можна переносити від однієї особи до іншої
Ви повинні взяти до уваги одну очевидну річ. Щоразу, коли ви набираєте масу, результати нарощування м’язів будуть різними. Тільки досвід та якість дієти - і відновлення після тренування - будуть справжніми показниками вашого прогресу. Не довіряйте тому, що говорить вам вага, натомість спостерігайте за собою в дзеркалі; він один скаже вам правду. Залежно від того, що ви змогли набрати в масі та міцності, почніть з підрахунку підсумків і починайте сушити. Після того, як визначення м’язів повернеться, підсумуйте свій рік бодібілдингу та готуйтеся до наступного року з ще більшою мотивацією. !
Додаткові сторінки на цю тему