Посібники - Бодібілдінг печ

Тренування грудей та його улюблена вправа жиму лежачи - це, безсумнівно, одне з найбільш захоплюючих тренувань у бодібілдингу, але іноді і найскладніше - тренування стегон. Дійсно, ефективне грудне навчання, достатнє за обсягом роботи та інтенсивністю, вимагає значної кількості енергії, але необхідної для прогресування, незалежно від того, новачок це чи досвідченіший культурист.

Таким чином, грудні клітини, як основний м'яз (який практикуючі відрізняють від менших м'язів, таких як біцепс, трицепс або черевна порожнина), вимагають великої серйозності та застосування. Тільки пам’ятайте, що це складний м’яз, відповідальний за виведення рук вперед або допомогу рукам підняти (або навпаки опустити їх) разом з плечима, які в цьому випадку досягають більшої частини руху.

Хороша тренування на грудях - це багатокутова, лежача, нахилена та відхилена

Тому саме м’яз вимагатиме від вас роботи під різними кутами, щоб забезпечити гармонійний розвиток маси та об’єму порівняно з іншими м’язами. Грудні відділи складаються з внутрішньої грудної, верхньої та середньої грудей (деякі будуть говорити трохи образливо про нижню грудну клітку, це та частина грудних відділів, яку найлегше розробити вперше).

Тому ми збираємося рекомендувати глобальне тренування для початківців, а потім, все більше і більше локалізованих тренувань у міру прогресування м’язів та досвіду бодібілдингу.

Як і будь-який емблематичний м’яз бодібілдингу (з біцепсом), мова йде про збалансування тренувань, пам’ятаючи, що жим лежачи сам по собі ніколи не дозволить отримати гармонійний розвиток статури, якщо не створити непропорційну масу порівняно з решта тіла. Тому це основний рух, який слід застосовувати з обережністю, для нарощування м’язової маси та об’єму, навіть якщо жим лежачи недостатній сам по собі.

РІВЕНЬ 1: Основи бодібілдингу

Тренування грудних відділів для початківців обов’язково вимагає правильного вивчення основних рухів, так само, як і для інших м’язів. Розминка складатиметься з виконання вправ без навантажень, короткого використання стаціонарного велосипеда (5-10 хвилин) і, можливо, кількох наборів жиму лежачи, вакуумного бруса.

Це вивчення руху стосуватиметься спочатку жиму лежачи біля штанги, нахилу преса штангою або гантелями та розкидання нахилу. Зверніть увагу, що у всіх випадках розвиток грудної клітки базується на повторенні рухів по дузі для похилих розворотів і нахиленого преса з гантелями, тоді як жим лежачи або нахил у штанзі буде проходити рух, що штовхає вниз. зверху, що апріорі простіше, якщо позиція лікаря правильна.

Проста програма тренувань на грудях із жимом лежачи, нахилом та розводом гантелей

Для початку я пропоную вам виконати цю просту програму, засновану на роботі внутрішньої, серединної та верхньої грудної грудної (похила преса):

Жим лежачи (порожній брусок або з 10 кг залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Нахиляйте жим лежачи (однакова вага залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Розкидання нахилу гантелей (гантелі 6 кг) 3 рази від 12 до 15 повторень

У цій навчальній програмі акцент спочатку буде зроблений на правильному виконанні рухів. На цьому етапі тренувань з обтяженням рекомендується присутність тренера або партнера. Найголовніше в цій програмі - запровадити вправи різного характеру, які працюють над грудними клітинами під різними кутами, щоб розвинути грудну масу, об’єм, силу, але форму грудних клітин, «розсунувши» грудну клітку (розсунувши нахилені гантелі).

Звідти можна припустити, що ця програма буде повторюватися двічі на тиждень. Наприкінці шостого тижня ми представимо варіант для того, щоб виконати рух похилого преса з гантелями, як це:

Жим лежачи (порожній брусок або з 10 кг залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Нахиліть прес з гантелями (однакова вага залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Розкидання нахилу гантелей (гантелі 6 кг) 3 рази від 12 до 15 повторень

Нарешті, через 6 тижнів ми збільшимо обсяг вправ, представивши ще один важливий рух, який працює в дузі, це пуловер. Тому програма навчання буде модифікована таким чином:

Жим лежачи (змінне навантаження залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Нахиляйте жим лежачи (однакова вага залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Розкидання нахилу гантелей (гантелі 6 кг) 3 рази від 12 до 15 повторень
Пуловер (гантель від 8 кг до 12 кг залежно від сили практикуючого) 3 рази від 12 до 15 повторень

Цю навчальну програму можна виконувати протягом 3-6 місяців регулярної практики. Новачки повинні дотримуватися достатнього часу перерви між сетами і поступово збільшувати навантаження. Коли легко виконати 15 повторень, практикуючий додасть штангу 5 кілограмів і збільшить вагу гантелей (наприклад, з 6 до 8 кілограмів), дотримуючись обережності, щоб не збільшувати навантаження занадто швидко, що може призвести до травми. Пам’ятайте, що найважливішим для цього найважливішого періоду є максимально строге виконання різних рухів, не навантаження великих навантажень на планку, ризикуючи.

Харчові добавки комбінувати

На цьому етапі для поліпшення фізичного та м’язового відновлення буде необхідний полівітамін. У цьому контексті ми рекомендуємо таку просту добавку, як полівітаміни Xtreme від Met-Rx.

Також можна розглянути гейнер, який більш-менш багатий білком. Дуже худим особам, яким важко набирати вагу, рекомендується серйозна маса від оптимального харчування або справжня маса від BSN.

Майте на увазі, що це ваш перший підхід до силових тренувань. Важливим на цьому рівні є чітке виконання рухів та їх розуміння, відновлення між сеансами та дієта, яка повинна бути багатою та різноманітною.

РІВЕНЬ 2: Поглиблення основ

З тих основ, які ми щойно встановили на першому рівні, ми спробуємо зробити нашу стандартну програму тренувань більш складною, знаючи, що практика бодібілдингу на цьому етапі все ще новачок.

Після 6 місяців до року бодібілдингу можна буде розглядати рівень 2. Ми розглянемо інші вправи, будь то основні рухи чи локалізація. Ми говоримо про основні рухи, щоб поговорити про вправи, що формують м’язову масу та силу, залучаючи до роботи м’язи безліч м’язів. Навпаки, вправи на локалізацію дають можливість, як випливає з їх назви, більш точно локалізувати роботу на опрацьованому м’язі (Peck deck, Cross Over ...).

Розминка полягає у введенні 3-х серій перехрещення (протилежного шківа) в цій навчальній програмі, щоб полегшити засвоєння руху кругової дуги, часто повторюваного під час роботи цього м’яза. Для цього практикуючий закликає досвідченого культуриста для правильного виконання цього руху. Ми можемо зробити від 3 до 4 наборів Cross Over.

Повернемося до нашої початкової програми:

Жим лежачи (змінне навантаження залежно від сили новачка) 3 рази по 12 повторень
Жим лежачи 3 рази по 12 повторень
Розкидання нахилу гантелі (гантелі від 6 до 10 кг залежно від сили практикуючого) 3 рази по 12-15 повторень
Пуловер (від 6 до 8 кг гантелей залежно від сили практикуючого) 3 рази від 12 до 15 повторень

Звичайно, рівень 1 лише коротко торкнувся основних вправ грудної роботи та їх відповідних рухів, тому ми збираємось підходити до інших або підходити до них інакше.

Ось наша змінена навчальна програма:

Жим лежачи з гантелями (від 10 до 14 кг залежно від сили початківця) 3 рази по 12 повторень
Нахиляйте жим лежачи 4 рази по 12 повторень
Розмивання гантелей (гантелі 6 кг) 4 рази від 12 до 15 повторень
Пек-колода (помірно легке навантаження, пристосоване до сили практикуючого) 3 рази від 12 до 15 повторень

Введення Peck Deck дозволить змінювати м’язову напругу і переважно розміщувати вправу на верхній грудній клітці. Ви помітите, що ми представили 2 додаткові набори (жим на нахилі та жим з гантелями) для загального обсягу тренувань у 14 підходів, що відповідає середньому обсягу тренувань. Після 3 місяців вправ також буде додано 1 комплект жиму лежачи. Ви повинні знати, що для початківців завжди необхідний великий обсяг роботи, оскільки їх м’язи не звикли до вправ на опір. З часом та роками досвіду обсяг дещо зменшиться.

Через 3 місяці ми відновлюємо програму, дещо змінивши її:

Жим лежачи 4 рази по 12 повторень
Нахиляйте жим лежачи 4 рази по 12 повторень
Таблиця з гантелями 4 рази від 12 до 15 повторень
Пек-колода (помірно легке навантаження, пристосоване до сили практикуючого) 3 рази від 12 до 15 повторень

Харчові добавки комбінувати

На цьому етапі використання якісної полівітамінної добавки завжди буде для вас важливим, а також гейнера, який може допомогти вам набрати масу (Справжня маса від BSN або миттєва маса від рефлекторного харчування - хороші приклади.) Для того, щоб підтримувати побудову м’язової маси з часом, також можна розглянути казеїн або білок на основі яєць, 100% казеїну від Optimum Nutrition можна приймати ввечері перед сном для сприяння відновленню під час сну.

РІВЕНЬ 3: Підтвердьте свої досягнення та посиліть свою підготовку

Після першого року силових тренувань прогрес, безумовно, буде повільнішим, оскільки ваше тіло звикне до цього виду вправ. Щоб продовжувати прогресувати, вам просто доведеться думати про те, щоб частіше міняти вправи або змінювати порядок вправ.

Повернемося до нашої програми і спробуємо трохи її змінити, цього разу це хрестик, який буде доданий до програми; розминка базуватиметься на 3 наборах нахилів для гантелей.

Нахиліть прес з гантелями (середнє навантаження залежно від сили практикуючого) 4 рази по 12 повторень
Жим лежачи 4 рази по 10 повторень
Вертикальний машинний прес (середнє навантаження відповідно до сили практикуючого) 4 рази по 10 повторень
Перехрещення (середнє навантаження та пристосоване до сили практикуючого) 3 рази від 12 до 15 повторень

Перевага Cross Over (протилежний шків) полягає в глибшій роботі на внутрішній грудній клітці. Нахилений прес займе перше місце в навчанні, щоб підкреслити навантаження на верхню грудну клітку. Дійсно, верхню частину грудного відділу завжди важче розвинути. Третя вправа заснована на використанні вертикального преса з метою більш інтенсивної роботи з усіма грудними відділами.

Через кілька тижнів використання цієї програми практикуючий зможе виконувати суперсети, тобто час відпочинку між двома вправами скорочується до мінімуму, дві вправи прикуті одна до одної. Одним з найкращих суперсетів для грудних клітин є виконання серії похилих розворотів, за якими слідує серія на перехресті (шків навпроти), щоб виконати два протилежні рухи, що посилює напругу на ноги.

Нахиліть прес з гантелями (середнє навантаження залежно від сили практикуючого) 4 рази по 12 повторень
Жим лежачи 4 рази по 10 повторень
Вертикальний машинний прес (середнє навантаження відповідно до сили практикуючого) 4 рази по 10 повторень
SUPERSET: нахил гантелей 3 рази по 10 повторень.
Перехрестіть 3 рази від 12 до 15 повторень

З часом практики, ймовірно, почнуть пристосовуватися до вправ, тому саме з цього моменту можна починати пошук інтенсивності.

Харчові добавки комбінувати

На даний момент використання стимулятора, такого як NO Xplode від BSN або Nitro X Boost від Stacker, буде дуже корисним перед тренуванням. Завжди рекомендується вживання полівітамінів, це найкорисніша основна добавка, незалежно від рівня практики. Тоді використання білка з декількома джерелами (Peptide Fusion або Syntha 6) або сироватки (Whey Gold або 100% Whey Fuel) легше замінить гейнери. Вони залишаться корисними протягом зими, коли планується фаза збільшення маси.

Додаткові сторінки на цю тему