Посібники - Як опрацювати трапецієподібні м’язи для зміцнення спини
Трапеції формують м’язи задньої частини шиї та плеча. Насправді це сукупність трьох м’язових пучків, верхнього, середнього та нижнього, який виконує кілька функцій залежно від задіяних волокон. Вони забезпечують, серед іншого, обертання голови, підняття або опускання плечей або знову приведення разом лопатки і хребта. Трапеції відіграють важливу роль у практиці певних видів спорту, згадуючи лише регбі, бокс і навіть боротьбу. Сеанс бодібілдингу у формі трапеції слід проводити в ідеалі після роботи плечей і спини, оскільки вони побічно втручаються в ці вправи і, отже, вже належним чином розігріті.
Для кращого бодібілдингу трапеції
На ринку доступні спеціальні верстати та штанги для тренування трапеції, але в іншому випадку може бути достатньо прямої штанги та гантелей. Оскільки трапеції використовуються протягом усього дня, вони, природно, набувають певної витривалості. Для задовільних результатів сеанси повинні бути зосереджені на витривалості. Для цього доцільно використовувати розумні навантаження, щоб виконати 3 або 4 підходи по десять повторень для кожної вправи. Щотижневої сесії, присвяченої лише трапеціям, більш ніж достатньо.
Знизання плечей: вправа на вибір для побудови м’язів-трапецій
Для початківців зниження плечей або зниження плечей у бодібілдингу - це ідеальна вправа для розвитку трапеції. Для цього потрібні лише пряма штанга або, якщо цього не вдасться, дві гантелі. Помилка, яку не слід робити, полягає в тому, щоб негайно використовувати важкі навантаження, оскільки результати є більш переконливими при повтореннях та великих партіях, що можна зробити лише за розумних навантажень. Стоячи, злегка розставивши ноги, спортсмен тримає штангу або гантелі на відстані витягнутої руки, руки в пронації. Вправа полягає в зниженні плечей, утриманні рук прямо. Під час виконання цієї вправи настійно не рекомендується обертати плечі назад, оскільки це може пошкодити обертальні м’язи, включаючи невеликий кузов, супраспинатус тощо. У плечей є кілька варіацій: робота одночасно однією рукою, робота з машиною-трапецією або низьким шківом тощо.
Огляд інших вправ на трапецію
Частковий тяга - одна з основних силових вправ для трапеції та спини. Важливо лише робити це правильно, щоб уникнути інцидентів та нещасних випадків, особливо грижі міжхребцевого диска. З трохи розставленими стопами, зігнутими ногами, зігнувши тулуб, забезпечуючи при цьому пряму спину, вправа полягає в піднятті планки шляхом випрямлення тулуба і зведення ніг в розгинанні. В кінці руху доцільно підтягнути лопатки для кращого скорочення трапеції.
Ряд, що сидить, працює як на м’язи спини, так і на трапецію
Сидячий машинний ряд - це вдосконалена силова вправа на трапецієподібну форму. Мета полягає в тому, щоб виконати серію потягів, переконавшись, що руки на початку прямі. Щоб правильно виконати цю вправу, вам потрібно зручно сісти на машину, міцно притиснувшись тулубом до опори. Веслування з вагою тіла вимагає штанги, попередньо розміщеної на стійці штанги. Лежачи на спині під штангою, витягнувши руки і міцно тримаючи штангу, вправа складається з підняття корпусу, згинаючи лікті, а також, перш за все, рухаючи плечима вперед-назад.
Додаткові сторінки на цю тему