Посібники - Як уникнути травм під час силових навантажень
Неправильно думати, що збільшення м’язової маси відбувається під час тренувань, це лише ефективний спосіб стимулювати м’язи, оскільки вони набирають об’єм і масу лише на фазі відновлення. Тоді зайвим є інтенсивне тренування протягом декількох годин, оскільки не тільки ризик отримання травм збільшується при втомі, але це жодним чином не впливає на результати. З огляду на це, інтенсивне тренування також має бути коротким, важким, але з ідеально контрольованими рухами, поєднуючи основні поліартикулярні рухи з ізолюючими рухами. У всіх випадках техніки виконання рухів повинні бути досконало освоєні.
Складіть адекватну програму навчання
Три-чотири сеанси на тиждень по одній годині більш ніж достатньо для простих любителів, з достатнім періодом відновлення між сесіями. Якщо болі зберігаються більше двох днів, це ознака ненормальної втоми організму через занадто інтенсивних тренувань. Тоді переважно відкласти наступний сеанс, щоб не нашкодити собі. Перед тренуванням не нехтуйте розминкою, і справжні спортсмени знають важливість розминки, оскільки це найкращий спосіб підготувати організм загалом і м’язи зокрема для значних фізичних навантажень. Після загальної розминки та розтяжки рекомендується розпочати пірамідальну техніку. Цей метод полягає у піднятті легких навантажень шляхом виконання декількох підходів, а потім поступового збільшення, але зменшення наборів.
Підніміть відповідні вантажі
У бодібілдингу метою є не підняти максимальне навантаження під час кожного тренування, а збільшити м’язову масу. Тому рекомендується не перевищувати 75% максимального навантаження, яке є специфічним для кожної людини. Якщо навантаження занадто велика, труднощі у виконанні різних рухів у поєднанні зі значним навантаженням на тіло можуть спричинити травми. Якщо рухи добре виконані, а втома не надто інтенсивна, завжди можна збільшити навантаження під час наступних сеансів. Слід також зазначити, що неправильне виконання різних технічних рухів є частою причиною травм у бодібілдингу. Так само практика легших серій (близько 60% від максимального навантаження) покращить витривалість м'язових волокон, клітинну оксигенацію шляхом множення мітохондрій та ангіогенезу для кращого постачання м'язів. Легкі серії, що практикуються час від часу, дозволяють суглобам і сухожильям працювати довше і з меншим напруженням, що підтримує їх міцність.
Дотримуйтесь відповідної дієти
Якість та кількість їжі мають важливе значення для бодібілдингу. Дійсно, недостатньо рясна дієта, не багата вуглеводами та білками, може спричинити дефіцит, який не пройде без впливу на ємність та міцність м’язів. Мало того, що на інтенсивність тренувань впливатиме підвищений ризик отримання травм, але фаза відновлення буде довшою. Для інформації, щоб набрати м’язи, кількість споживаних калорій повинна бути значно більшою, ніж кількість витрачених калорій. Спортивне харчування має бути добре збалансованим, щоб забезпечити 50% цих калорій вуглеводами, 20% білками і 30% ліпідами. Слід також пам’ятати, що слід пити багато рідини перед тренуванням, після тренування і навіть під час тренувань по кілька ковтків між наборами вправ.
Слідкуйте за початком втоми
В перемозі часто звинувачують втома, але будь-який практикуючий бодібілдінг повинен знати своє тіло і визнавати його межі. Поки одні зупиняються при перших ознаках втоми, інші отримують допомогу, щоб закінчити поточну серію. Тоді необхідно вибрати партнера, який може втрутитися в будь-який час і який не відволікається на іншу діяльність. Під час вимушених повторень, наприклад, коли культурист вже не може виконувати повний рух через втому, партнер повинен втрутитися, щоб допомогти йому підняти вантаж, що вимагає великої уваги.
Додаткові сторінки на цю тему