Посібники - Скільки білка для спортсменів з бодібілдингу
Ми всі знаємо, що білок необхідний для побудови м’язових волокон. Незалежно від того, наскільки добре ви тренуєтесь і дієта чи добавки, якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви не зможете швидко відновитись або відновити м’язи з більшою швидкістю.
Звичайно, в крайньому випадку, багато культуристів вважають, що вживання більше білка, ніж може дозволити собі їхній бюджет або шлунок, є надійним способом максимізації приросту м’язів та сили. Деякі статті навіть заходять так далеко, що рекомендують споживання білка до 600 грамів на день! З іншого боку, деякі агентства з охорони здоров’я, такі як Агентство з харчових стандартів у Великобританії, рекомендують лише 55 г білка на день для дорослих, що здається справді смішним для здорових спортсменів.
Ті, хто рекомендує дуже високий рівень споживання білка, як правило, спрямовані на аудиторію, яка досягає дуже великих обсягів фізичних вправ і однаково високих знань про харчові добавки, які вони споживають. З іншого боку, домінуюча думка продовольчих агентств базується на дослідженнях, які показують достатньо необхідних кількостей, щоб запобігти дефіциту, а не оптимізувати показники чи збільшення м’язової маси. Їх поради також спрямовані на середню популяцію, яка не враховує різницю у зрості, вазі, обміні речовин, виконуваних вправах або віці, щоб назвати лише деякі фактори, що впливають на кількість білка.
Якщо ми відкидаємо крайнощі, ми опиняємось на більшій спільній основі, і саме на цьому щасливому середовищі аргументи щодо білка будуть найбільш серйозними. Ми схильні представляти різницю думок на основі наукових досліджень, проведених щодо споживання білка та впливу на ріст м’язів, а також анекдотичних повідомлень про те, як білок впливає на статура.
Наука про білки та амінокислоти
Було проведено багато досліджень щодо споживання білка щодо сидячих людей та культуристів, які регулярно проводять важкі та інтенсивні тренування. Висновки різних досліджень показують, що більш високі споживання культуристами (понад 2,6 г/кг маси тіла) не надто корисні. Дійсно, для спортсменів із силових видів спорту рівень 1,8 г до 2 г/кг маси тіла виявився оптимальним рівнем білка. Встановлено, що це споживання білка є більш придатним для максимізації синтезу білка у спортсменів, які регулярно здійснюють опір (при великих навантаженнях).
Поки що все зрозуміло, але нещодавно наукові дослідження говорять нам, що взаємозв'язок між синтезом білка та розщепленням м'язових білків помірковано консенсус, описаний вище. Розпад білка - це інша сторона синтезу білка, вона вимірює швидкість розщеплення м’язової маси організмом.
Що насправді має значення, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями
Щоб бути ближче до реальності, ви повинні знати, що синтез білка за вирахуванням розпаду білка вимірює приріст або втрату м’язів. Якщо швидкість синтезу білка висока, але швидкість розщеплення білка ще вища, то ви втратите м’язи. Розуміння цього означає, що ми повинні особливо взяти до уваги дослідження, яке більш уважно вивчає споживання білка відповідно до процесів анаболізму та катаболізму, яке вимірює не тільки синтез м'язових білків, але і розпад цих самих білків.
Простіше кажучи, якщо інтенсивність тренувань зростає, споживання білка повинно робити це теж. Якщо ваші тренування втрачають інтенсивність або ви працюєте довгими сетами, або ви хочете набрати м’язовий об’єм, можливо, споживання білка менше. У будь-якому випадку, інтенсивність вправ або загальний обсяг вправ, виконуваних під час тренування, будуть мати більше значення для ваших потреб у білках, ніж будь-який інший фактор, а дослідження, засновані на даних, мають лише незначне пряме відношення до інтенсивності виконуваних вправ.
Додаткові сторінки на цю тему