Посилити спалювання жиру Посилити обмін речовин і схуднути
Метаболізм людини - це швидкість, з якою їх організм спалює калорії для отримання енергії. Швидкість метаболізму залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, жирові відкладення, м’язову масу, рівень активності та генетику.
Якщо вам цікаво, як підвищити обмін речовин, ми підібрали 23 найкращих, швидких і простих способи запустити піч для спалювання жиру, щоб ви могли ще швидше досягти своїх цілей щодо зниження ваги.
Збільште обмін речовин, харчуючись достатньо
Якщо ви хочете важити менше, вам доведеться їсти менше, так? Ну, вживання недостатньої кількості калорій може призвести до втрати м’язової маси, що уповільнює швидкість метаболізму. І коли ви економите калорії, організм уповільнює швидкість спалювання калорій, щоб зберегти доступне йому паливо.
"Занадто мало палива є настільки ж ризикованим, як і занадто багато", - пояснює Керолін Браун, представник Foodtrainers на Манхеттені. Ліза Московіц, представник New York Nutrition Group, погоджується: «Коли намагаються схуднути швидко і помітно, багато людей помилково вважають, що вживання якомога менше калорій є найкращим рішенням. Це не тільки може призвести до численних харчових дефіцитів, оскільки організм отримує менше їжі в цілому, але це може навіть мати протилежний вплив на втрату ваги ». Замість того, щоб скорочувати калорії як божевільний, використовуйте просту дієту та вправи нижче, які допоможуть вам швидко і безпечно схуднути, не псуючи ваш метаболізм.
М’язова маса посилює метаболізм
Навіть коли ви відпочиваєте, ваше тіло постійно спалює калорії. Насправді від 60 до 80 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, використовуються для підтримки вашого тіла. Дослідження показують, що «швидкість обміну речовин у стані спокою» і загальний спал калорій набагато вищий у людей з більшою кількістю м’язів, оскільки кожен фунт м’яза використовує близько 6 калорій на день, щоб лише підтримувати себе. Якщо ви зможете управляти цим і підтримувати його лише на п'ять фунтів м'язів, ви спалите калорійний еквівалент трьох фунтів жиру протягом року.
Тренінг HIIT для нарощування м’язової маси
Коли мова заходить про найкраще тренування для схуднення, ні ваги, ні кардіо не можуть рухати голку самостійно. Інтервальні тренування - це найкращий спосіб скинути кілограми, підвищити обмін речовин і поліпшити чутливість до інсуліну. Дослідження, проведене Міжнародним журналом ожиріння, показало, що 20-хвилинне тренування HIIT допомогло жінкам схуднути на 5,5 фунта більше та набрати більше м’язової тканини протягом 15 тижнів, ніж жінки, які виконували довгі, стійкі кардіо вправи.
Спалювання жиру: вживання білка для здорового метаболізму
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, що б ви не робили. Відвідування тренажерного залу допоможе вам наростити м’язи, а вживання білка утримає ваші надходження від руйнування, тим самим сповільнюючи ваш метаболізм.
Дослідження показали, що білок, оскільки організму важче розщеплюватися та засвоюватися, ніж інші поживні речовини, може збільшити спалення калорій після їжі на 5 відсотків. Ідеально було б включити трохи білка в кожен прийом їжі та закуски протягом дня.
Їжа з високим вмістом білка, що сприяє метаболізму
- зварені круто яйця
- Куряча грудка
- Мелена індичка
- Бічний, залізний або скельний стейк
Потреби в білках залежать від людини, але загалом споживання 0,8-1 грам білка на кілограм ваги в день повинно бути достатнім для сприяння зниженню ваги.
Підсилюйте спалювання жиру під час сну
Сон стимулює обмін речовин
Дослідження у Фінляндії вивчало однакові пари близнюків і виявило, що у кожної пари братів і сестер у близнюків, які менше спали, було більше вісцерального жиру. Якщо у вас хронічно недосипання, не дивуйтеся, якщо ви покладете кілька кілограмів, не з’ївши зайвої їжі. "Позбавлення сну може спричинити різні метаболічні проблеми", - каже дієтолог та холістичний тренер здоров'я Сет Санторо. "Це може призвести до спалення меншої кількості калорій, відсутності контролю апетиту та підвищення рівня кортизолу, який зберігає жир.
Відсутність достатнього сну - нижче рекомендованих семи-дев’яти годин на ніч для більшості дорослих - також призводить до порушення толерантності до глюкози, також відомої як здатність організму використовувати цукор як паливо.
Квасоля з високим вмістом клітковини для метаболізму
Боби не тільки є чудовим джерелом рослинного білка, вони також містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Процес перетравлення клітковини та білка в квасолі спалює зайві калорії, а обидва типи клітковини допомагають знизити рівень інсуліну після перетравлення та заохочують ваше тіло зберігати менше жиру. Ви можете сприймати кожну квасолю як маленьку таблетку для активізації обміну речовин. Одне дослідження показало, що люди, які їли 3/4 чашки квасолі на день, важили на 6,6 фунтів менше, ніж люди, які не їли квасолі - хоча в їжі квасолі в середньому було на 199 калорій більше на день.
Збільшити спалювання жиру
Знизити стрес для гарного обміну речовин
Стрес насправді може призвести до того, що організм метаболізує їжу повільніше, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Biological Psychiatry. Що ще гірше, їжа, до якої ми прагнемо, коли ми перебуваємо в стресі, зазвичай є жирною і повною цукру. Дослідники кажуть, що поєднання тяги до калорій та пов’язаного зі стресом метаболізму, схожого на равликів, може призвести до значного збільшення ваги. Щоб збільшити обмін речовин, ви боретеся зі стресом сміхом. Дослідження показують, що посмішка і сміх призводять до зниження рівня гормону стресу.
Стимулюйте метаболізм достатньою кількістю вітаміну D.
Якщо існує одна добавка, яку більшість людей повинні приймати, це вітамін D. Це дуже важливо для підтримки метаболічної реверсивної м’язової тканини. Хоча ви можете отримати 90 відсотків рекомендованої добової норми (400 МО) в одній порції лосося, цілком зручно приймати щоденну добавку.
Хороші харчові джерела вітаміну D для метаболізму:
- Тунець: 68 МО на 3 унції білого тунця (11% DV)
- Молоко: 120 МО на чашку (20% DV)
- Яйця: 40 МО на смажене яйце (7% DV)
Сприяти спалюванню жиру: випийте склянку води вранці, щоб розбудити вас
Для дієтолога Лізи Ювілейний, одного з найкращих та найдешевших способів посилити метаболізм - це пити воду незабаром після пробудження. Чому? Метаболічна функція вашого організму сповільнюється під час сну, і якщо ви не прокинетесь серед ночі, щоб випити трохи води, ви не вживаєте рідини. Рекомендується повна регідратація перед розміщенням будь-якої іншої їжі або напою на тілі. бонус: За допомогою дієти з яблучним оцтом метаболізм може бути посилений. Замість води вранці просто використовуйте трохи яблучного оцту та теплу воду.
Вживання більше води посилює ваш метаболізм
Втрата ваги не стає легшою: просто вживання води може збільшити швидкість спалення калорій здоровими людьми, згідно з дослідженням у журналі "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism". Випивши близько 17 унцій води (близько 2 високих склянок), рівень метаболізму в учасників збільшився на 30 відсотків. Дослідники підрахували, що збільшення споживання води на 1,5 літра на день (близько 6 чашок) протягом року спалить додатково 17400 калорій - втрата ваги приблизно на 5 фунтів!
Збільшити спалювання жиру
Жир спалює жир - горіхи є ключем до здорового обміну речовин
Користь горіхів неодмінно слід використовувати у здоровому та збалансованому харчуванні. Вони не тільки забезпечують важливі ненасичені жирні кислоти, вони також забезпечують здоровий обмін речовин.
Ось список горіхів, які особливо вражають завдяки низькому вмісту вуглеводів
- Бразильські горіхи
- Макадамії
- Волоські горіхи
- Мигдаль
Важко уявити кетогенну дієту без горіхів. Тож перевірте найпопулярніші кето-горіхи.
Дослідження, проведене в 2003 році Міжнародним журналом ожиріння, показало, що низькокалорійна, багата мигдалем дієта може допомогти вам схуднути. Вчені кажуть, що хороші мононенасичені жири в мигдалі впливають на рівень інсуліну, вони також змушують людей, які харчуються, відчувати ситість, а це означає, що вони рідше переїдають.
Тож заповніть комору мигдалем, волоськими горіхами та горіховим маслом!
Сприяти спалюванню жиру: їжте лосось
В океані багато риби, але лосось може бути найкращою рибою, якщо ви хочете посилити свій метаболізм. Це пов’язано з тим, що більшість випадків недостатньої роботи щитовидної залози пов’язані із запаленням залози, а лосось має значні протизапальні властивості завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот. Насправді дослідження в Європейському журналі клінічного харчування вивчало наслідки втрати ваги та споживання морепродуктів і показало, що лосось найбільш ефективно зменшує запалення - краще, ніж тріска, риб’ячий жир та дієта без риби.
Стимулюйте метаболізм їжею, багатою на залізо
Дефіцитом заліза страждає більше 1 з 5 жінок у Сполучених Штатах. Нестача необхідних мінералів може проявлятися різними способами, такими як втома та анемія, але дефіцит заліза також може бути ударом для вашого метаболічного здоров'я. Тіло не може спалювати калорії так ефективно, якщо не має того, що йому потрібно для нормальної роботи. З іншого боку, якщо ви лікуєте дефіцит заліза адекватним споживанням заліза, ви можете схуднути та покращити метаболічні параметри, такі як зниження артеріального тиску та поганий холестерин.
Продукти, багаті залізом, які потрібно додати до свого раціону, щоб допомогти активізувати ваш метаболізм
- 1 склянка сочевиці, 36% заліза DV
- 100 грам яловичого фаршу, 15% заліза DV
- 1 склянка шпинату, 24% заліза DV
Харчові добавки, що містять залізо: спіруліна та хлорела
Триразове харчування
Бодібілдери давно пообіцяли їсти кожні кілька годин, щоб м’язи були зайняті. У дослідженні, проведеному журналом Hepatology, дві групи чоловіків отримували дієти для збільшення ваги. Одна група розділила калорії на три невеликі прийоми їжі із закусками між ними, тоді як друга група з’їла однакову кількість калорій у трьох квадратних прийомах їжі. Хоча обидві групи набрали вагу, дослідники виявили, що жир на животі - небезпечний вид, який збільшує ризик серцевих захворювань - зростав лише в групі з високою частотою прийому їжі.
Вживайте менше алкоголю і збільшуйте спалювання жиру
Пити навалом час від часу не буде сильно шкодити вашій талії, але якщо ви увійдете в звичку, це може уповільнити ваш метаболізм. І чому? Коли організму потрібно розбити коктейль, він має перевагу над будь-якою їжею, яка вже була з’їдена і чекає перетравлення. Це уповільнює весь метаболічний процес. Важливе зауваження: сухе наливне вино може мати безліч переваг, включаючи втрату ваги!
Сприяють спалюванню жиру: кава стимулює метаболізм
Кава - один з найкращих напоїв для схуднення, оскільки він підсилює ваш метаболізм. Дослідження, опубліковане в журналі Food Science and Biotechnology, показало, що кофеїн оздоровлює симпатичну нервову систему і збільшує ліполіз (також званий спалюванням жиру). Чашка чорної кави також є хорошим напоєм перед тренуванням: дослідники виявили, що велосипедисти, які вживали кофеїнову добавку, могли їздити приблизно на милю далі, ніж ті, хто приймав плацебо.
Спалювання жиру завдяки авокадо: здорові жири для метаболізму
Це як масло, що росте на деревах. Але замість холестерину, трансжирів та насичених жирів у справжньому вершковому маслі авокадо містить мононенасичені жирні кислоти, що сприяють метаболізму. І це ще не все. Кожен вершковий плід також упакований клітковиною та антиоксидантами, які вбивають вільні радикали. Вільні радикали є руйнівними, злоякісними молекулами кисню - природними побічними продуктами метаболізму - які викликають різні ланцюгові реакції в організмі, які руйнують клітини та ДНК та викликають всілякі проблеми зі здоров’ям. Антиоксиданти у свіжих фруктах та овочах можуть допомогти нейтралізувати деякі вільні радикали, але вони не можуть дістатися до мітохондрій - базового табору для армії вільних радикалів - і це проблема.
Коли ваші мітохондрії працюють неправильно, ваш метаболізм працює менш ефективно. Саме тут надходить авокадо. Дослідження 2015 року показало, що мононенасичена багата олія, що вичавлюється з фруктів, може допомогти мітохондріям стати більш стійкими. Дослідники стверджують, що результати узгоджуються з низьким рівнем захворюваності в середземноморських країнах, де оливкова олія - за харчуванням схожа на авокадо - основна їжа.
Яєчний жовток - або два для активізації метаболізму
Хоча це правда, що яєчний білок є низькокалорійним, знежиреним і містить більшу частину білка, що міститься в яйці, вживання цілого яйця корисно для вашого метаболізму. Яєчні жовтки містять багато пошкоджуючих метаболізм поживних речовин, включаючи жиророзчинні вітаміни, незамінні жирні кислоти і, що найголовніше, холін, потужну сполуку, яку, як показали дослідження тварин, може запобігти накопиченню жиру в печінці. Нові дослідження показали, що помірне споживання одного-трьох цілих яєць на день не має негативного впливу на 70 відсотків ліпідного (жирового) профілю населення і може навіть покращити його.
Сприяють спалюванню жиру: зелений чай
Якщо ви завжди вибираєте каву замість чаю, ви можете пропустити важливий метаболічний стимул. Дослідження на тваринах з штату Пенсільванія показало, що добавки зеленого чаю насправді можуть сприяти зниженню ваги. Фактично, через 16 тижнів у щурів спостерігалося зменшення маси тіла на 27,1 відсотка та середнє зменшення жирової маси на 36,6 відсотка. У чому магія зеленого чаю? Варення містить катехіни, різновид антиоксиданту, який ініціює вивільнення жиру з жирових клітин і допомагає прискорити здатність печінки перетворювати жир в енергію. Матча і чай також допомагають знешкодити і спалити жир: