Посилити втрату ваги; суха вага бою; StrongFirst Франція

Втрата ваги стає основною проблемою все більшої кількості людей із наближенням літа. Як тільки настає гарна погода, населення бігунів у парках великих міст потроюється. У вихідні дні на газони вриваються міські «табори для завантаження». Оселі мешканці міста виходять зі сплячки і намагаються повернутися "у форму". Їх улюблений спосіб: нескінченні схеми на 1/4 присідання, 1/4 віджимання, 1/4 розіграші тощо. А щоб приправити все це, чергуючи дугоподібні «оболонки», потім раунди «спарингу», що стосується боксерських рукавичок. “Безчестя”, як сказав би Павло. У статті нижче він пояснює, як зменшити версію StrongFirst.

На StrongFirst «схуднення» - це не те, що займає наш розум. Але загалом нам все ж вдається добре управляти своєю жировою масою. Це, оскільки ми зосереджуємо свої зусилля на зміцненні та енергетичній роботі. Це те, що ми називаємо "Що за біса?" ". Джефф Нойперт знайшов пояснення у дослідженні Ізумії (2008). Це дослідження стверджує, що "Зростання швидких волокон зменшує жирову масу і покращує метаболічні параметри ..."

Схуднення: методи важких атлетів

Джефф, який також був важкоатлетом на національному рівні в США, вказує на зовнішній вигляд більшості важкоатлетів. Справді, радянська збірна мала стандарт 6-7% жиру в організмі для всіх, окрім суперважких. Що стосується Девіда Рігерта, одного з найбільших важкоатлетів в історії, він мав 4% при масі свого тіла близько 95 кг. Він назвав це своєю "сухою бойовою вагою".

суха

Японське дослідження наводить ще одне надзвичайне відкриття. "... Це зменшення білої жирової тканини, а також покращення метаболічних показників незалежно від фізичної активності або змін у харчуванні ".

Джефф коментує: «Це означає, що ми не залежимо від таких речей, як EPOC (також відомий як« ефект допалювання »). Нам не потрібно піднімати пульс, щоб спалити більше калорій. І також не потрібно сідати на дієту! Хіба це не круто? "

Звичайно, здорове харчування дозволить швидше схуднути. Ось типовий сніданок Рігерта:

  • Два сирих яйця
  • Два стейки без гарніру
  • 200 г свіжих вершків
  • Філіжанка кави
  • Мінеральна вода

Вам навіть не потрібно чекати, поки ви наберете стільки м’язової маси, щоб схуднути, як радянський важкоатлет. Дослідники роблять висновок: «Результати дослідження вказують на це навіть незначне збільшення м’язової маси типу 2В може мати глибокий системний вплив на метаболізм організму в цілому, а також на жирову масу ”.

Схуднення: проста програма, заснована на зміцненні

То як ви атакуєте швидкі волокна? Існує лише три методи:

  • Використовуйте важкі гирі
  • Будь вибухонебезпечним
  • Робіть обидва одночасно

Джефф пропонує наступну програму, блискучу своєю простотою.

«Одним з найкращих способів зміцнити все тіло є проведення деякого часу з Clean & Press та фронт-присіданням. Ви можете робити їх за допомогою Гирі, але я все одно вважаю за краще працювати з парою. Розділене навантаження збільшує системний зміцнюючий ефект. Іншими словами, організм "розуміє", що він повинен бути сильнішим, щоб справлятися з цим навантаженням, тому він стає сильнішим.

  • A1: Clean & Press
  • A2: Присідання спереду

Використовуйте прес 5WD. Встановіть таймер на 30 хвилин. Ви будете чергувати серії А1 і А2. Зробіть серію Clean & Press, потім перерву. Потім зробіть серію передніх присідань, потім перерву. Продовжуйте до закінчення 30 хвилин. Робіть якомога більше підходів, але будьте якомога прохолоднішими. Для цього завжди тримайте однакову швидкість у своїх рухах. Якщо спостерігається уповільнення, то відпочиньте ще до наступного набору.

Тиждень 1:

  • 1-й сеанс: ваги 1, 2, 3 повторення
  • 2 сесія: серія 1 повторення
  • 3 сесія: серія 2 повторення

Тиждень 2:

  • 1-й сеанс: ваги 1, 2, 3 повторення
  • 2 сесія: серія 1 повторення
  • 3 сесія: серія 3 повторення

3 тиждень:

  • 1-й сеанс: ваги 1, 2, 3, 4 повторення
  • 2 сесія: серія 2 повторення
  • 3 сесія: серія 3 повторення

Тиждень 4:

  • 1-й сеанс: ваги 1, 2, 3, 4, (5) повторення
  • 2 сесія: серія 2 повторення
  • 3-й сеанс: якщо це можливо, чергуйте набори 3 і 4 повторення

Тиждень 5:

  • 1-й сеанс: робити 3 серії 3 повторення (у кожній вправі; не більше таймера)
  • 2-й сеанс: протестуйте себе (новий РМ) за допомогою гирей, якими ви користувались ці чотири тижні або з розміром вище

Деякі зауваження до програми

У вас може виникнути спокуса скоротити перерви і перетворити цю роботу на своєрідний "MetCon". Не роби цього. Подумайте про те, щоб “залишатися свіжим”. Простий метод для цього - робити вправи на динамічну релаксацію (Fast & Loose, дорогий нашій школі).

Перша сесія 4 тижня включає шкали 1, 2, 3, 4, (5). Це означає, що якщо ви відчуваєте, що можете зробити серію з 5, то зробіть це. Але якщо ви не впевнені, відновіть шкалу з 1 повторенням. бути розумним.

Третя сесія 4-го тижня передбачає, якщо це можливо, чергування підходів по 3 і 4 повторення. Знову ж, будьте розумними. Якщо ви не можете чергувати, тоді не змушуйте. Залишайтеся на 3 повтореннях.

Ви можете запитати, скільки наборів потрібно робити за сеанс? Я не знаю. Я віддаю перевагу "саморегуляції". У всіх нас різні здібності. Російське прислів'я говорить: "Те, що є радістю для росіянина, може бути фатальним для німця". Ось чому я просто кажу вам кількість повторень в сеті.

Що робити у вихідні дні? Все, що можна використовувати для відновлення, але без примусу. Легка розтяжка, рухливість, йога тощо. Він повинен бути легким і легким, тоді точно не "MetCon" .

Заключне слово

Само собою зрозуміло, що перед тим, як приступати до тренувальної програми, ви повинні вивчити основну техніку кожної вправи. Скористайтеся нашими офіційними тренінгами StrongFirst та вступними курсами, щоб добре розпочати !

Для отримання додаткової інформації про наше офіційне тренування з гирі "Перший курс гарячих гірок", НАТИСНІТЬ ТУТ.

Для отримання додаткової інформації про наше офіційне тренування у вазі тіла "StrongFirst курс ваги", НАТИСНІТЬ ТУТ.

А щоб переглянути графік курсів ініціації RedStarKettlebell, КЛАЦНІТЬ ТУТ.