Посильте свій метаболізм, щоб схуднути Віргінія Ру Дієтолог
Коли ви хочете відновити свою здорову вагу, ви намагаєтеся створити дефіцит енергії, зменшуючи споживання калорій відповідно до своїх потреб. І якщо ми ще більше збільшимо свої витрати, схуднення буде тим ефективнішим. Мотивований активізувати ваш метаболізм ?
Як організм спалює калорії
Калорії, які ми вживаємо, спалюються нашим організмом трьома способами: основний обмін речовин, тепловий ефект їжі та фізична та спортивна активність.
- Базальний обмін речовин: від 50 до 70% від загального обміну речовин.
Він визначається мінімальними енергетичними потребами, необхідними організму щодня для забезпечення своїх життєво важливих функцій, і він варіюється від людини до людини. На це впливає кілька факторів, таких як стать (у чоловіків метаболізм на 3-10% вище, ніж у жінок), вік (МБ падає на 3-5% на десятиліття з 18 років), активність щитовидної залози, вага та зріст . Середня базальна швидкість метаболізму для чоловіка становить 1500 калорій, а для жінки 1300 калорій на день.
- Тепловий ефект їжі: 10% від базального обміну
Тепловий ефект - це енергія, необхідна нашому організму для перетравлення їжі, щоб її можна було використовувати для палива. Під час травлення їжа розщеплюється на дрібні молекули, які переходять у кров або зберігаються в печінці/м’язах у вигляді глікогену або у вигляді жиру (жирової тканини).
Білок - це поживна речовина, яка витрачає найбільше енергії на перетравлення, приблизно 20-30% від його калорійності. Вуглеводи, 5-10% і жири, менше 5%.
- Фізична та спортивна активність: 30%
Ці витрати визначаються кількістю спалених калорій під час фізичних зусиль (ходьба на роботу, сходи тощо) та більш інтенсивними фізичними вправами.
4 способи посилити спалювання калорій
М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Кожен фунт м’яза споживає від 9 до 14 калорій на день порівняно з 4 калоріями на фунт жиру. Якщо ваш метаболізм повільний, найкращий спосіб його активізувати - це збільшення м’язової маси. Існує кілька методів, ви можете набрати м’язи, просто тренуючись з вагою тіла або вільними навантаженнями.
- «Рухатися» на великій швидкості !
Ви вже повинні рухатися, і якщо ви хочете спалити більше, рухайтеся з великою швидкістю, щоб стимулювати ще більше спалювання калорій навіть після тренування. Наприклад, під час бігу буде цікаво додати сеанси виїздів на порозі та інтервальної роботи.
- Приправляйте їжу і пийте зелений чай ...
На додаток до дієти, придатної для схуднення, метаболізм можна стимулювати за допомогою таких інгредієнтів, як кава (кофеїн), перець (капсаїцин) або зелений чай (катехін/кофеїн). Ці природні речовини стимулюють спалювання калорій і можуть бути додатковим активом для схуднення.
- Спіть 8 годин на ніч:
Коли ви спите менше 5 - 6 годин на ніч, ви підвищуєте ризик зайвої ваги. Гормон сну грелін (гормон, відповідальний за голод) різко збільшується, тоді як лептин (гормон ситості) падає. Кілька досліджень показали, що люди, які мало сплять, їдять більше, оскільки вони прагнуть заповнити свою низьку енергію через відсутність сну.
На закінчення - активізувати ВАШ метаболізм !
Оцінити базовий обмін речовин, розрахувати щоденні потреби та встановити найкращий розподіл для схуднення складно, якщо ви не знайомі з цим видом вправ. Ось чому корисно записатися на прийом до фахівця з питань харчування, щоб визначити ефективну персоналізовану програму харчування.
Знання недостатньо для отримання переконливих результатів, вам доведеться змінити свої харчові звички та прийняти ці 4 поради. Щодня вони збільшують втрату жиру, як сніг на сонці !