По-справжньому зарядіть свої батареї 6 правилами харчування для спортсменів-рекреаторів GQ Німеччина
Спортсмени, які споживають багато енергії і працюють над нарощуванням м’язів, повинні мати збалансоване харчування. Це легко зробити за допомогою цих правил.
Якщо ви підтримуєте фізичну форму у вільний час, будь то в тренажерному залі чи на пробіжці в парку, ви все одно повинні звертати увагу на те, що ви їсте. Багато спортсменів дотримуються особливо високобілкової дієти і залишають інші важливі джерела. Організм потребує поєднання всього: поживних речовин, вуглеводів, білків, мінералів та вітамінів. Для того, щоб запобігти слабкості під час тренувань і гарантувати здорову, багату дієту, ми вивели шість правил, за якими спортсмени-рекреатори повинні орієнтуватися.
1. Цілісні зерна замість пшениці
Правило "цільне зерно замість пшениці" поширюється не тільки на спортсменів, але і на всіх, хто хоче харчуватися здорово. Окрім вуглеводів, цільнозернові продукти також містять клітковину і, таким чином, підтримують вас ситими довше, ніж пшениця. Ви можете прочитати про інші продукти, які насправді вас наповнюють. Цільнозернові продукти також містять важливі поживні речовини. Тож наступного разу, коли ви будете робити покупки, ми радимо їсти не тільки цільнозерновий хліб, а й цільнозернові макарони. Здорову альтернативу тепер можна знайти в кожному дискаунтері. (Також цікаво: цей трюк дійсно допомагає при схудненні)
2. Покладайтеся на рослинні продукти
Цей аспект вже зафіксовано в першому правилі Німецького товариства з харчування (DGE). Оскільки з рослинними продуктами достатнє надходження поживних речовин набагато легше. Рекомендується, щоб такі продукти, як овочі, фрукти, зернові та картопля, були щедро включені в план харчування.
З іншого боку, продукти тваринного походження слід розглядати як добавку, а не як основну частину вашого раціону. DGE рекомендує близько 300–600 грамів м’яса на тиждень.
Отже, це означає саме те, що було важливим правилом дитини: їжте багато фруктів та овочів! Порада: Це корисно не лише для навколишнього середовища, а й для вашого організму, щоб їсти сезонно. Влітку ягоди мають набагато кращий смак і багатші на поживні речовини, ніж восени або навіть взимку, коли їх доводиться імпортувати. Взимку ми рекомендуємо яблука, груші або виноград, які можна придбати принаймні до жовтня.
3. Пийте достатньо води
Якщо ви багато займаєтеся спортом, ви втрачаєте воду. Ось чому спортсменам особливо важливо вживати достатню кількість рідини. Найздоровіше робити ставку на воду. Якщо це для вас занадто нудно, радимо додати лимон або м’яту для трохи різноманітності. Ми не радимо під час тренувань цукристі напої - вони часто роблять вас ще більш спражним і містять додаткові, нездорові калорії. DGE рекомендує приблизно 1,5 літра води на день. На кожну годину вправ додається приблизно півлітра на один літр води.
4. Закуска перед тренуванням
Тут найкраще слухати своє тіло. Той, хто обідав чи снідав приблизно за дві-три години до тренування, не обов'язково повинен перекусити перед тренуванням. Однак, якщо ви починаєте відчувати голод, не слід починати вправляти слабо. Тут рекомендуються такі закуски, як сухофрукти, горіхи або банан. Вони забезпечують енергією, не наповнюючи вас. (Тут можна знайти більше порад проти тяги!)
5. Їжте з високим вмістом білка
Якщо ви багато займаєтесь спортом, вам слід переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка. Вони сприяють нарощуванню м’язів, тримають вас ситими протягом тривалого часу та забезпечують необхідну енергію для тренувань. Але білки не повинні означати шейки або батончики. (Ви можете дізнатися, коли справді має сенс приймати протеїнові коктейлі тут) Білки також містяться в натуральних продуктах, таких як цільні зерна, сочевиця, горіхи та овочі, такі як брокколі та шпинат. Нежирний кварк та вівсяна каша також особливо багаті білком. В якості добавки також рекомендуються яйця, риба або м’ясо. Нежирним варіантом і дуже популярним серед спортсменів є індича грудка. Однак потреба в білках, яка становить близько 0,8 грама на кілограм ваги, також може бути легко покрита продуктами рослинного походження. (Ми відповідаємо на запитання: це рослинні або тваринні білки?)
6. Не нехтуйте вуглеводами!
Починаючи з галасу про дієти з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи демонізували як вбивці для схуднення. Вони є частиною збалансованого харчування та є важливим джерелом енергії - особливо для спортсменів. Однак важливо покладатися на правильні вуглеводи, які також містять багато клітковини. Сюди входить картопля, рис або локшина з твердих сортів пшениці. Пшеничні продукти, такі як тости або булочки з білим хлібом, не рекомендуються.
7. А як щодо харчових добавок?
Загалом можна сказати, що спортсменам-рекреаторам, які хочуть підтримувати фізичну форму, не потрібно приймати будь-які дієтичні добавки. Якщо ви хочете бути впевнені, вам слід проконсультуватися з лікарем і перевірити ваші показники. Дієтичні добавки корисні, коли вам дійсно бракує вітамінів, і вам потрібно компенсувати цей дефіцит. (Детальніше про те, як проявляється дефіцит В12, читайте тут)
Висновок
Якщо ви хочете здорово харчуватися як спортсмен, перш за все, слід забезпечити збалансовану та багату дієту. Це означає: Щось у всьому, будь то білки або вуглеводи. Намагайтеся включати у свій раціон якомога більше продуктів рослинного походження, а м’ясо вважайте скоріше добавкою. Випийте достатньо і перекусіть перед тренуванням, якщо це необхідно.