Пост Challenge 2020 CrossFit Laval
Субота, 4 січня 2020 р Матьє Дубрюк Події, поради
Пост-виклик 2020
Виклик: 30 днів
Якщо деякі хочуть зробити виклик офіційним, вони можуть зареєструватися на [email protected] та здійснити переказ у розмірі 5 доларів на ту ж адресу
Що таке піст
Існує велика різниця між постом і голодом! Це контроль. Голод ненавмисний і нав'язується нам. Піст добровільний, це вибір для його здоров’я.
Пост був звичною практикою усього людства: був період достатку і період посту. Нормально було не їсти між прийомами їжі. Слово сніданок справді було названо на його честь: перервати період посту, щонайменше 12 годин між нашою вечерею та нашим сніданком. Зараз рідко їсти 6 - 7 разів на день і не поститись більше 8 годин (тобто лише під час сну).
Пост БЕЗКОШТОВНИЙ і чудовий інструмент, щоб навчитися користуватися ним. Це також дозволяє приборкати голод і прислухатися до його справжнього голоду, який є фізіологічним, а не психологічним. Це інструмент, яким ви можете користуватися, коли хочете, поєднувати його з усіма типами дієт (алергічними, релігійними, етичними або спортивними). Ми можемо вирішити порушити пост, коли хочемо, і легко адаптувати пост до нашого способу життя, а не навпаки.
Чому швидко?
-Навчіться користуватися жирами.
Під час їжі ми накопичуємо енергію у двох «відділеннях» глікогену (у нашій печінці та м’язах) та жиру (у нашій жировій тканині). Запаси глікогену обмежені, коли запасів жиру немає.
Наші м’язи та мозок воліють використовувати глюкозу (яка походить від глікогену). Ми маємо близько 36 годин запасу глікогену.
Крім того, наші жири "зберігаються" під час голоду (і так, так ми пережили до сьогодні).
Коли ми їмо, ми підвищуємо свій інсулін - гормон, який говорить нашим клітинам зберігати надлишок їжі в глікогені та жирі. Коли інсулін високий, ми не можемо використовувати свій жир. Коли наше тіло звикло їсти у звичайний час і з великою кількістю вуглеводів, воно майже повністю працює на глікогені. Ось чому ми голодні цілий день і накопичуємо жир.
Піст змушує наш організм навчитися використовувати жир як енергетичний субстрат. Це можливо, оскільки наш інсулін низький. Потрібно близько 2 тижнів, щоб наше тіло змогло ефективно використовувати свій жир. Звідси труднощі, які ви відчуєте перші два тижні (для деяких).
-Щоб підвищити рівень гормону росту та тестостерону:
Коли ми постимося, на відміну від обмеження споживання калорій у традиційних дієтах, ми приводимо наше тіло в стан, коли всі наші органи чуття та енергія підсилюються. Ми пильні і працюємо на 100%. Це відповідь, яку дала нам еволюція, щоб ми могли полювати або приймати правильні рішення, коли це враховується: у часи позбавлення.
Після великої їжі ви відчуваєте себе зовсім інакше, ніж під час посту. Ви дізнаєтесь.
-Щоб «спайкувати» нейрони
Коли наше тіло працює на жирі, у мозку закінчується глюкоза (звична їжа), і він починає працювати на кетонах (кето, що дало свою назву дієті). Кетони збільшують пам’ять і здатність міркувати. Древні знали про це явище, і, зіткнувшись із проблемою, вони постили, поки проблема не була вирішена.
Пост також має антивікові властивості.
-Щоб зменшити відсоток жиру.
Як ми бачили вище, піст вчить організм використовувати жир. День голодування без тренувань (раджу тренуватися) дорівнює втраті 250 г жиру.
Ми втрачаємо більше ваги, але решта втраченої ваги пояснюється втратою води, яка знаходиться в глікогені, і тому, коли ми знову їмо, ми природно беремо цю воду назад.
-Для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну.
Інсулін виділяється лише тоді, коли ми їмо. Отже, голодуючи, ми даємо нашій підшлунковій перерву і дозволяємо нашим клітинам знову стати чутливими до інсуліну. Якщо інсулін схожий на сонце: тоді, якщо ви постійно схильні до нього, у вас розвивається стійкість. Ми більш чутливі до сонця після зими порівняно з кінцем літа. Те саме з інсуліном.
Як постити?
Кожній людині потрібен буде інший протокол, але ось кілька варіантів, щоб легко розпочати роботу.
1 - Сніданок о 8 ранку та останній прийом їжі о 20 вечора, тому поститься о 12 вечора. Це найпоширеніше періодичне голодування. Результати є більш обмеженими, але в поєднанні з необробленою дієтою (максимально видаляйте доданий цукор) це дозволяє нам починати знижувати рівень цукру в крові і особливо усвідомлювати, що ми щодня голодуємо природним шляхом. Можливо, це шлюз до інших протоколів голодування.
2 - Обід опівдні - перекус - потім вечеря о 20:00 так швидко з 16:00 та 8:00, де ми їмо. Голодування є найпопулярнішим серед спортсменів. Досить короткий, щоб легко було займатись увесь тиждень. Це просто, тому що хтось пропускає сніданок, і в поєднанні з дієтою з необроблених продуктів (максимально видаляючи доданий цукор), він сприяє одужанню (за рахунок збільшення гормону росту), зменшує запалення та рівень цукру в крові (зменшуючи секрецію інсуліну та моделюючи продуктивність, використовуючи кетони як паливо для нашого мозку).
Ця практика полягає у прийомі їжі під час посту. Наприклад, ми закінчуємо вечерю о 19:00, а тому не їмо до 19:00 наступного дня. Ми робимо це в понеділок та четвер. Ця практика буде дуже складною для людини, яка їсть багато вуглеводів, і тому вона не рекомендується новачкам. Але якщо у вас вже дієта з низьким вмістом перероблених вуглеводів, високим вмістом тваринних жирів і помірною кількістю білка, це може бути протоколом для вас.
4 - Тривалі пости (більше 42 годин).
Наразі ми зупинимось на інших протоколах. Голодування більше двох днів задля зміцнення імунітету рекомендується для профілактики хронічних захворювань.
Тривале голодування (деякі медичні рекомендації - 7 днів, два рази на рік для профілактики раку) дозволяє організму перебувати в стані аутофагії: оновлення старих клітин, які в іншому випадку залишаються живими і забутими. Зараз ми знаємо, що аутофагія неможлива, коли ми підтримуємо високий рівень інсуліну і що це явище відповідає за старіння та хвороби, такі як хвороба Альцгеймера.
Що таке голод? Чого очікувати?
Голод - це гормон, який виділяється головним чином нашою психологічною системою. Ви можете прочитати досвід Павлова, коли він тренує собак, щоб виділяти слину за звуком дзвінка у двері. Спробуйте: якщо ви думаєте про їжу, ви будете голодні.
Ви також повинні знати, що голод приходить хвилями. Ми голодні, якщо нічого не робимо (зверніться до списку ресурсів нижче, щоб подолати почуття психологічного голоду). Вона повернеться і як хвиля пройде. Чим більше наше тіло звикне використовувати жир, тим менше ми будемо голодні.
Це також як тренування, чим більше до цього звикаєш, тим сильніше ти приборкуєш голод, як це було при болях у м’язах.
Правила:
Дуже просто: ми нічого не їмо, коли постимося.
Ми п'ємо воду, чай, каву (без молока) або кістковий бульйон, але без цукру або цукру з нульовою калорійністю.
Ми не п’ємо дієтичну колу або щось подібне.
Коли ми їмо, ми дотримуємося дієти з натуральної їжі, якомога менше обробленої.
Ресурси:
У тренажерному залі такі члени, як Руді, Матьє, Марі-Клер, Антуан, Габріель, вже практикують форму посту і з радістю допоможуть вам у процесі. Чим більше ми відчуваємо підтримку, тим більше нам вдається!
Складіть список справ, які потрібно робити, коли ви голодні:
-Випийте чорну каву, чай, кістковий відвар або склянку води
-Прогуляйтеся
-Зробіть 50 повітряних присідань + 20 віджимань
-Мити посуд
-Додайте до свого списку, і ви побачите в кінці, ви більше не будете голодні. Це набагато більше психологічного, ніж фізіологічного.
Ви хочете прочитати на цю тему, одну з найпростіших книг французькою та англійською мовами:
Повне керівництво доктора Джейсона Фунга з посту.
Пам'ятайте, що голод - це нормально, але якщо ви відчуваєте занадто багато дискомфорту, ви можете зупинитися, коли захочете. Крім того, очікуйте певного дискомфорту протягом перших двох тижнів. Пам’ятайте про свою мету і переконайтесь у перевагах!
Якщо у вас є медичне протипоказання, не намагайтеся голодувати, не поговоривши зі своїм лікарем. Отже, якщо ви приймаєте ліки для контролю рівня цукру в крові, діабету тощо. Якщо ви вагітні, маєте розлад харчової поведінки або знаєте причину, яку варто згадати, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати цю проблему.