Пост протягом двох днів - повний посібник для початківців
Ось детальний дводенний посібник для посту для початківців.
Як робити дводенний піст
Дводенний піст (АПД) - це підхід.
Основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а наступного їсте все, що завгодно.
Таким чином, вам доведеться обмежувати лише те, що ви їсте вдвічі менше.
У дні посту дозволяється пити стільки безкалорійних напоїв, скільки завгодно. Приклади включають:
- води
- несолодка кава
- чай
Якщо ви дотримуєтесь модифікованого підходу АПД, вам також дозволяється з’їдати близько 500 калорій у дні голодування, що становить 20-25% ваших енергетичних потреб (,).
Найпопулярніша версія цієї дієти називається добовою дієтою через день доктором Крістою Варади, яка проводила більшість досліджень на АПД.
Переваги для здоров’я та схуднення, здається, однакові, незалежно від того, чи споживається піст під час обіду чи вечері, або як невелика їжа протягом дня ().
Деякі люди можуть вважати, що піст на другий день простіший за інші типи дієт.
Однак, однорічне дослідження показало, що дотримання норми після посту в інший день (де споживання калорій було зменшено до 25% енергії в дні швидких днів) не перевищувало обмеження. Щоденна калорія (,).
У більшості дводенних досліджень голодування використовували модифіковану версію з 500 калоріями в дні голодування. Це вважається набагато довговічнішим, ніж робити повні пости в швидкі дні, але воно є настільки ж ефективним.
У цій статті терміни "дводенний піст" або "АПД" зазвичай застосовуються до модифікованого підходу з приблизно 500 калоріями в дні голодування.
АНОТАЦІЯ
Цикли голодування чергували дні голодування та звичайну дієту. Найпопулярніша версія дозволяє приблизно 500 калорій у дні посту.
Чергуючи голодування і схуднення
Хоча АПД може бути корисним для сприяння зниженню ваги, дослідження показали, що цей тип обмеження калорій є не що інше, як традиційне щоденне обмеження калорій.
Дослідження на дорослих, які страждають від надмірної ваги та ожиріння, показують, що участь у АПД може допомогти вам втратити 3-8% ваги тіла за 2-12 тижнів.
Дослідження показують, що цей метод не кращий за традиційне щоденне обмеження калорій у сприянні схудненню (,).
Дослідження показали, що ADF та добове обмеження калорій також ефективні проти маркерів запалення та у людей із ожирінням ().
Хоча АПД може запропонувати переваги втрати жиру, останні дослідження показують, що АПД не ефективніший за традиційне обмеження калорій у сприянні зниженню ваги або підтримці м’язової маси (,).
Крім того, як і інші типи обмеження калорій, втрата ваги під час АПД може бути прискорена в поєднанні з підвищеною фізичною активністю.
Наприклад, поєднання АПД з фізичними вправами на витривалість може призвести до вдвічі більшої втрати ваги, ніж самому АДФ, і в шість разів більшої втрати ваги, ніж лише фізична навантаження на витривалість ().
Що стосується дієтичного макіяжу, АПД виявляється настільки ж ефективним як з дієтою з високим, так і з низьким вмістом жиру ().
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування може допомогти вам схуднути. Однак дослідження показали, що це, мабуть, не набагато ефективніше сприяє схудненню, ніж традиційне щоденне обмеження калорій.
Чергуючи швидкість і голод
Вплив АПД на голод досить суперечливий.
Деякі дослідження показують, що голод з часом зменшується в дні голодування, тоді як інші стверджують, що голод залишається незмінним (,).
Однак дослідження сходяться на думці, що модифікований АПД з 500 калоріями в дні голодування є набагато терпимішим, ніж повний пост у дні голодування ().
Дослідження, що порівнювало ADF із обмеженням калорій, показало, що ADF підвищував рівень похідного від мозку нейротрофічного фактора (BDNF) через 24 тижні спостереження.
BDNF - це білок, який відіграє роль в енергетичному балансі та підтримці маси тіла.
Дослідники дійшли висновку, що ADF може спричинити довгострокові зміни BDNF і що це може сприяти кращому підтриманню втрати ваги.
Однак дослідники виявили, що рівні BDNF не корелювали зі змінами маси тіла в цьому конкретному дослідженні, і запропонували інтерпретувати ці результати з обережністю ().
Дослідження на людях не показали значного впливу АДФ на гормони голоду.
Однак дослідження на тваринах показали, що модифікований АПД призвів до зменшення кількості гормонів голоду та збільшення кількості гормонів ситості порівняно з іншими дієтами (,).
Ще одним фактором, який слід враховувати, є компенсаційний голод, який є загальним недоліком традиційного щоденного обмеження калорій (,).
Компенсаційний голод стосується підвищення рівня голоду у відповідь на обмеження калорій, що змушує людей їсти більше, ніж потрібно, коли нарешті дозволяють собі їсти.
Дослідження показали, що ADF, здається, не підвищує компенсаційний голод (,).
Насправді багато людей, які пробують модифікований АПД, повідомляють, що їхній голод зменшується приблизно через перші 2 тижні або близько того. Через деякий час деякі вважають дні посту майже без зусиль ().
Однак вплив ADF на голод, найімовірніше, різниться у різних людей.
АНОТАЦІЯ
Вплив дводенного голодування на голод суперечливий. Дводенні модифіковані дослідження голодування свідчать про зменшення голоду в міру адаптації до режиму харчування.
Чергуючи голодування і склад тіла
Доведено, що АПД має унікальний вплив як під час дієти, так і під час збереження ваги.
Дослідження, що порівнюють традиційні низькокалорійні дієти та АПД, виявляють однаково ефективне зниження ваги та жирової маси.
Деякі дослідження припускають, що АПД може бути більш корисним для підтримки м’язової маси, ніж інші типи обмеження калорій,
Однак результати недавнього високоякісного дослідження свідчать про те, що АПД не є більш ефективним у збереженні м’язової маси, ніж традиційне обмеження калорій (,).
АНОТАЦІЯ
Дослідження показують, що, хоча АПД може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення, він не є більш ефективним, ніж інші методи обмеження калорій.
Користь для здоров’я дводенного голодування
АДФ має кілька переваг для здоров'я, крім втрати ваги.
Діабет 2 типу
Діабет 2 типу становить 90-95% випадків діабету в Сполучених Штатах ().
Крім того, більше третини американців страждають на переддіабет - стан, при якому рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб вважати його діабетом ().
Втрата ваги та обмеження калорій, як правило, є ефективним способом поліпшити або змінити багато симптомів ().
Подібно до постійного обмеження калорій, ADF, здається, призводить до незначного зниження факторів ризику діабету 2 типу у людей із надмірною вагою або ожирінням (,).
АПД може також допомогти зменшити рівень інсуліну натще, причому деякі дослідження припускають, що він може бути ефективнішим, ніж щоденне обмеження калорій.
Однак не всі дослідження погоджуються, що АПД перевищує добове обмеження калорій (,).
Наявність високих рівнів інсуліну або гіперінсулінемія пов’язана з ожирінням та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак (,).
Очікується, що знижений рівень інсуліну та резистентність до інсуліну значно зменшать ризик діабету 2 типу, особливо у поєднанні зі зниженням ваги.
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування може зменшити фактори ризику діабету типу 2. Це може знизити рівень інсуліну натще у людей з переддіабетом.
Здоров’я серця
є провідною причиною смерті у всьому світі і відповідає приблизно за кожну четверту смерть (,).
Численні дослідження показали, що АПД є хорошим варіантом для того, щоб допомогти людям із зайвою вагою та ожирінням схуднути та зменшити фактори ризику серцевих захворювань (,).
Дослідження з цього питання тривають від 8 до 52 тижнів і беруть участь у людях, які страждають від надмірної ваги та ожиріння.
Найпоширеніші переваги для здоров'я включають (,):
- зменшена лінія талії (від 2 до 2,8 дюймів або від 5 до 7 см)
- зменшується
- знижений рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) (20–25%)
- збільшення кількості великих частинок LDL і зменшення кількості щільних і небезпечних дрібних частинок LDL
- зниження крові (до 30%)
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування може зменшити окружність талії та знизити артеріальний тиск, ЛПНЩ (поганий холестерин) та тригліцериди.
Дводенне голодування та аутофагія
Одним з найпоширеніших наслідків голодування є стимуляція аутофагії.
- це процес, при якому старі частини клітин деградують і переробляються. Він відіграє ключову роль у профілактиці захворювань, включаючи рак, нейродегенерацію, хвороби серця та інфекції (,).
Дослідження на тваринах постійно показували, що короткочасне та тривале голодування посилює аутофагію і пов’язане із затримкою старіння та зниженням ризику пухлин (,).
Крім того, показано, що піст збільшує тривалість життя гризунів, мух, дріжджів та глистів ().
Крім того, дослідження на клітинах показали, що голодування стимулює аутофагію, що призводить до наслідків, які можуть допомогти вам залишатися здоровим і жити довше (,).
Це було підтверджено дослідженнями на людях, які показують, що дієти ADF зменшують окислювальну шкоду та сприяють змінам, які можуть бути пов'язані з довголіттям (,).
Результати виглядають багатообіцяючими, але наслідки АПД на аутофагію та довголіття потребують подальшого дослідження.
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування стимулює аутофагію в дослідженнях на тваринах і клітинах. Цей процес може уповільнити старіння та допомогти запобігти таким захворюванням, як рак та хвороби серця.
Чи викликає дводенне голодування режим голодування?
Майже всі методи схуднення призводять до незначного зниження швидкості метаболізму в спокої (,).
Цей ефект часто називають, але технічним терміном є адаптивний термогенез.
Коли ви сильно обмежуєте калорії, ваше тіло починає економити енергію, зменшуючи кількість спалених калорій. Це може перешкодити вам схуднути і змусити вас почувати себе нещасно ().
Однак, здається, АПД не спричиняє цього падіння.
У 8-тижневому дослідженні порівнювали ефекти стандартного обмеження калорій та ADF.
Результати показали, що безперервне обмеження калорій значно знижує швидкість метаболізму в спокої на 6% при вимірюванні по відношенню до нежирної маси тіла, тоді як АДФ викликав лише незначне зменшення на 1% ().
Крім того, через 24 тижні без нагляду група обмеження калорій все ще мала на 4,5% нижчий рівень метаболізму в спокої, ніж на початку дослідження. Тим часом учасники ADF побачили лише 1,8% зниження.
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування може не знижувати швидкість метаболізму так само, як триваюче обмеження калорій.
Чи це також добре для людей, які мають нормальну вагу?
АПД не тільки корисний для схуднення, але може також забезпечити користь для здоров’я тим, хто не страждає ожирінням.
У 3-тижневому дослідженні проаналізовано людей із середньою вагою під час суворої дієти, що не містить калорій, у дні голодування.
Дослідники виявили, що це призвело до збільшення спалювання жиру, зменшення інсуліну натще і на 4% зменшення жиру в організмі ().
Однак рівень голоду залишався досить високим протягом усього дослідження.
Вони припустили, що модифікована дієта ADF з невеликим прийомом їжі в дні голодування може бути більш стерпною для людей, які не страждають ожирінням.
Інше контрольоване дослідження розглядало людей із надмірною вагою та середньою вагою.
Було показано, що дотримання дієти ADF протягом 12 тижнів зменшило жирові відкладення та спричинило сприятливі зміни факторів ризику серцево-судинних захворювань ().
Тим не менш, ADF зазвичай забезпечує набагато менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, саме тому ви в кінцевому підсумку.
Якщо ви не прагнете схуднути чи втратити жир, або якщо ви спочатку середня вага, інші дієтичні методи, мабуть, краще для вас.
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування збільшує спалювання жиру та зменшує фактори ризику серцевих захворювань у людей середньої ваги.
Що їсти і пити в пісні дні
Не існує певного правила щодо того, що слід їсти або пити в дні голодування, за винятком того, що загальне споживання калорій не повинно перевищувати близько 500 калорій.
Найкраще пити низькокалорійні або некалорійні напої в дні голодування, наприклад:
Більшість людей воліють їсти "велику" їжу пізно вдень, тоді як інші воліють їсти рано або розділяти кількість на 2 та 3 прийоми їжі.
Оскільки споживання калорій буде сильно обмежено, краще зосередитися на поживних, низькокалорійних овочах. Вони змусять вас почуватися ситими без великої кількості калорій.
Супи також можуть бути хорошим варіантом у дні посту, оскільки вони, як правило, змушують вас почуватися ситішими, ніж якщо б ви їли інгредієнти поодинці (,).
Ось кілька прикладів страв, придатних для пісних днів:
- яйця та овочі
- ягідний йогурт
- риба на грилі або нежирне м’ясо з овочами
- суп і фрукт
- щедрий салат з нежирним м'ясом
В Інтернеті ви можете знайти безліч рецептів швидких 500-калорійних страв та корисних, низькокалорійних закусок.
АНОТАЦІЯ
Не існує чітких вказівок щодо того, що їсти і пити в дні посту. Найкраще дотримуватися продуктів і овочів, які містять багато білка, а також низькокалорійних або некалорійних напоїв.
Безпечно дводенне голодування?
Дослідження показали, що дводенне голодування безпечно для більшості людей.
Існує не більший ризик відновлення ваги, ніж традиційні низькокалорійні дієти ().
Деякі вважають, що АПД підвищує ваш ризик, але дослідження показали, що це може допомогти зменшити поведінку з запою та зменшити симптоми депресії.
Це також може покращити обмежувальне сприйняття дієти та зображення тіла у людей із ожирінням. Однак необхідні додаткові дослідження щодо ефективності та безпеки АПД у людей із порушеннями режиму харчування ().
Тим не менш, FDA, мабуть, не підходить для деяких груп населення.
Сюди входять діти, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, люди з недостатньою вагою та особи з певними захворюваннями, які можуть посилитися при голодуванні, такому як синдром Жильбера ().
Хоча деякі дослідження показують, що АПД може бути корисним для зменшення симптомів запою, ця дієта, ймовірно, не підходить для людей з розладами харчової поведінки, включаючи нервову анорексію або булімію.
Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як спробувати цю дієту, якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.
АНОТАЦІЯ
Дводенне голодування безпечно для більшості людей. Поговоріть із медичним працівником, щоб з’ясувати, чи підходить вам дводенне голодування.
Суть
Дводенний піст дуже ефективний для більшості людей. Не рекомендується дітям, людям з розладами харчування, а також тим, хто вагітний, годує груддю або живе з рідкісними розладами, такими як синдром Жильбера.
У деяких випадках це може мати переваги перед традиційними низькокалорійними дієтами. Це також пов’язано із значним покращенням багатьох показників здоров’я.
Найкраще - це напрочуд легко дотримуватися, тому що просто потрібно «дотримуватися дієти» через день.