Чому і як їсти більше корисних жирів PassionSant
досьє Здорова дієта повинна складатися із збалансованого споживання ліпідів (жирів), білків та вуглеводів (цукрів). Ці макроелементи необхідні для нашого виживання та щоденного функціонування. Але в яких пропорціях? Чому не всі ліпіди створені рівними? У якій їжі є здорові жири ?
Донедавна жири звинувачували у всіх бідях. Надмірна вага та ожиріння, серцево-судинні захворювання, рак.: Майже всі ризики, пов’язані з дієтою, були пов’язані з ліпідами. Однак, згідно з дуже великим дослідженням, опублікованим у престижному науковому журналі (The Lancet), виявляється, що саме надлишок перероблених та очищених вуглеводів є причиною багатьох проблем зі здоров'ям.
Живіть довше завдяки жиру
В тому ж дослідженні (Університет Онтаріо) брали участь близько 135 000 людей у віці від 35 до 70 років із 18 країн. Метою було отримати всебічне уявлення про вплив дієти на здоров'я.
Учасники надали інформацію про свій соціально-економічний статус, спосіб життя, поточний стан здоров’я та історію хвороби. потім відповіли на анкету про їх харчові звички. Дослідники підрахували споживання калорій з урахуванням джерела: ліпіди, вуглеводи або білки. Спостереження тривало протягом семи років з періодичним переоцінюванням.
Що показують результати ?
• Дієта, занадто багата вуглеводами (вуглеводами), дуже поширена: приблизно для половини учасників 70% добової норми споживання калорій надходить з вуглеводів.
• Люди, які приділяють велику увагу жиру (близько 35% добового споживання їжі), знижують ризик передчасної смерті на 23% (в середньому) та ризик інсульту на 18%.) Порівняно з тими, хто споживає найменше жиру.
• З іншого боку, дуже високе споживання вуглеводів (77% добового споживання їжі) піддає ризику передчасної смерті на 28% порівняно з помірним споживанням.
• Дуже низьке споживання насичених жирів (менше 3% споживання їжі) пов’язане з вищим ризиком передчасної смертності.
• Немає доказів того, що дієта, при якій менше 10% споживання енергії забезпечується насиченими жирами, корисна для здоров’я, і крім того, вживання менше 7% буде шкідливим.
Помірна кількість насичених жирів у поєднанні зі зменшеним споживанням вуглеводів є оптимальним підходом.
Слідкуйте за трансжирами
Скільки жиру ?
Дослідження рекомендує хороший баланс між жирами та здоровими вуглеводами (наприклад, фруктами та овочами), з добовим співвідношенням споживання приблизно 50% вуглеводів та 35% жирів, як насичених, так і ненасичених. До цього, звичайно, додаються білки.
Однак деякі експерти з питань харчування вважають, що нам слід дотримуватися сучасних рекомендацій: від 50 до 65% споживання у вигляді вуглеводів і менше 10% насичених жирів. Вони описують дослідження як дуже похвальне, але вважають, що важко покладатися на ці елементи, щоб дати конкретні рекомендації, особливо у дуже великих масштабах. Свій аргумент вони частково засновують на тому, що дослідження не враховує типи їжі. Таким чином, яблуко - це здорове джерело вуглеводів та інших цікавих поживних речовин, які не є вуглеводами, що забезпечуються чіпсами.
За словами Бетані О’Ді, дієтолога лікарні Леннокс-Гілл у Нью-Йорку, здорове харчування завжди визначається як поєднання хороших вуглеводів, нежирного білка та великої кількості фруктів та овочів. Слід уникати промислових закусок та солодощів, що містять трансжири та насичені жири.
Де знайти корисні жири ?
Жир - це завжди суміш насичених і ненасичених жирних кислот. Тому всі жири та продукти з жирами містять обидва.
Тут ми збережемо знак запитання, чи можна насичені жири назвати здоровими (як підсумовувало дослідження). Ми зарезервуємо цей термін для ненасичених жирних кислот.
Ця група має дві підкатегорії, а саме поліненасичені (або множинні) та мононенасичені (або одинарні) жирні кислоти.
Поліненасичені: омега-3 та омега-6
• Найвідомішими омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Льон (лляна олія) є чемпіоном, коли справа доходить до рівнів ALA, знаючи, що рослинні маргарини, ріпак, волоські горіхи, соя та олії, отримані з них, є важливими постачальниками ALA. Він також міститься в невеликих кількостях у м’ясі та листових зелених овочах.
• Жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось, сардини, форель.) Багата ЕРА та DHA. Вони є головним джерелом, і це пов’язано з їх харчуванням (водоростями). EPA і DHA також містяться в молюсках і ракоподібних, а також яйцях і додаються в маргарин.
• Близько 90% поліненасичених жирних кислот - це омега-6 жирні кислоти, зокрема лінолева кислота: соняшникова олія, кукурудзяна олія, виноградна олія, соєва олія, олія зародків пшениці, маргарин (для запікання та смаження). Інші омега-6 кислоти, такі як арахідонова кислота (АА) та гамма-ліноленова кислота (GLA), не є "незамінними". Це означає, що організм може виробляти їх самостійно, і тому їм не обов’язково забезпечуватись їжею.
Мононенасичені: омега-9
Оливкова олія, авокадо, оливки, арахіс та більшість горіхів.