Постачальники білка Ці продукти містять багато білка
Продукти, багаті білками, змушують вас довше почуватися ситими, здоровими, підтримують нарощування м’язів та допомагають схуднути. Ми покажемо вам, які продукти найкраще забезпечують ваші потреби в білках.
Їжа, багата білками, дуже важлива для здорового та збалансованого харчування.
Вони не тільки допомагають швидше досягти ідеальної ваги і довше залишатися ситими, але також регулюють обмін речовин, ріст м’язів та втрату жиру.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує: 15-20 відсотків щоденної їжі має складатися з продуктів, багатих білками. Це дозволяє уникнути непопулярних нападів голоду, постійного апетиту та страшного ефекту йо-йо.
FIT FOR FUN показує, з якими продуктами їжі найкраще працюють, на що слід звернути увагу спортсменам та які альтернативи є веганською дієтою.
Кому потрібно багато білка?
- Згідно з DGE, здорова доросла людина повинна споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги кожного дня. Приклад: 60 кг маси тіла = 48 г білка на день
- Дорослому чоловікові в середньому потрібно 60-70 грам, а дорослій жінці близько 50 грамів білка.
- У спортсменів на витривалість та витривалість вища потреба у продуктах, багатих білками - експерти рекомендують від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги. Виняток у випадку чіткого визначення м’язової структури: орієнтовне значення становить від 2,2 до 2,8 грама на кілограм ваги.
- Попередження: якщо нирки попередньо навантажені, надмірна кількість білка може додатково навантажити нирки. Особливо, якщо ви покладаєтесь на джерела тваринного білка.
Десять найкращих постачальників білка
1. Соєві пластівці
Низькоуглеводний еквівалент вівсянки. Майже половина з них складається з білків - 40,6 г на кожні 100 г. Геніальне джерело білка, особливо для веганів та вегетаріанців. Пластівці приємно смакують мюслі, смузі та смажені на сковороді овочі.
2. Пармезан
Ви б знали? Пармезан містить 38 г білка на 100 г твердого сиру - лідера серед сирів.
3. Насіння конопель
Ні, ви не отримаєте “високого” від насіння конопель. Вони були суперпродуктами протягом століть. І недарма - вони розпираються життєво важливими речовинами та білками (37 г на 100 г). Підходить для макаронних виробів, білкових коктейлів та каш.
4. Сир Гарц
Сир Гарц містить особливо велику кількість високоякісного білка, який легко може бути використаний м’язами. На кожні 100 г сиру припадає 30 г білка.
5. Шинка Серрано
Білкова бомба серед порізів шинки: Фірмова страва з іспанської пісної шинки містить 30 г білка на 100 г.
6. Пісна яловичина
Пісна яловичина (філе, стейк із стегна, верх) забезпечує 26 г білка на 100 г м’яса. По-справжньому підходить для імунної системи, голови та м’язів.
7. Арахіс
У прямому порівнянні вміст білка, що дорівнює 26 г на 100 г, навіть перевершує вміст мигдалю, кеш'ю та волоських горіхів. Арахіс справді корисний, якщо вживати його в помірних кількостях.
8. Сейтан (стейк)
Третя веганська їжа серед "десятки"! Сейтан - чудове джерело веганського білка: від 25 до 100 г. Ще один плюс: м’ясний замінник також має низький вміст жиру та вуглеводів.
9. Гарбузове насіння
Окрім насіння конопель, гарбузове насіння є високоякісним рослинним джерелом білка з інгредієнтами, що зміцнюють здоров’я. Маленькі зелені насіння містять 24 г білка на 100 г.
10. Тунець (у власному соку)
Для великої м’язової сили: білок тунця майже повністю перетворюється організмом у м’язову масу. З 23 г білка на 100 г, тунець є одним з найбільш багатих білком видів риб.
Продукти, багаті білками, з першого погляду
На додаток до продуктів, які потрапили до списку "Десятки", є ще багато таких, які також ідеально підходять для дієти, багатої білками - наприклад, бобові, насіння чіа, тофу, куряче м'ясо, сайда, сир та яйця.
У наступних таблицях ви знайдете окремі рослинні та тваринні продукти з вмістом білка у 100 г та розмірами порцій:
Вміст білка в м’ясі та рибі
| Нарізки з грудей з індички | 23 | 30-й | 6.9 |
| Шинка лосося | 18.8 | 30-й | 5.7 |
| Шинка Серрано | 30-й | 30-й | 9 |
| вареної шинки | 22.5 | 30-й | 6.8 |
| Смажена індича грудка | 21-го | 125 | 26.2 |
| Філе смаженої курячої грудки | 20-го | 125 | 25-й |
| Нежирна смажена яловичина | 26-й | 125 | 32,5 |
| Пісна смажена свинина | 22-го | 125 | 27.5 |
| варена копчена форель | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Тунець консервований (у власному соку) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| Сайта смажена заморожена | 19.2 | 125 | 24 |
| Смажена тріска заморожена | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Смажений судак | 22.4 | 125 | 28 |
| креветки | 18.5 | 60 | 11.1 |
Вміст білка в молочних продуктах та яйцях
| Плавлений сир 0,2% жирності | 11.2 | 30-й | 3.4 |
| нежирний кварк | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Зернистий вершковий сир 0,4% жиру | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Скайр (природа) | 11 | 150 | 16.5 |
| Йогурт 1,5% жирності | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Йогурт 3,5% жирності | 4.7 | 150 | 7-й |
| Пармезан | 38 | 25-й | 9.5 |
| сир харцер | 30-й | 30-й | 9 |
| Яєчний білок | 11 | 50 | 5.5 |
| яєчний жовток | 16 | 50 | 8-й |
Вміст білка в рослинній їжі
| Варена сочевиця | 7.4 | 125 | 9.3 |
| варений зелений горошок | 5.6 | 125 | 7-й |
| Консервована квасоля | 8-й | 125 | 10 |
| Насіння конопель | 37 | 10 | 3.7 |
| Гарбузове насіння | 24 | 20-го | 6-й |
| насіння Чіа | 21-го | 10 | 2.1 |
| арахіс | 25-й | 50 | 12.5 |
| Мигдаль | 20-го | 30-й | 6-й |
| Кіноа варена | 8-й | 125 | 10 |
| вівсянка | 13 | 30-й | 4-й |
| Тофу (натуральний) | 11 | 140 | 19-го |
| Темпе | 18.4 | 125 | 23 |
| Сейтан (стейк) | 25-й | 125 | 31.2 |
| Соєві пластівці | 40.6 | 30-й | 12.3 |
| Соєве молоко (натуральне) | 3 | 250 мл | 8-й |
Спортивне харчування, багате білками: це потрібно знати
Ви можете досягти свого оптимального нарощування м’язів не тільки за допомогою важких тренувань, але і за допомогою дієти, багатої білками.
Тому що м’яз росте, коли в ньому накопичуються білки. Коли ви тренуєтесь, організм витрачає амінокислоти (білки - це біологічні макромолекули, що складаються з амінокислот) - іноді більше, ніж утричі перевищує норму.
Тіло займає набагато більше часу, щоб відновитись, якщо більше його розбито, і ви не використовуєте його належним чином.
За даними Інституту спортивного харчування (dise), доцільним є споживання щоденного вмісту білка від 1,2–1,6 г на кілограм ваги.
Приклад: 80 кг маси тіла х 1,4 г білка/на кг = 112 г білка на добу
Вживаючи білок, біологічна цінність вашого джерела білка відіграє важливу роль. Це вказує на те, яка частина введеного в організм білка може бути перетворена у власний білок організму, тобто в м’язову масу.
Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, то це дуже хороше джерело білка. При значенні 100 яйце служить еталонним значенням.
Наступні продукти також є високими біологічна цінність і миттєво перетворити дієтичний білок на м’язовий білок:
Нежирна яловичина (92%), тунець (92%), курка (90%), види риби (80-95%), зернистий вершковий сир/сир (81%), нежирний кварк (81%), тофу (53%) і квасоля ( 51%).
Інститут спортивного харчування також зазначає, що "поєднання джерел рослинного і тваринного білка значно підвищує якість білка для організму".
Прийом рослинної їжі повинен охоплювати половину від загального споживання білка протягом дня.
Вегани або люди, які в основному є вегетаріанцями, повинні споживати на 20 відсотків більше білка, ніж зазначене орієнтовне значення (1,2–1,6 г білка/кг маси тіла на день), таким чином вони компенсують дещо нижчий вміст основних джерел білка.
Якщо ви хочете наростити багато м’язової маси, тобто займатися бодібілдингом, вам слід споживати щоденний вміст білка від 2,2 до 2,8 г/кг маси тіла.
Джерела веганського білка: це найкращі
Якщо ви сидите на веганській дієті, ви можете відмовитися від багатьох постачальників рослинних білків.
Дефіцит білка - як часто заявляють - не може виникнути. Навпаки: веганські джерела білка забезпечують, крім високого вмісту білка, ще багато корисних вітамінів та мінералів.
Фотогалерея: 10 найкращих постачальників веганського білка
Рослинна їжа з найбільшим вмістом білка: насіння конопель, соя, сочевиця, квасоля, темпе, гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, лобода, тофу, гриби, брокколі та арахіс.
Центр здоров’я пропонує чіткий перелік постачальників рослинних білків.
Більше статей для вас
- Новий FIT FOR FUN: імунний та сильний взимку
- Білкова дієта: стабільно худніть завдяки білкам
- Білки: дієта, багата білками: як це добре працює
- Плоский живіт та харчування: з білком, фруктами та овочами для твердого шлунка
- Білок пояснює: чому білки так важливі для нашого харчування?
- Схуднути під час сну: як схуднути за ніч
Для початківців здорового харчування спочатку мені було б добре пояснити, що білки - це білки. Мені незрозуміло, що ви використовуєте ці синоніми по черзі, не визначаючи заздалегідь.
Дякуємо за ваш коментар. Ми знову перевірили та виправили всі значення білка. Рекомендація DGE щодо 0,8 г білка на кілограм ваги стосується дорослих з легкою фізичною працею. Ця величина зростає залежно від виду спорту до 1,4-2 грамів на кілограм ваги. Однак спортсменам рідко потрібно більше білка. Коментар до протеїнових коктейлів призначений лише для того, щоб чітко пояснити, що ця вимога також може бути дуже добре виконана з дієтичним білком і що добавки не потрібні.