Постійне голодування для початківців - як правильно розпочати
Переривчасте голодування - це лють. У фітнес-блогах та в соціальних мережах незліченна кількість людей, що поститься, повідомляє про успіхи, яких вони досягли методами. Дієта дозволяє здорово схуднути, поки ви їсте все, що хочете. Без надокучливого підрахунку калорій, не голодуючи себе, не обмежуючи своє повсякденне життя. Ви можете продовжувати займатися спортом або гуляти з друзями на вечерю.
Ми не лише в захваті від періодичного голодування, тому що кілограми падають. Але перш за все через позитивний вплив на здоров’я. Цікаво? Ми пояснюємо вам, що саме таке періодичне голодування, як воно працює, і даємо вам цінні поради, щоб ви також могли почати здорово худнути.
Що таке періодичне голодування?
Голодування означає ненавмисне вживання твердої їжі протягом певного періоду. Цей захід дозволяє організму повернутися до своїх природних запасів. На цій ідеї базується періодичне голодування, яке також називають періодичним голодуванням, короткочасним голодуванням або коротко IF. Ви продовжуєте їсти те, що вам хочеться, але лише в певний час доби. Далі слід фаза перерви на їжу, під час якої ви отримуєте лише безкалорійні напої.
Що стосується тривалості фаз голодування та прийому їжі, то існують різні типи періодичного голодування:
- 16 до 8 метод є найбільш часто використовуваною формою. Ви можете їсти нормально протягом восьми годин, а потім голодувати протягом 16 годин.
- В Від 14 до 10 методу Перерва на їжу триває 14 годин, решту десять можна їсти.
- Метод від 12 до 12 найкраще підходить для початківців. Дванадцятигодинний інтервал полегшує інтеграцію дієти до повсякденного життя. Крім того, організм може повільно звикати до нового ритму.
- Деякі віддають перевагу цьому 5 до 2 метод. Ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів, а потім - лише два дні.
- Кожний інший день означає, що ви їсте один день, щоб постити наступний. Цей спосіб більше підходить для досвідчених користувачів.
Коли ви їсте - вирішувати вам. Важливо чітко дотримуватися часу. Якщо ви зазвичай встаєте близько семи, ви можете їсти до семи вечора, а потім швидко. Оскільки ви спите близько восьми годин, це полегшує періоди без їжі. Наприклад, якщо ви вважаєте за краще пропустити сніданок, можна починати фазу прийому їжі лише о одинадцятій. Відповідно, потім можна їсти до одинадцятої вечора.
Це дає можливість оптимально адаптувати дієту до вашого повсякденного життя, вашої діяльності та вашого розпорядку дня.
Чому діє періодичне голодування і що відбувається в організмі?
Періодичне голодування змушує кілограми скорочуватися, хоча вуглеводи та калорії все ще є в меню. Чому так?
Після дванадцяти годин без їжі в організмі відбуваються певні біохімічні зміни. Йому не вистачає палива, вуглеводів, тому він переходить на спалювання жиру. Перш за все, зникає вісцеральний жир на животі, який знаходиться у внутрішній частині живота. Вже через кілька тижнів шлунок стає значно плоским.
Зображення Deedee86 з Pixabay
Більше того, нашому організму потрібні кілька годин перерв на їжу для природних Процеси регенерації та регуляції, також звана аутофагія. Він розщеплює пошкоджені білки та органели та використовує їх. Цей процес є надзвичайно важливим для нашого здоров’я, тому недостатньо просто їсти менше.
Періодичне голодування також знижує рівень інсуліну, що сприяє втраті жиру. Інсулін забезпечує проникнення цукру з крові до м’язів та жирової тканини. Якщо ми часто їмо, це завжди активно. Іншими словами, рівень інсуліну високий. Тіло не може одночасно спалювати жир, саме тому високий рівень інсуліну пов’язаний із ожирінням та такими захворюваннями, як діабет.
Чому періодичне голодування здорове?
Часи без їжі корисні для нашого організму. Дослідження показали, що процеси, спричинені голодуванням, надзвичайно позитивно впливають на наше здоров’я.
- Підвищення рівня ліпідів у крові.
- Запобігає захворюванням такі як деменція, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, інсульт, високий кров'яний тиск та рак.
- Пацієнти з хронічними захворюваннями відзначають поліпшення або навіть зникнення симптомів.
- Спалювання жиру стимулює вироблення кето тіл, що призводить до того, що ми стаємо Відчувайте себе активніше, наше самопочуття зростає, і ми маємо кращий настрій.
- Це уповільнює вікові зміни мозку.
- Періодичне голодування не зменшує обмін речовин і не втрачає м’язову масу. Тому виникає відсутність ефекту йо-йо. Натомість тіло вчиться використовувати перерви в їжі спеціально для травлення та регенерації клітин.
Як почати періодичне голодування?
Не думайте занадто багато, просто йдіть на це! Метод 12:12 полегшує початок роботи, оскільки фази без прийому їжі досить короткі. Новий ритм прийому їжі означає зміну, до якої потрібно звикнути. Тому дуже важливо, слухати своє тіло!
З часом почуття голоду зменшується. Тому що це не завжди сигналізує про порожній шлунок. Це набагато більше, ніж звичка. Якщо ми звикли їсти в певний час доби, ми автоматично відчуваємо голод.
Зображення Rolfvanderwal з Pixabay
Тим не менше, спочатку ви відчуваєте підвищену потребу в їжі. Багато пиття допомагає, як і відволікання уваги. Зустріньтесь з друзями, гуляйте зі своїм собакою, займайтеся хобі ... Не здавайтесь, коли ви голодні. Однак якщо у вас паморочиться голова, обов’язково припиніть перерву в їжі і щось з’їжте.
Що можна їсти під час періодичного голодування?
Як я сказав, В основному ви можете їсти все, що завгодно. Однак якщо ви хочете схуднути, їсти щодня піцу або мішок чіпсів, безумовно, не допомагає. Крім того, вуглеводи в поєднанні з цукром викликають тягу.
Зображення RitaE з Pixabay
Спробуйте вас харчуватися здорово і збалансовано. Сюди входять фрукти та овочі, зернові, здорові вуглеводи, такі як картопля, рис або цільнозерновий хліб. Білки у вигляді м’яса, сиру чи квасолі також є частиною меню. Час від часу це, звичайно, може бути піца, шоколад або шматочок торта.
Вегани повинні звертати особливу увагу на корисні жири та повноцінні білки. Волоські горіхи, оливки та авокадо містять жири, які роблять вас придатними. Бобові та злакові культури є основними джерелами енергії.
Зображення Free-Photos з Pixabay
Також важливо, щоб ти не їсть більше, ніж зазвичай, але лише стільки, скільки потрібно для втамування голоду. До речі, відчуття насичення виникає лише приблизно через чверть години після їжі. Повільне харчування також допомагає запобігти переїданню.
Що я можу приймати під час перерв на їжу?
Пити дозволяється лише під час посту. Достатня кількість рідини є фундаментальним, хоча б тому, що в цей час вони не отримуються з їжі. Фахівці рекомендують не менше двох літрів на день. Чоловікам особливо слід пити багато. Допускаються лише безкалорійні напої.
Зображення pxhere
Також слід уникати дієтичної коки, кока-коли нуля та подібних дієтичних напоїв. Штучні підсолоджувачі, що містяться в ній, впливають на рівень цукру в крові, що може викликати почуття голоду. Натомість перейдіть до:
- води
- Несолодкі чаї
- Чорна кава без цукру та штучних підсолоджувачів
- Тонкий овочевий відвар
Якщо ви пропускаєте сніданок вранці, почніть свій день з однієї або двох склянок води. Не пийте чай або каву до тих пір.
На що слід остерігатися, роблячи періодичне голодування?
Наступні поради також допоможуть вам швидко і почуватись комфортно.
- У перші кілька тижнів, поки організм не звикне до змін, може виникнути втома, головні болі та труднощі з концентрацією уваги. У такому випадку не слід керувати та керувати важкою технікою!
- Висипайтеся запобігає цій втомі. Крім того, ви не думаєте про їжу, коли спите.
- Слідкуйте за часом. Це полегшує вашому організму адаптацію до нового ритму, і ви швидше прогресуєте.
- Зверніть увагу на достатню Рухайся не виснажуючи вас.
- Вживання алкоголю дозволено, але не допомагає схуднути. Час від часу келих вина чи пиво ввечері - це добре, якщо ви не п’єте його натщесерце.
- A Стакан води з дрібкою солі збагачує, позбавляє від голоду, додатково зволожує та забезпечує важливими поживними речовинами.
Як довго я повинен переривати голодування і як зупиняти дієту?
Оскільки це не класична дієта, ви можете дотримуватися методу голодування до тих пір, поки вам буде комфортно. Кілька тижнів, кілька місяців, а то й довше. Коли ви вирішите, що знову хочете їсти «нормально», не перемикайте різко. Натомість повільно скорочуйте період голодування, наприклад по годині на день.
Зображення Freestocksphotos з Pixabay
Якщо ви хочете зберегти свою нову вагу, вам слід підтримувати здорову, збалансовану дієту навіть після дієтип. Наприклад, кетогенна дієта підходить, оскільки вона також стимулює жировий обмін.
Кому не дозволено з перервами швидко?
В основному, періодичне голодування підходить кожному. Дієта особливо підходить для зайнятих людей, оскільки вони можуть адаптувати її до свого повсякденного життя. Працівникам зміни важко дотримуватися інтервалів, оскільки вони не мають регулярного розпорядку дня. Вам слід спробувати постити вночі.
ВООЗ щоденні ліки слід попередньо уточнити у лікаря, наскільки корисним є переривчасте голодування в цьому випадку. Важливо зберегти попередній ритм прийому їжі, особливо якщо його приймати під час їжі.
Якщо ти Розріджувачі крові, антидепресанти або міні-таблетки візьміть із собою, експерти не радять голодування. Пацієнт з Хвороби обміну речовин, такі як діабет також слід починати дієту лише з медичною допомогою.
Людям із такими захворюваннями краще уникати періодичного голодування:
- Аменорея (відсутність менструації)
- мігрень
- Низький кров'яний тиск
- розлад харчової поведінки
Висновок
Періодичне голодування - це більше, ніж дієта. Це здоровий спосіб харчування та схуднення. Харчування лише у визначений час дозволяє тілу ініціювати важливі процеси регенерації та загоєння. Наше здоров’я від цього виграє. Окрім втрати жиру та наслідків втрати ваги, періодичне голодування запобігає хворобам і загалом покращує самопочуття.
Кожен найкраще знає, що відповідає їхньому власному способу життя та самопочуття, і відповідно визначає графік. Деякі воліють восьмигодинне вікно, щоб їсти, а потім постити протягом 16 годин. Інші віддають перевагу "методу дванадцять-дванадцять" або навіть уникають твердої їжі протягом двох днів на тиждень.
Важливо пити достатньо і дотримуватися часу. Хоча дієтичних норм немає, рекомендується також збалансоване, здорове харчування. Дотримуючись цих кількох правил, ви почуватиметесь здоровішими, підтягнутими і щасливішими вже через кілька тижнів!