Постійне голодування для початківців (керівництво) - поради щодо фітнесу
Я впроваджую періодичне голодування більше 2 років.
Постійне голодування для початківців керівництва.
Я здійснюю періодичне голодування вже більше року.
Я пропускаю сніданок щодня і маю два прийоми їжі, перший близько 13:00, а другий близько 20:00. Потім я поститься 16 годин, поки наступного дня о 13 годині я знову не почну їсти.
Дивно, але з тих пір, як я почав переривати голодування, я збільшив свою м’язову масу, зменшив жир у тілі (з 14 до 11%, зменшився на 3%), збільшив вибуховість (встановив особистий рекорд та зменшив час, який витрачаю на тренування від 7,5 годин на тиждень до 4,5 годин на тиждень).
Іншими словами, я сильніший, стрункіший і вибуховіший, хоча ходжу менше в спортзал і менше їжу.
Можливо, вам цікаво ...
Як це можливо? Чи не шкодить вам пропуск сніданку? Чому хтось поститься по 16 годин щодня? Які переваги? Чи є за цим якась наука чи ви просто божевільні? Чи небезпечно ?
Заспокойся, друже. Мені відомо, що я роблю божевільні речі, але це цілком вигідно. Це легко включити у свій спосіб життя, і є маса користі для здоров’я. У цьому дописі я розповім вам про періодичне голодування та про все, що з цим пов’язане.
Бонус: На даний момент я створюю великий відео-метод (тренінг) для всіх людей, які хочуть схуднути, не займаючись спортом на високій швидкості. Я маю багато хороших відгуків про свій метод, якщо ви зацікавлені в його випуску залиште свою електронну пошту в розділі програми блогу. Зараз не час говорити про це, тому давайте повернемося до того, що ми піднімаємось.
Що таке періодичне голодування і навіщо ви це робите ?
Періодичне голодування - це не дієта, це метод чи спосіб харчування. Це один із способів скласти графік їжі, щоб отримати від них максимум користі. Періодичне голодування не змінює того, що ви їсте, воно змінюється, коли ви їсте.
Чому варто змінитися, коли ви їсте ?
Перш за все, це чудовий спосіб схуднути, не дотримуючись дієт і не знижуючи калорій до нуля. Насправді, більшу частину часу ви намагаєтесь зберегти однакові калорії, коли починаєте періодичне голодування. (Більшість людей їдять більше їжі протягом коротшого періоду часу.) Крім того, періодичне голодування є хорошим способом зберегти м’язову масу, отримуючи при цьому худорлявість.
Тим не менш, головна причина, через яку люди намагаються переривати голодування, - це втрата жиру. Через мить ми побачимо, як періодичне голодування призводить до втрати жиру.
Можливо, що ще важливіше, періодичне голодування є однією з найпростіших стратегій, які ми маємо для схуднення, забезпечуючи при цьому користь для здоров’я, оскільки воно вимагає дуже незначної зміни поведінки. Це дуже гарна річ, оскільки це означає, що періодичне голодування підпадає під категорію "досить простий для вас, але достатньо значущий, щоб це мало значення".
Як працює періодичне голодування ?
Щоб зрозуміти, як переривчасте голодування призводить до втрати жиру, спочатку слід зрозуміти різницю між станом голодування та станом голодування.
Ваше тіло перетравлюється, коли воно перетравлює та поглинає їжу. Як правило, стан голодування починається після того, як ви починаєте їсти, і триває три-п’ять годин, тоді як ваше тіло перетравлює і поглинає їжу, яку ви щойно з’їли. Коли ви перетравлюєтесь, вашому організму дуже важко спалювати жир, оскільки рівень інсуліну високий.
Після цього ваш організм переходить у так званий стан після перетравлення, що є вигадливим способом сказати, що ваше тіло не перетравлює їжу. Стан після перетравлення триває 8-12 годин після останнього прийому їжі, тобто коли ви переходите в стан голодування. Твоєму організму набагато легше спалювати жир натщесерце, оскільки рівень інсуліну низький.
Ви розумієте, що чим менше в організмі інсуліну, тим більше жиру ви втрачаєте.
Коли ви перебуваєте на голодний шлунок, ваше тіло може спалювати жир, який був недоступний під час травлення.
Оскільки ми не вступаємо в стан голодування лише через 12 годин після останнього прийому їжі, рідко коли наш організм перебуває в такому стані спалювання жиру.
Це одна з причин того, що багато людей, які починають періодично голодувати, втрачають жир, не змінюючи того, що вони їдять, скільки їдять або як часто виконують фізичні вправи. Голодування призводить до того, що ваше тіло спалюється жиром, що рідко буває при звичайному харчуванні.
Переваги періодичного голодування
Втрата жиру важлива, але це не єдина перевага голодування.
1. Періодичне голодування для спрощення ваших днів.
Я за зміну поведінки, простоту та зменшення стресу. Переривчастий піст вносить у моє життя додаткову простоту, яку я справді ціную. Прокинувшись, я не турбуюся про сніданок. Я просто випиваю склянку води і починаю свій день.
Я люблю їсти і не боюся готувати, тому триразове харчування для мене ніколи не було проблемою. Однак періодичне голодування дозволяє мені з’їсти одну їжу менше, а це також означає, що мені доводиться планувати одну їжу менше, готувати одну їжу менше і напружуватись на одну меншу їжу. Це трохи полегшує життя, і мені це подобається.
2. Піст допомагає довше жити.
Вченим давно відомо, що піст - це спосіб продовжити тривалість життя. Логічно, це має сенс. Коли ви голодні, ваше тіло знаходить способи продовжити своє життя.
Є лише одна проблема: хто хоче голодувати заради тривалості життя ?
Я не знаю про вас, але я хочу насолоджуватися довгим життям. Зголодніти мені не здається великим.
Хороша новина полягає в тому, що періодичне голодування активує ті самі механізми тривалості життя, що і звичайні дієти. Іншими словами, ви насолоджуєтеся перевагами більш тривалого життя без клопоту з голоду.
У 1945 р. Було виявлено, що періодичне голодування продовжувало життя мишей. (Ось дослідження.) Нещодавно це дослідження показало, що періодичне голодування через день призводило до збільшення тривалості життя.
3. Голодування може зменшити ризик розвитку раку.
Це питання відкрите для обговорення, оскільки не проводилось багато досліджень та експериментів щодо взаємозв’язку раку та голодування. Однак перші повідомлення здаються позитивними.
Це дослідження, проведене на 10 хворих на рак, свідчить про те, що побічні ефекти хіміотерапії можуть бути зменшені голодуванням перед початком лікування. Цей висновок також підтверджується іншим дослідженням, яке використовувало голодування в інший день з хворими на рак і дійшло висновку, що голодування перед хіміотерапією призведе до кращого рівня лікування та зменшення кількості смертей.
Нарешті, цей всеосяжний огляд численних досліджень, присвячених голодуванню та хворобам, дійшов висновку, що голодування не тільки зменшує ризик раку, а й серцево-судинних захворювань.
4. Переривчасте голодування набагато легше, ніж звичайна дієта.
Причина того, що більшість дієт не вдається, полягає не в тому, що ми звертаємось до неправильної їжі, а тому, що насправді ми не дотримуємося дієти довго. Це не проблема харчування, це проблема зміни поведінки.
Тут де періодичне голодування блищить, тому що це надзвичайно легко реалізувати, коли ви переживаєте думку, що вам доведеться їсти весь час. Наприклад, це дослідження показало, що періодичне голодування є ефективною стратегією зниження ваги у дорослих із ожирінням, і дійшло висновку, що "суб’єкти швидко адаптуються" до режиму періодичного голодування. Це означає, що організм адаптується, а дієта стає простішою і легшою, а почуття голоду зникає з тижнями.
Мені подобається цитата нижче доктора Майкла Ідеса, який сам пробував періодичне голодування, про різницю між спробуванням дієти та спробами періодичного голодування.
“Дієти легко споглядати, важко виконувати. Переривчасте голодування - це навпаки - це важко споглядати, але легко виконувати.
Більшість з нас раніше розглядали дієти. Коли ми знаходимо дієту, яка нам подобається, це здається швидким. Але коли ми беремося до цього, стає важко. Наприклад, я майже весь час дотримуюсь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо я думаю про те, щоб сісти на дієту з низьким вмістом жиру, це звучить просто. Я думаю про бублики, цільнозерновий хліб та киселі, картопляне пюре, кукурудзу, банани по дюжині тощо. Але якби я сидів на дієті з таким низьким вмістом жиру, я швидко втомлювався б і хотів би їсти м’ясо та яйця. Тому дієту легко розглянути, але не так просто застосувати в довгостроковій перспективі.
Переривчастий піст важко уявити, у цьому немає сумнівів. "Ви ходите без їжі кілька годин?" Люди недовірливо запитували, коли ми пояснювали їм, що ми робимо. “Я ніколи не міг цього зробити. "Але як тільки ви почнете, це шматок пирога! Не турбуйтеся про те, що їсти та/або протягом одного-двох із трьох прийомів їжі на день. Це велике звільнення. Ваші витрати на їжу зменшуються. І ви не особливо голодні. Хоча важко перебороти ідею голодувати себе, коли ви починаєте дієту, нічого не стає простішим. "
- Доктор Майкл Ід
На мій погляд, легкість періодичного голодування - найкраща причина спробувати. Він пропонує широкий спектр переваг для здоров'я, не вимагаючи масової зміни способу життя.
Приклади різних періодичних постів
Якщо ви думаєте про спробу посту, є кілька варіантів, як зробити це частиною вашого способу життя.
Переривчастий щоденний піст
Здебільшого я дотримуюсь періодичного голодування Leangains, яке використовує 16-годинний піст, а потім 8-годинний період прийому їжі. Цю модель щоденного періодичного голодування популяризував Мартін Беркхан із Leangains.com, звідси і назва.
Не має значення, коли ви почнете свій 8-годинний період прийому їжі. Почати можна о 8 ранку, а зупинитися о 16:00. Або ви починаєте о 14:00 і зупиняєтесь о 22:00. Робіть те, що підходить саме вам. Як правило, я вважаю, що їжа близько 13:00 і 20:00 працює добре, оскільки ці години дозволяють мені обідати і вечеряти з друзями та родиною. Сніданок - це зазвичай їжа, яку я їжу самостійно, тому це нормально пропустити.
Щоденний переривчастий піст Леангайнс
Оскільки періодичне голодування практикується щодня, стає дуже легко звикнути їсти за таким графіком. Зараз ви, напевно, щодня їсте приблизно в один і той же час, не думаючи про це. Що ж, з щоденним періодичним голодуванням це одне і те ж, ви просто вчитесь не їсти у певний час, що надзвичайно просто.
Одним з можливих недоліків цього розкладу є те, що, оскільки ти зазвичай виключаєш один-два прийоми їжі зі свого дня, стає складніше отримувати однакову кількість калорій протягом тижня. Іншими словами, важко звикнути регулярно харчуватися більше. Результат полягає в тому, що багато людей, які пробують такий стиль періодичного голодування, в кінцевому підсумку втрачають вагу. Це може бути добре чи погано, залежно від ваших цілей.
Зараз, мабуть, сприятливий час згадати, що, хоча я останній рік регулярно роблю голодування, я не фанатик своєї дієти. Я прагну до вироблення здорових звичок, які спрямовують мою поведінку 90% часу, щоб я міг робити те, що хочу, для решти 10%. Якщо я прийду до вас додому, щоб подивитися футбольний матч, і ми замовимо піцу о 23:00, вгадайте що? Не має значення, чи це поза моїм періодом годування, я його їм.
Щотижневе періодичне голодування
Один з найкращих способів почати переривчастий піст - це робити це раз на тиждень або раз на місяць. Показано, що випадкове голодування забезпечує багато переваг голодування, про які ми вже говорили. Отже, навіть якщо ви не використовуєте його для постійного зниження калорій, голодування має багато інших переваг для здоров’я.
На графіку нижче показано приклад того, як може працювати щотижневий переривчастий піст.
У цьому прикладі обід у понеділок - це ваш останній прийом їжі протягом дня. Потім ви поститесь до обіду у вівторок. Цей графік має перевагу, дозволяючи їсти кожен день тижня, насолоджуючись при цьому перевагами голодування протягом 24 годин. Ви також менш схильні до схуднення, оскільки скорочуєте лише два рази на тиждень. Тому це хороший варіант, якщо ви хочете набрати або зберегти вагу.
У минулому я робив 24-годинний пост (минулого місяця - лише один раз), і існує безліч варіацій та варіантів включення цієї дієти у ваш графік. Наприклад, довгий день подорожі або день після великої новорічної вечірки часто сприяють 24-годинному посту.
Мабуть, найбільшою користю 24-годинного посту є подолання психічного бар’єру посту. Якщо ви ніколи раніше не постили, успіх у першому пості допомагає зрозуміти, що ви не помрете, якщо не їсте протягом дня.
З перервами через день голодування
Поодинокий переривчастий день голодування включає тривалі періоди посту, які чергуються в дні тижня.
Наприклад, на графіку нижче ви вечерятимете у понеділок увечері і не будете їсти до вечора вівторка. Натомість у середу ви їсте цілий день і знову починаєте цілодобовий цикл посту після обіду в ніч на середу. Це дозволяє регулярно тривати голодування, при цьому щодня принаймні один прийом їжі.
Здається, цей стиль періодичного голодування часто використовується в наукових дослідженнях, але, на мій досвід, він не дуже популярний у реальному світі. Я ніколи не намагався поститись через день і не маю наміру це робити.
Перевага переривчастого альтернативного денного голодування полягає в тому, що він дозволяє вам тримати голодування довше, ніж постне. Гіпотетично це збільшило б переваги голодування.
Однак на практиці я був би стурбований достатньою їжею. З мого досвіду, навчитися їсти регулярніше - одна з найскладніших частин періодичного посту. Можливо, ви зможете поласувати їжею, але навчитися робити це кожен день тижня вимагає невеликого планування, багато приготування їжі та звичайної дієти.
Зрештою, більшість людей, які пробують періодичне голодування, в кінцевому підсумку втрачають трохи ваги, оскільки їх розмір їжі залишається однаковим, навіть незважаючи на те, що кілька прийомів їжі скорочують щотижня.
Якщо ви хочете схуднути, це нормально. І навіть якщо ви задоволені своєю вагою, нічого страшного, якщо дотримуватиметеся щоденного або тижневого посту. Однак, якщо ви поститеся цілодобово кілька днів на тиждень, вам буде дуже складно їсти на свята, щоб компенсувати.
Тому я думаю, що краще пробувати періодичне щоденне голодування або поодиноке 24-годинне голодування раз на тиждень або раз на місяць.
Найкращий метод - почати молоду людину о 16:00 і їсти наступні 8 годин регулярно, тобто поважати графік щодня.
Пізніше в раціоні ви можете продовжити їжу на 18 годин і до 6 годин. А потім 8 вечора/4 ранку Чим більше ви продовжите свою молодість, тим швидше буде втрата ваги. Ви повинні знати, що грелін (гормон) відіграє важливу роль у почутті голоду. Чим менше у вас жиру, тим менше ви голодні. Ви помітите, що ви, як правило, будете голодні в години, коли звикли їсти.
Під час посту ви маєте право пити воду, каву без цукру, чай без цукру. Це дозволить вам зберегти деякі звички та добре відфільтрувати нирки, адже коли ви голодні, достатньо випити трохи більше, ніж зазвичай, щоб втамувати голод.
Я створюю жировий метод схуднення з переривчастим голодуванням та кетогенною дієтою. Ці 2 дієти працюють спільно для різкої втрати ваги.
Клацніть на зірки, щоб оцінити його!
Надішліть відгук
Середня оцінка 5/5. Кількість голосів: 69
Голосів ще немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.