Постійне голодування, повний франкомовний путівник
Хоча для деяких людей збереження фігури стало основним моментом їхнього самопочуття, вони не соромляться пробувати всі види діяльності чи дієти, щоб залишатися худорлявими. Спортів та дієт для схуднення існує безліч, але питання в тому, чи дійсно вони ефективні? Сьогодні, щоб пояснити деякі ідеї, відкрийте за допомогою цього вичерпного посібника все, що вам потрібно знати про періодичне голодування: принцип, наслідки, методи прийняття, переваги ...
Для тих, хто віддає перевагу відеоформату, я підготував для вас коротке 5-хвилинне відео, яке узагальнює цю статтю та все, що вам потрібно знати про основні типи періодичного голодування. Тут саме тут (для тих, хто вважає за краще читати, вам потрібно лише трохи прокрутити 🙂:
Вступ до періодичного голодування, здорове рішення для схуднення ?
Також званий періодичним голодуванням або періодичним голодуванням, періодичне голодування - це особлива дієта для схуднення, яка складається з послідовних фаз прийому їжі та фаз голодування, що підсумовується під час утримання від їжі та зменшення споживання води. Згідно з деякими дослідженнями фахівців, ця дієта позитивно впливає на мозок та організм та сприяє збільшенню тривалості життя.
Ця дієта є ефективною для схуднення, а також для прийняття здорового способу життя та покращення здоров’я. Отже, він заснований на циклах їжі та посту, а не на продуктах, які слід віддавати перевагу чи уникати. Періодичне голодування буває різними методами, деякі з них передбачають голодування 16 годин поспіль, а інші - 24 години або два рази на тиждень.
З часу свого існування людина так чи інакше переживає піст. Насправді це відбувається в деяких випадках через брак їжі або через релігійну традицію. Якщо задуматися, то за старих часів у наших предків не було великих площ, не кажучи вже про холодильники, якими можна було б запастися. У цих випадках людський організм адаптується до ситуації і може продовжувати функціонувати без необхідності споживати їжу навіть протягом тривалого періоду часу.
Насправді людина поститься від 6 до 10 годин щоночі, і це природний механізм. Таким чином, позбавлення їжі можна подовжувати різними способами: їжте низькокалорійну їжу один раз на два дні, постіть щонайменше 24 години один раз на тиждень, їжте щодня або їжте повноцінно протягом 5 днів і їжте мало. Решта два дні.
Коротше кажучи, періодичне голодування є ефективною та здоровою циклічною дієтою. Її принцип полягає у чергуванні періодів голодування та прийому їжі за чітким планом.
Як застосувати переривчастий піст на практиці ?
Цей тип дієти, відомий вже кілька років, проводиться за різними підходами. Всі вони мають одне спільне: розподіл дня або тижня на цикл посту та їжі. Поки що існує 6 процедур з переривчастим голодуванням.
# 1 - 5: 2 голодування: голодуйте два дні на тиждень
Як випливає з назви, дієта 5: 2 - це дієта, заснована на нормальному харчуванні протягом 5 днів, а потім зменшенні споживання калорій на решту 2 дні. Тому ця дієта підпадає під тижневий цикл. Щоб схуднути, не проходячи таблетки для схуднення або природні засоби для зниження апетиту, які не завжди ефективні, і особливо насолоджуватися перевагами цієї дієти, знайте, що кількість калорій, рекомендованих до їжі, становить 250 для представниць прекрасної статі та 300 для чоловіків.
№2 - 16/8 періодичне голодування або піст
Як зробити 16/8 швидко? Цей дієтичний ритуал складається з того, щоб голодувати себе протягом 16 годин, а потім їсти протягом наступних 8 годин. На відміну від посту 5: 2, цей проводиться щоденно. Щоб застосувати цю дієту на практиці, можна, наприклад, пропустити сніданок, а потім їсти опівдні та вечеряти близько 20:00. За бажанням ви також можете перекусити між двома прийомами їжі.
Дослідження цього методу показали, що жінки охоче витримують 13 або 2-годинний піст. Для людей, які мають ранковий апетит, ця дієта може створити деякі проблеми. Але з часом організм поступово зможе адаптуватися.
В рамках цієї дієти важливо вибирати здорову їжу та некалорійні напої, такі як чорна кава або вода. В іншому випадку піст не дасть бажаного ефекту, а саме скинути кілька кілограмів. Насправді вам рекомендується їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, коли ви займаєтесь фізичними навантаженнями і вживаєте здорові жири, коли ви не фізично активні.
Перевага цього посту полягає в тому, що тривалість позбавлення їжі є відносно короткою. Цей тип періодичного голодування справді легше засвоюється організмом, ніж інші методи.
No3 - голодування через день
Цей інший тип дієти заснований на пості, що проходять через день. Якщо ви тільки починаєте дієту для схуднення, не вибирайте цю. Це дійсно забезпечує багато переваг для здоров’я, і це було доведено дослідженнями. Але це вимагає пристосування до досить різкого темпу, що передбачає нічний сон натщесерце.
# 4 - 24 години позбавлення
Цей метод передбачає нічого не їсти протягом 24 годин, один-два рази на тиждень, а потім їсти нормально в інші дні. Ви можете розпочати свій піст у понеділок вранці о 8 ранку і закінчити його наступного дня в той же час.
Під час такої форми періодичного голодування ви, звичайно, маєте можливість пити воду, а також будь-які інші низькокалорійні напої. Однак не можна їсти тверду їжу.
Якщо ви прийняли цю дієту для схуднення, кількість споживаних калорій щодня повинна бути однаковою щодня. Отже, якщо сьогодні ви прийняли 250 калорій, наступного дня вам слід прийняти еквівалентну кількість.
Крім того, немає правил, які визначають, яку їжу їсти, коли ви не голодуєте. Іншими словами, ви можете чудово насолодитися шматочком заварного пирога, не відчуваючи провини. Ви також можете відкласти свій пост, якщо, наприклад, вам доведеться взяти участь у сімейній вечері.
Пост цілого дня може бути вражаючим для деяких людей. Але з волею і з незвички ви швидко звикнете.
No5 - Дієта воїна
Під час такого типу дієти вам рекомендується вживати багато сирих овочів і фруктів, а також супу та нежирних білків протягом дня. Врешті-решт, у вас є 4 гарні години, щоб насолодитися ситною трапезою.
Закінчуючи піст, обов’язково вживайте корисні жири, а також продукти з високим вмістом білка. Якщо після цього ви ще не ситі, додайте трохи вуглеводів. Зі святом воїна принцип полягає в тому, щоб протягом дня вживати їжу в невеликих кількостях, а потім їсти до насичення, щоб закінчити піст.
Серед прийомів періодичного голодування ця дієта, безсумнівно, є найбільш обмежувальною, оскільки вимагає знання того, як контролювати себе, навіть якщо ти голодний.
No6 - спонтанне періодичне голодування
Ця форма періодичного голодування є, мабуть, найменш обмежувальною. І з поважних причин вам не потрібно дотримуватися конкретного плану. Ви можете практикувати це в будь-який час, коли відчуєте потребу.
Навіть у своєму власному темпі ви насолоджуєтесь перевагами, які може забезпечити піст. Словом, людський організм цілком здатний витримувати тривалі періоди голодування. Однак потрібно обов’язково їсти здорову їжу, коли потрібно їсти.
Множинні наслідки періодичного голодування
Є багато наслідків, які виникають внаслідок періодичного голодування. Хоча вони в основному позитивні, все ж є деякі побічні ефекти. У будь-якому випадку, коли регулярно і правильно виконується, голодування забезпечує кілька корисних наслідків для здоров’я.
Втрата ваги
Завдяки періодичному голодуванню можна абсолютно схуднути. Коли ви їсте мало їжі і витрачаєте багато калорій, кілограми однозначно знижуються. Для цього типу дієти, як ви вже помітили вище, можливо кілька рішень: обмежити кількість їжі під час занять спортом, вдатися до спалювачів жиру, таких як PhenQ, ... Але найпростішим є, звичайно, зменшення кількості харчування.
Це звучить банально або абсурдно, але чим більше ви зменшуєте кількість їжі протягом дня, тим менше калорій ви споживаєте. І це без того, щоб вам доводилось багато працювати або займатися спортом.
При періодичному голодуванні споживання калорій падає в середньому на 30%, що дорівнює 1 кілограму менше на тиждень.
Менше виробляється інсуліну
Чому ми говоримо про інсулін, коли ми говоримо про дієту? Оскільки інсулін відіграє значну роль у збільшенні ваги. Цей гормон відповідає за зберігання. Коли у вас надмірна вага, вироблення інсуліну стає більшим, і організм схильний протистояти.
Для ефективного схуднення та зменшення зберігання продуктів дуже важливо знизити рівень інсуліну. Якщо ви не їсте годинами, продукція інсуліну миттєво зменшується, але також і постійно.
Таким чином, організм поступово звикає функціонувати на невеликій кількості інсуліну. Це коли ви набираєте м’язову масу, маючи менше місця. У той же час відчуття ситості швидше.
Менший ризик діабету
Коли людина страждає на діабет, слід ретельно стежити за її способом життя і особливо за харчуванням. Основна проблема полягає в тому, що в крові занадто багато цукру і недостатньо інсуліну для його накопичення. Якщо голодування покращує чутливість до інсуліну, це допомагає запобігти діабету.
Покращений добовий ритм
Циркадний ритм запускає викид гормонів у певний час доби, що змушує вас прокидатися вранці, відчувати голод в обідній час і засинати вночі. У деяких предметах цей ритм не працює. Можливо, голод все ще присутній і що вночі ви страждаєте від безсоння.
Практикуючи почергове голодування, цей ритм може покращитися. Встановлюючи час їжі та скорочуючи період прийому їжі, організм набуває нової організації. Із плином днів ви сприймаєте цю звичку, і тоді ви доходите до точки, коли ваш циркадний ритм повністю перебудований. Ви голодні лише в обідній час, ви краще спите, а вранці ви сповнені енергії.
Збільшення вироблення гормону росту
З віком стає важко виробляти гормон росту або гормон фітнесу. Ось одна з причин, чому важко схуднути в міру дорослішання. Завдяки цьому гормону легше набирати м’язову масу.
Щоб збільшити кількість цього гормону, ви можете віддатися фізичним вправам, які також підтримуватимуть форму. Але піст простіший і менш обмежувальний. Виробництво гормону росту справді важливіше, коли ви не їсте. За даними деяких досліджень, протягом 24 годин у чоловіків він збільшується на 2000%, а у жінок - на 1300%. І крім того, що допомагає підтримувати фізичну форму, цей гормон затримує процес старіння.
Зменшення жирової маси
Втрата ваги - це добре, але марно, якщо одночасно ви втрачаєте воду і м’язи. На щастя, голодуючи, ви по суті втрачаєте жир. Особливо це пов’язано із згаданими вище гормонами. Завдяки більшій кількості гормону росту та меншій кількості інсуліну ви втрачаєте більше жиру та сприяєте його використанню для отримання енергії.
Завдяки періодичному голодуванню м’язова маса зберігається, а жир зменшується. Це допомагає при схудненні, оскільки м’язи поглинають жир.
Менше депресії та тривоги
Практика посту допомогла б бути більш спокійною, безтурботною і в хорошій формі. Таким чином, він підтримуватиме гарний настрій і уникатиме будь-якої форми тривоги, стресу чи депресії. Це було пов’язано зі сном і виробленням гормонів, які покращуються періодичним голодуванням.
Більша тривалість життя
Враховуючи всі переваги, згадані вище, не дивно, що ця дієта сприяє довголіття. Це тому, що кожен згаданий пункт має певний позитивний вплив на здоров’я в цілому.
В основному, періодичне голодування може бути корисним лише для здоров’я та для схуднення. Неодноразово дослідження показували, що низьке споживання калорій корисно для вашого здоров’я. Саме в цьому полягає принцип посту: їжте мало, ненадовго і скидайте кілограми.
Отже, які небажані побічні ефекти ?
Основним побічним ефектом цього типу дієти є голод. Періодичне голодування також може змусити вас почувати себе слабкими, а ваш мозок здається млявим, порівняно з іншими днями. Це також може спричинити недосип, зневоднення або дратівливість.
Не хвилюйтеся, адже ця фаза швидкоплинна. Може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до цієї дієти, але з часом ви добре до цього звикнете.
Однак, якщо у вас є історія хвороби, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати рішення про дієту такого типу. Це в основному справедливо, якщо у вас діабет, якщо артеріальний тиск низький, якщо ви приймаєте ліки, якщо у вас недостатня вага. Цю дієту також слід уникати, якщо ви жінка і хочете мати дитину, якщо ви вагітні або годуєте груддю.
У будь-якому випадку, постити з перервами непогано. Якщо ви в хорошій формі і загалом добре харчуєтесь, ніщо не може завадити вам спробувати цю дієту.
З чого почати цю дієту ?
Не усвідомлюючи цього, ви, можливо, у певний момент свого життя прийняли періодичний піст. Ви коли-небудь лягали спати вночі з вечерею, а потім не мали що їсти до обіду наступного дня? Якщо відповідь "так", це означає, що ви вже дотримувались 4 вечора.
Все це для того, щоб сказати вам, що якщо ви перебуваєте на початковому етапі такого типу дієти, вам нема про що турбуватися, оскільки ваше тіло зможе легко адаптуватися до режимів дієт. Для початку спробуйте спочатку дієту 16/8. Якщо ви почуваєтесь комфортно з швидким, ви можете взяти його на ступінь. Ви можете обрати більш радикальний підхід, наприклад, 24-годинне голодування один-два рази на тиждень, або зменшити споживання калорій один-два дні на тиждень.
Але найкращий спосіб почати - пропускати їжу раз у раз, коли ви не голодні або зайняті. Насправді для досягнення бажаних ефектів вам не потрібно дотримуватися конкретного плану. Тож вибирайте метод, який найбільше відповідає вашому способу життя та вашому графіку.
Найчастіші запитання про періодичне голодування
Перед початком цієї дієти у багатьох людей виникають певні питання. Ось найчастіші запитання щодо цього типу дієти.
Здається, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, чи було б розумно його пропустити? ?
Якщо ви дуже активні, правда, не можна нехтувати сніданком. Однак, якщо ви добре харчуєтесь протягом усього дня, пропуск цієї їжі вам не зашкодить.
Чи дозволяються напої під час посту ?
У період посту можна приймати деякі напої: воду, чай, каву та будь-який інший некалорійний напій. Якщо ви п'єте каву, не додайте цукор. Трохи вершків або молока вам не зашкодять.
Чи сумісні харчові добавки з періодичним голодуванням ?
Ніщо не заважає приймати деякі харчові добавки, такі як, наприклад, на основі Hoodia Gordonii. Однак під час голодування це може бути непотрібним, оскільки добавки діють ефективніше, коли ви ковтаєте їх під час їжі.
Працюючи під час посту, небезпечно ?
Вам нічого не загрожує, якщо ви поститесь, коли доводиться працювати. В принципі, фізичні вправи натщесерце не шкідливі. Потрібно лише переконатися, що ви не докладаєте занадто багато зусиль.
Чи можуть діти починати періодичне голодування ?
Найкраще не приймати цю дієту у дітей. Під час свого зростання він повинен харчуватися постійно і здорово, не пропускаючи їжу.
Заключне слово
Періодичне голодування не є обов’язковою дієтою. Це просто одна з багатьох дієт, яка може сприяти зміцненню здоров’я. Якщо ви не хочете худнути, а просто залишаєтесь у формі, головне - їсти хорошу їжу, займатися спортом і концентруватися на моментах сну. Однак голодування може бути корисним для вас, якщо ви хочете схуднути, залишаючись у формі.
Крім того, ця дієта може бути ефективною для одних людей, а для інших - не. Але вам нічого не коштує спробувати. Якщо вам комфортно з молодими, це може бути потужною зброєю проти набору ваги.
Я Люсі, мати двох чарівних дітей. А хто каже, що вагітність і за тридцять, говорить "Слідкуй за своєю лінією!" ". Цікавлячись харчуванням та бажаючи поділитися своїми знаннями, отриманими в цій галузі, цілком природно, що цей сайт був створений у 2016 році. За підтримки мого чоловіка з технічної частини та в контакті з кількома дієтологами, я сподіваюся запропонувати вам унікальну та актуальну подивіться на теми навколо дієти та схуднення.