Постійні зміни в режимі харчування Фітнес-студія Gymmy
Абс виготовляють на кухні: «Абс роблять на кухні», всі вже чули цю приказку. З часом фізичні вправи стають легшими, але більшість людей стикаються з надзвичайними проблемами зі своїм харчуванням. Жінки майже завжди їдять замало, і девіз «багато допомагає багато» стосується чоловіків. Дієта відіграє в цьому дуже важливу роль, щоб досягти кращого успіху в тренуванні, якщо я вживаю занадто мало калорій, тіло спочатку спалює м’язи, оскільки вони мають більш високу енергетичну щільність, ніж жир (див. Статтю: Худий жир). Якщо я споживаю занадто багато калорій, організм не може їх витратити і зберігає як запас жиру.
Але як правильно харчуватися? На початку ви повинні знати, наскільки висока ваша щоденна потреба в калоріях. Ви обчислюєте це за формулою Гарріса-Бенедикта. Також важливо знати свою мету! Я хочу схуднути (-500 ккал добової потреби), хочу зберегти свою вагу (+/- 0 ккал) або хочу набрати вагу (+500 ккал)?
Що таке хороша їжа? Білкова їжа, складні вуглеводи, зелені овочі, корисні жири, фрукти, спеції і звичайно напої.
Що я повинен враховувати під час покупок? Не ходіть голодними за покупками, заздалегідь з’їжте що-небудь, щоб ви були ситі і не мали зайвих спокус. Те, що продукт має на упаковці ярлик "нежирний", "здоровий" або "хороше джерело ...", ще не означає, що він здоровий! Дізнайтеся більше у списку інгредієнтів.
Цього точно не повинно бути у вашому списку покупок:
| Білковмісні продукти | Яйця, філе курячої грудки (без шкіри), фарш з індички, консервований тунець (у власному соку), свіжий тунець, дикий лосось, сир, нежирний кварк, тофу, нежирна нарізка з птиці, креветки, скампі, соєві продукти, бобові |
| овочі | Брокколі, спаржа, зелений перець, гриби, цвітна капуста, зелена квасоля, артишок, овочі капусти, салат, кабачки, огірок, шпинат |
| Складні вуглеводи | Вівсянка, цільнозернові макарони, кіноа, солодка картопля, коричневий рис, цільнозернові мюслі, несолодкі з натуральними інгредієнтами |
| Корисні жири | Кокосова олія, мигдаль, волоські горіхи, фісташки, авокадо, натуральне арахісове масло або мигдальне масло |
| фрукти | Ягоди, груша, гранат, банан (як постачальник енергії) |
| напої | Вода, кава, несолодкий чай, соки лише розбавлені |
| Спеції | Бальзамічний оцет, перець чилі, гірчиця, кориця, стевія, підсолоджувач |
| Інші | Чорний шоколад із вмістом какао + 70%, акацієвий мед |
Якщо на початку у вас виникли труднощі, скільки калорій є і чи покриваєте ви свої щоденні потреби, допоможіть фітнес-програмам, таким як. MyFitnessPal, Fatsecret тощо. Ви будете вражені тим, скільки ви насправді повинні з’їсти!
Приклад: жінка, 165 см, 70 кг, 40 років, професія: секретар
655,1+ (9,6 * 70 кг) + (1,8 * 165 см) - (4,7 * 40 років) = 1436 ккал
Помножте PAL: наприклад, 1,5
1436 * 1,5 = 2154 ккал
Дефіцит калорій (-500 ккал) = 1654 ккал
| Коли? | Що? | жиру | KH | EW | Ккал |
| Вранці | 50 г вівсяних пластівців із 150 мл молока, 1,5% жиру та 100 г несолодкої ягідної суміші | 8,5г | 57г | 16г | 395 |
| вранці | 200г нежирного кварку | 0,4 г | 7,8г | 25г | 134 |
| Полудень | 300г змішаного салату з 2 столовими ложками заправки (оцтом і олією), 200г курячої грудки, 2 скибочками цільнозернового хліба | 21г | 38г | 54г | 558 |
| вдень | 100г легкого сиру | 0,8г | 1г | 13,5г | 65 |
| Єва | 100 г варених макаронних виробів з цільної пшениці, 200 г філе курячої грудки, 100 г вареної брокколі, 50 мл томатного соусу | 4г | 35г | 55г | 410 |
| Пізно ввечері | 100г легкого сиру | 0,8г | 1г | 13,5г | 65 |
| Загалом | 36г | 144г | 176г | 1626 рік |
Для отримання вичерпних порад з питань харчування, будь ласка, зв’яжіться з нами, Gymmy Fitnessstudio Munich Bogenhausen. Ми з нетерпінням чекаємо вашого візиту!