Потрапляйте в кетоз швидше за допомогою цих 5 дієвих підказок - Riseon

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Кетоз - це неймовірний стан метаболізму багато переваг для вашого здоров'я та працездатності Має.

Коли ваше тіло перебуває в кетозі, воно перетворює жирні кислоти в кетони і починає використовувати ці компоненти як основне джерело енергії.

Дослідження показали, що кетогенна дієта - це чудовий спосіб отримати більше енергії, чіткіше думати і схуднути. Це пов’язано, з одного боку, з більш ефективним виробництвом енергії, а з іншого - зі зменшенням почуття голоду [1,2].

Однак зараз це так що завгодно, але не просто досягти остаточного стану кетозу. Це вимагає набагато більше підготовки та планування, ніж просто відрізання вуглеводів.

Кетоз прискорює поради щодо потрапляння в кетоз

Оскільки багато людей намагаються вступити в стан кетозу, ми маємо вас Ця стаття узагальнює п’ять найкращих порад про те, як швидше вступити в кетоз і тим самим насолоджуватися позитивним впливом на ваші результати та здоров'я!

1) Скоротіть споживання вуглеводів

Найважливішим фактором якнайшвидшого потрапляння в кетоз є суворе дотримання дієти з низьким вмістом/без вуглеводів. Хоча спочатку зменшення кількості вуглеводів призводить до так званого кето-грипу, це єдиний спосіб швидко дістатися до кетозу.

Зазвичай ваші клітини використовують цукор або глюкозу для виробництва енергії. Однак ваші клітини можуть також використовувати інші джерела енергії. На додаток до глюкози, ви також можете отримувати енергію з жирних кислот і кетонів (кетонових тіл).

Ваше тіло зберігає глюкозу в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Якщо ви їсте дуже мало вуглеводів, ці запаси глікогену вичерпуються, а рівень інсуліну падає. Ось так починає це робити ваше тіло, Розбивайте запаси жиру і отримуйте з них енергію.

Печінка перетворює частину жирних кислот у кетонові тіла ацетон, ацетооцтову кислоту та 3-гідроксибутанову кислоту. Наприклад, ці кетони є надзвичайно ефективними джерелами енергії для певних ділянок мозку [3,4].

Наскільки потрібно зменшити споживання вуглеводів, сильно залежить від ваших індивідуальних вимог. Деякі люди потребують їх споживання зменшити до менш ніж 20 г на добу, в той час як інші можуть з'їдати майже подвійну кількість вуглеводів і при цьому підтримувати стан кетозу.

Оскільки визначити точну кількість досить складно, вам слід поводитися безпечно і, безумовно, вживати менше 20 г вуглеводів на день протягом перших двох тижнів [5]. Кетогенна дієта може допомогти!

Після закінчення цього періоду ви можете повільно знову почати їсти більшу кількість вуглеводів, до тих пір, поки рівень кетону все ще складає від 0,5 до 3,0 ммоль/л.

РезюмеЩоб якомога швидше потрапити в кетоз, слід обмежити споживання вуглеводів до 20-50 г на день, щоб організм використовував жирні кислоти та кетонові тіла як основне джерело енергії.

2) Збільште споживання здорових жирів

Щоб допомогти вашому організму потрапити в кетоз і виробляти кетонові тіла, вам слід Збільште споживання здорових жирів. Це також допоможе вам зменшити симптоми кето-грипу.

Кетогенна дієта, яка має на меті поліпшити ваш метаболізм, підвищити показники фізичних вправ і зменшити вагу Забезпечте від 60 до 80% калорій з високоякісного жиру.

Звичайно, велике споживання жирів не означає більшої концентрації кетонових тіл у крові. Кількість вуглеводів, які ви їсте щодня, також відіграє важливу роль.

Отримайте нашу інфографіку про кето-продукти. Всі 170 кето продуктів з одного погляду.

Тритижневе дослідження з 11 здоровими людьми вивчало вплив регулярного голодування порівняно з різною кількістю щоденного споживання жиру на кількість кетонових тіл у диханні випробовуваних.

Результатом стало те, що не було помітної різниці між людьми, які споживали 79 або 90% калорій з жиру [6].

Якщо ви їсте багато жирів, перебуваючи на кетогенній дієті, ви повинні переконатися, що якість продуктів та продуктів, які ви їсте, є якомога вищою.

Наприклад, хороші жири є Містить оливкову олію, олію авокадо, кокосову олію, масло, свинячий жир і шкірне сало. Для кетогенної дієти доступна різноманітна корисна їжа. Ці кето-продукти в ідеалі мають високий вміст жиру і водночас мало або зовсім не містять вуглеводів.

Якщо ваша мета - схуднути на кетогенній дієті, головне, щоб ви споживали якнайменше споживання вуглеводів.

В принципі, ви також можете дотримуватися принципів палео-дієти. Однак слід подбати про зменшення добової кількості вуглеводів порівняно з дієтою Палео.

РезюмеНамагайтеся споживати щонайменше 60% калорій із високоякісних тваринних та рослинних жирів. Це швидше приведе вас до кетозу!

3) Збільште свою фізичну активність

Все більше досліджень знаходять докази того, що кетоз може мати багато переваг для ваших спортивних результатів [7,8,9,10].

Хороша річ полягає в тому, що фізичні вправи (наприклад, тренування HIIT) також можуть допомогти швидше потрапити в кетоз.

Під час тренування організм вичерпує запаси глікогену. Зазвичай вони поповнюються, як тільки ви їсте вуглеводи. Потім ваше тіло використовує ці вуглеводи для виробництва глюкози, яку потім перетворює назад у глікоген.

Однак якщо ви не забезпечите свій організм новими вуглеводами, ваші запаси глікогену більше не заповнюватимуться. У відповідь ваша печінка починає виробляти кетони, які потім можна використовувати повторно як альтернативне джерело енергії для м’язів та мозку.

У цій галузі вже є деякі дослідження, які це показали Фізичні вправи та фізичні вправи можуть збільшити рівень кетонів у вашому організмі, якщо раніше рівень кетонів був низьким. Однак якщо у вас вже високий рівень кетонів, фізичні вправи не призведуть до помітного збільшення. У цих ситуаціях фізичні вправи можуть навіть зменшити кількість кетонів у крові на короткий проміжок часу [11].

Щоб максимізувати позитивний вплив фізичних вправ на рівень кетонів, вам слід займатися натщесерце [12.13].

Хоча фізичні вправи можуть допомогти швидше потрапити в кетоз, майте на увазі, що може знадобитися до чотирьох тижнів, поки ваше тіло повністю адаптується до отримання енергії з жирів та кетонових тіл. У ці часи Ваша фізична працездатність може бути знижена в короткий термін [14].

РезюмеФізична активність і фізичні вправи можуть збільшити рівень кетонів, якщо ви споживаєте менше вуглеводів одночасно. Цей ефект може бути додатково посилений тренуванням на голодуванні.

4) Включіть у свій раціон кокосове масло

Кокосова олія може допомогти швидше потрапити в кетоз.

Кокосова олія містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). На відміну від більшості інших жирних кислот, МСТ швидко засвоюються організмом і, таким чином, потрапляють прямо в печінку, де за дуже короткий час перетворюються на кетонові тіла.

Насправді кокосове масло використовується для підвищення рівня кетонів у лікувальних цілях у пацієнтів з хворобою Альцгеймера та іншими розладами нервової системи [15].

Кокосова олія містить загалом чотири різних типи МСТ. 50% жирів - це тип, який називається лауриновою кислотою. Існує кілька наукових доказів того, що джерела жиру з високим вмістом лауринової кислоти призводять до збільшення виробництва кетонових тіл у вашому тілі. Це тому, що цей тип МКТ найкраще метаболізується [16,17].

Коли ви починаєте використовувати кокосове масло у своєму раціоні, ви повинні переконатися, що збільшуєте кількість повільно і неухильно, щоб уникнути проблем з травленням.

Почніть з чайної ложки на день, а протягом тижня працюйте вгору. Ви повинні споживати максимум три чайні ложки на день.

Найприємнішим та найефективнішим способом споживання кокосової олії, олії МСТ чи масла є куленепробивна кава.

РезюмеВживання кокосової олії забезпечує ваше тіло великою кількістю МСТ, які швидко засвоюються організмом і перетворюються в кетонові тіла в печінці.

5) Перевірте рівень кетонів і відрегулюйте свій раціон

Оскільки кожна людина по-різному реагує на питання харчування, потрапляння в кетоз і підтримання цього стану також є дуже індивідуальною справою. Тим важливіше навчитися розпізнавати ознаки кетозу і вміти визначати, коли ваше тіло виробляє кетонові тіла.

Це може бути дуже корисним у цьому, Регулярно вимірюйте рівень кетонів у крові і відповідно відрегулюйте свій раціон залежно від результату.

Існує три типи кетонів, які ви можете виміряти в диханні, крові або сечі при кетозі:

ацетон
Ацетооцтова кислота
і 3-гідроксибутанова кислота

Ацетон можна виявити у вашому диханні і дослідження підтвердили, що цей тип вимірювань є надійним способом контролю рівня крові під час перебування на кетогенній дієті [18,19].

Кетони також можна виявити в крові. Подібно вимірюванню рівня цукру в крові, крапля крові аналізується відповідним приладом. Ці прилади вимірюють рівень 3-гідроксибутанової кислоти у вашій крові. Цей варіант використовується в більшості наукових досліджень [20].

Зрештою можна визначити кількість ацетооцтової кислоти в циркуляції через сечу. Ви тримаєте відповідні тест-смужки в сечі, і залежно від рівня кетону поля для тестування стають білими, рожевими або фіолетовими. Чим темніше колір, тим більша кількість кетонів у сечі.

Будь-який із цих трьох методів може дати вам показник того, чи потрібно коригувати свій раціон, щоб швидше впасти в кетоз, або залишатися в кетозі.

Резюме Суть

Оскільки кожна людина по-різному реагує на зміну дієти, іноді це може бути цілком важко підтримувати при кетозі, не кажучи вже про те, щоб взагалі потрапити в кетоз.

Існує кілька методів, якими ви можете пришвидшити перетворення вашого метаболізму в бік кетозу. Важливо якомога більше уникати вуглеводів, багато займатися спортом, споживати високоякісні жири, включати в свій раціон кокосове масло і регулярно перевіряти рівень кетонів.

Інсайдерська порада, щоб змусити ваше тіло виробляти кетони ще швидше, - це періодичне голодування. Наприклад, ви обходитесь без сніданку, щоб регулярно входити в стан посту.

Але навіть якщо ви звернете увагу на всі ці речі, вашому тілу потрібно принаймні один і максимум чотири тижні, щоб потрапити в кетоз. Тож приділіть собі достатньо часу, залишайтесь дисциплінованими та використовуйте один або кілька методів, представлених у цій статті. Якщо дотримуватися основних правил, то в основному нічого не може піти не так.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень