Потреби в енергії для набору маси - BSA-SHOP
Як харчуватися для набору маси. Основи дієти та харчування для нарощування м’язової маси.
Потреби в енергії для збільшення маси
Скільки калорій споживати ?
Першим кроком є знання своїх щоденних потреб у енергії в дні фізичної активності та дні відпочинку. Ці потреби враховують ваш вік, зріст, вагу, обмін речовин та добовий рівень фізичної активності. Ось два приклади:
- 30-річний чоловік, розміром 1 м85 і вагою 85 кілограмів: енергетичні потреби: 3000 калорій/день
- 20-річний чоловік, розміром 1 м75 і вагою 70 кілограм: Потреби в енергії: 2600 калорій на добу
Просте емпіричне правило для набору маси - з’їдати більше калорій, ніж спалювати щодня. Отже, якщо ваші щоденні витрати енергії складають близько 3000 калорій, ви повинні перевищити цю кількість, якщо хочете додати м’язову масу своєму тілу. Перевищуйте свої потреби приблизно на 10-20%, щоб сприяти повільному набору маси і тим самим додавати максимум м’язів і мінімум жиру.
Збагачення маси !
Набір занадто багато маси за допомогою занадто багатої дієти передбачає збільшення жиру, якого ми хочемо уникати. Зрозумійте тут, що збільшення маси = збільшення м’язів, а не збільшення ваги. Зазвичай вважається, що приріст маси є успішним, коли ви щомісяця набираєте приблизно 1-2 фунти м’язових м’язів. Для початківця збільшення м’язів може бути дуже швидким, досягаючи 10-12 кілограмів за перший рік.
Про деякі метаболізми кажуть, що вони дуже швидкі, тобто вони спалюють калорії з дуже високою швидкістю. Настільки, що цим людям важко набрати масу, незважаючи на постійний режим харчування. І навпаки, інші люди, як правило, дуже легко набирають вагу, іноді занадто легко. Тому важливо пристосувати споживання калорій до результатів, які ви спостерігаєте, якщо ви не наберете вагу, ви зможете збільшити споживання і навпаки, якщо надбавка ваги буде занадто швидкою, зменшіть кількість споживаних калорій.
Які продукти вибрати ?
Білки
Тепер, коли ви знаєте свої енергетичні потреби під час набору маси, важливо візуалізувати продукти, які складатимуть ваш раціон. Перше сімейство макроелементів, яке слід взяти до уваги, це білки, ви будете споживати від 1,5 до 2 г на кілограм ваги. Таким чином, для чоловіка вагою 80 кг вам потрібно буде споживати 160 г білка на день, вони будуть надходити з продуктів з високими біологічними показниками, таких як яєчний білок, біле м’ясо, нежирне червоне м’ясо або навіть риба.
Вуглеводи та ліпіди
Для підтримки вашої фізичної та м’язової активності ви будете споживати якісні вуглеводи, такі як рис, лапи, вівсянка та фрукти. Рекомендуються повні версії крохмалистих продуктів, оскільки вони мають нижчі глікемічні показники та допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Нарешті, ви не забудете додати до своїх страв джерела незамінних жирних кислот, які організм не може сам синтезувати (зокрема, Омега 3 і 6), які можуть надходити з різних рослинних олій, жирної риби або сухофруктів.