Поведінковий підхід Щоденник спортсмена

Для спортсмена ведення маленького дієтичного блокнота є простою та ефективною поведінковою технікою для усвідомлення його харчових звичок. Ця робота самоспостереження дозволяє побачити власні помилки на власні очі, що часто дозволяє їх виправити природним шляхом. Дієтолог-спеціаліст з поведінки Florian SAFFER дає вам ключі, які допоможуть вам покращити та зрозуміти ваші стосунки з їжею.

Перший крок: самоспостереження !

Цей початковий крок складається із запису в блокнот усіх прийомів їжі протягом дня (їжа, напої, харчові добавки). Бажано заповнити свій журнал в кінці трапези, щоб нічого не забути.
Ідеально записати цю інформацію в таблиці з декількома стовпцями.

Перша колонка

Друга колонка включатиме, коли справа стосується споживаної їжі та напоїв
Будьте конкретні і не забудьте додати напої, солодощі, хліб, соуси (майонез, вінегрет ...), додані жири та сир (масло з сиром, сир у макаронах ...)
Кількості будуть оцінюватися в одиницях (наприклад: 1 персик, 2 квадрати шоколаду тощо) або за посиланням на одиниці побуту.
Приклад: страва з натертої моркви, ½ тарілки рису, 2 столові ложки олії, 1 велика миска сиру ...

Заповніть цю першу колонку, вказавши спосіб приготування споживані препарати: у воді, на пару, пасеровані у вершковому маслі або олії, гратен з бешамелем ...

Третя колона буде використовуватися для вказівки походження споживаної страви: промислової чи домашньої.

Четверта колонка дозволить вказати мотивацію до їжі, а також почуття.
Основними мотиваціями до їжі, звичайно, є голод, а також нудьга, обжерливість, погляд на їжу, звичка, зручність (сімейне харчування) або навіть неприємні емоції (тривога, стрес, гнів ...). Коли голод згадується як мотивація їсти, потрібно буде вказати інтенсивність цього відчуття (за шкалою від 0 до 5).
Фізичне та емоційне почуття оцінюватимуть за допомогою прикметників (приємна їжа, мені важко, ...)

Другий крок: проаналізуйте свій журнал

Щотижня витрачайте трохи часу на аналіз журналу харчування. Візьміть червону ручку і обраміть те, що здається вам проблематичним (напр. Таблиці нижче) .

Для того, щоб допомогти вам у цій роботі, ось основні моменти, які здається фундаментальним для оцінки:
- Баланс їжі (наприклад, наявність овочів та крохмалю у всіх прийомах їжі, кількість з’їдених фруктів щодня тощо)
- Кількість оброблених харчових продуктів, що споживаються щотижня
- Рівень голоду перед їжею. Дуже висока чи дуже низька ?
- Кількість споживаних. Чи відповідали вони рівню голоду ?
- Спонукання до їжі. Чи головним чином голод змушує мене їсти ?
- Комфорт травлення (чи часто мені важко в кінці їжі)
- Ритм їжі (кількість прийомів їжі/день)
- Скільки в середньому триває їжа ?

Крок третій: поставте собі доступні цілі

З ваших спостережень перелічіть моменти, які можна було б покращити. Потім ставите 1–3 досяжні цілі.
Важливо, щоб цілі були простими для досягнення, насправді успіх викликає в мозку вивільнення «дофаміну», нейромедіатора мотивації, який змусить вас хотіти почати знову, або в будь-якому випадку завадить нам захворіти.
Наприклад, якщо ви помітили, що ви їсте менше овочів і фруктів, поставте собі за мету з’їсти хоча б невелику порцію за один прийом їжі.

Інші поради, Замість того, щоб намагатися придушити неадекватну поведінку (наприклад, перекусити, їсти швидко, з’їсти багато цукру.) Спробуйте застосувати нові здорові способи поведінки (наприклад, їсти більше риби, їсти обережніше).

Дійсно, зазвичай зосереджується на проблемній поведінці, але видалення поведінки вимагає часу і не завжди легко. Це може посилити відчуття відсутності контролю над змінами і породити відчуття безпорадності.
З іншого боку, придбання нової поведінки легше і настільки ж ефективно для просування в напрямку здорового харчування. Також дуже корисно відчувати здатність діяти.

Приклад журналу

День:

Контекст їжі
Коли ?
Або ?
З ким ?
Як? 'Або' Що ?
Як довго ?

Їжа/напої
що ?
Скільки ?
Яке приготування їжі ?

Мотивація їсти.
Голод, нудьга, емоції/стрес, обжерливість, інші.
Відчуття:
- Фізичний (недостатньо з’їдений, просто достатньо, трохи занадто багато, занадто багато)
- Емоційні (приємні, неприємні емоції)

Приклад журналу, проаналізованого з цілями:

День:

Контекст їжі
Коли ?
Або ?
З ким ?
Як? 'Або' Що ?
Як довго ?

Їжа/напої
що ?
Скільки ?
Яке приготування їжі ?

Будинок/
промисловий ?

Мотивація їсти
Голод (від 0 до 5), нудьга, емоції/стрес, обжерливість, інші.
Відчуття:
- Фізичний (недостатньо з’їдений, просто достатньо, трохи занадто багато, занадто багато)
- Емоційні (приємні, неприємні емоції)

Тільки сніданок о 8 ранку
Спіймали швидко

Кава + 2 цукру
нутелла бріош

Промислові

10:00 - з’їдений перед комп’ютером

Шоколадна плитка

Промислові

Мотивація = стрес і тяга

Полудень - у їдальні з колегами-
15 хвилин

Стейк і чіпси
йогурт
Яблуко

Голод: 2/5 - стрес спрямував мене на фрі ...
Трохи забагато
Відчуття того, що мене насильно годували

Зерновий батончик

Мотивація: заправка (тренування о 18:00)

Вечеря з родиною
20 хв

Суп
Шинка
Йогурт

Голод: 4/5
Не їдять достатньо: відчуття все ще дуже голодного

22:00 швидко перед телевізором

чіпси

Промислові

Дуже голодний + розчарування через недостатню їжу

Досяжні цілі:

приймати більше часу, щоб поїсти
замінюйте бріоші хлібом і маслом вранці
готуйте більш повноцінне харчування ввечері, щоб не перекусити ввечері

Файл написаний нашим Експерт Флоріан СЕФЕР дієтолог і спортивний дієтолог
Фахівець з поведінки
www.floriansaffer.com
Флоріан є автором DVD "Емоційні кілограми", доступного на сайті www.alimentation-emotionnelle.fr