Повернення форми у форму після l; стимулювання пологів
Повернення форми після пологів Фотограф: iStock Автор: Джулі Шампань
Вагітність
Коли ти нова мама, ти зазвичай хочеш якомога швидше повернути форму. Коли наше тіло готове? Два експерти дають нам надійний триступеневий фітнес-план.
Крок 1: Ми надаємо пріоритет нашому тазовому дну
Коли ми починаємо: З тижня після пологів.
"Навіть якщо ми виконували зміцнювальні вправи протягом усієї вагітності, і навіть якщо нам робили кесарів розтин, вкрай необхідно перевиховати м'язи тазового дна, перш ніж роздумувати про повернення до спорту", - говорить Джоані Мерсьє, фізіотерапевт, навчений промежини та тазова реабілітація. Вагітність та пологи - важкі виклики для організму. Протягом тижнів м’язи тазового дна слабшали ".
В середньому для відновлення тазового дна потрібно мінімум три місяці. Якщо ми відновимо тренування, коли наші органи погано підтримуються тазовим дном, ми збільшуємо ризик нетримання сечі, і ми також можемо відчувати важкість у піхві, що є синонімом спуску органів. Отже, терпіння!
План дій: «Ми починаємо з вправ Кегеля, - радить Джоані Мерсьє. Ми стягуємо м’язи тазового дна якомога сильніше, ніби хочемо стримувати стілець і сечу. Ми обчислюємо, як довго ми можемо утримувати скорочення і скільки разів можемо повторити його, потім робимо три підходи, п’ять разів на тиждень. Перші кілька днів ми робимо тренування лежачи на спині, потім ми можемо виконувати ці вправи сидячи або стоячи ".
Крок 2: Ми зміцнюємо м’язи живота
Коли ми починаємо: Від тижня після пологів для глибоких м’язів живота та від шести тижнів для поверхневих м’язів живота.
"Під час вагітності черевний прес сильно розтягується і часто втрачає силу", - пояснює Сара Барібо, кінезіолог. Важливо зміцнити їх після пологів, особливо поперечні м’язи живота, ці глибокі м’язи, які прикріплені до центру живота. Подібно до природного корсету, ці м’язи підтримують спину та утримують такі органи, як кишечник, печінка та сечовий міхур ».
План дій: Лежачи на спині, розігнавши коліна і зігнувши ноги на землю, ви входите в пупок, скорочуючи м’язи. Ми тримаємо положення 10 секунд і повторюємо десять разів, п’ять разів на тиждень.
«Ми уникаємо обробляти поверхневі черевні преси з косим випрямленням, якщо відчуваємо біль у рубцях, коли стискаємо тазове дно або поперечні черевні преси, попереджає Сара Барібо. Те саме, якби у нас був діастаз, тобто відокремлення прямих м’язів ”.
Крок 3: Ми обираємо поступове навчання
Коли ми починаємо: Приблизно через шість-вісім тижнів після пологів.
Ми більше не помічаємо витоку сечі під час навантаження? Ми готові. але ми їдемо туди м’яко!
План дій: "Я часто пропоную плавати, оскільки ця діяльність не створює додаткового навантаження на м'язи та органи", - радить Сара Барібо. Якщо ми зупинимося на вертикальному спорті, навіть на ходьбі, ми повинні йти поступово. Проблема полягає не стільки в частоті чи інтенсивності фізичних вправ, скільки в дії сили тяжіння на рубці та погано зажили рани. Ми можемо нарешті тонізувати руки і ноги, не напружуючи тазове дно ».
Джоані Мерсьє також дозволяє собі попередження щодо занять фітнесом з дитиною: «Часто в цих видах діяльності відбувається багато стрибків, які можуть ще більше послабити м’язи тазового дна. Я прослідкував за кількома пацієнтами, які погіршили свій стан, вважаючи, що їм все добре ».
Зрозуміло, що краще не поспішати, а не погіршувати травми: «Наше тіло пережило дев’ять місяців вагітності, нам залишається дев’ять місяців, щоб відновитись, говорить Сара Барібо. Якщо ми набрали розумну вагу під час вагітності і якщо у нас здоровий спосіб життя, наше тіло, природно, повернеться до своєї здорової ваги. Нам просто потрібно дбайливо доглядати за своїм тілом. як ми піклуємось про дитину! "
Щоб знати більше
- До і після немовляти: вправи та поради, Шантал Дюмулен, CHU Сент-Жюстін
- Bougeotte et Placotine, фітнес-центр для промежини