Поверніть форму за кілька тижнів - EAFIT
Поверніться у формі за кілька тижнів
Літо закінчилося, і Ерік і Клара хотіли б позбутися надлишку за канікули. Маленький буй, який надувався так само швидко, як і ти, коли ти лежав, і дещо менш помітні м’язи. Пекельна гра, але не неможлива, якщо вони будуть відповідати на відповіді на всі свої запитання.
Ми хочемо швидко втратити жир і набрати м’язи. Як зробити ?
Перш за все, ви повинні визначити свої цілі та організувати їх. Набрати трохи м’язів трохи розпливчасто.
Максим: Моя мета - втратити загалом і перекроїти м’язи.
Маріон: Я хотіла б втратити живіт і опукнути сідниці.
У будь-якому випадку вам потрібно буде покласти у своє розпорядження кілька засобів. У такому порядку:
- Здорове харчування
- Вдумлива спортивна практика
- Адаптовані харчові добавки
Що таке здорове харчування? Ми не хочемо суворої дієти.
Здорове харчування аж ніяк не засмучує. Ми можемо харчуватися здорово, розважаючись !
Прагнучи набути форми, правило полягає в тому, щоб збільшити споживання білка, регулювати споживання вуглеводів відповідно до тренувань і створити дефіцит калорій. Очевидно, що таких жирів, як вершкове масло, вершки, випічка та холодне м'ясо доведеться обмежити.
Які продукти ми повинні пропагувати щодня ?
- Сніданок повинен бути найбільш повноцінним прийомом їжі, що забезпечує білки, вуглеводи та ліпіди. Тому ви можете надавати перевагу яйцям, вівсянці, шинці, індичці, цільним зернам, меду, фруктам.
- Обід повинен бути менш насиченим, але таким же повноцінним. Тому ви можете на цей час віддавати перевагу крохмалю, овочам, білому м’ясу, фруктам на десерт.
- Вечеря є визначальним прийомом їжі. Слід максимально виключати вуглеводи, оскільки вони не потребуватимуть організму вночі. На десерт потрібно йти за овочами, білим м’ясом та сиром.
Якщо між цими прийомами їжі з’являється почуття голоду, ви можете заповнити фруктами, мигдалем або горіхами (макс. 10 г).
Чи доводиться нам тренуватися щодня ?
Не буде сенсу ходити в тренажерний зал щодня, виснажуючись дарма, якщо це не втомлює вас психічно, чекаючи на диво, яке ніколи не відбудеться.
Якого плану слідувати ?
Вам потрібно буде поєднати витривалість (бажано біг) та бодібілдинг/фітнес, щоб одночасно досягти своїх цілей. Тому вам доведеться бути обережним, щоб не перевтомлюватися і не давати м’язам достатнього відпочинку.
Тому ми рекомендуємо вам чергувати один день бодібілдинг/фітнес та витривалість. Ідеальним варіантом буде можливість зміцнення м’язів тричі на тиждень, а тренування на витривалість два рази на тиждень. Решта зробить їжа. Збільшення маси та вдосконалення повинно з’явитися через місяць, якщо дотримуватись цієї процедури до кінця.
Якщо я не можу встигати за цим темпом, що мені робити? ?
У цьому випадку потрібно буде продовжити тривалість сеансів, щоб наздогнати вашу затримку. В ідеалі, якщо ви можете, розмістіть сеанс витривалості в кінці сеансу ваги/фітнесу. Типовий сеанс - від 30 до 45 хвилин на етапі відновлення та обслуговування.
Які вправи практикувати ?
Не слід намагатися відтворити вправи людей, які вже добре «порізані», а концентруєтеся на основних вправах м’язових груп, які ви хочете розвинути, що дасть найшвидші результати.
Ви повинні мати можливість повторити серію від 8 до 10 рухів 5 разів з 1 хвилиною відпочинку між кожним. Якщо ви досягнете 5 разів за 10 рухів без труднощів, ви зможете збільшити навантаження. Напруга м’язів повинна бути постійною.
Деякі м’язи живота та основні тренування повинні бути включені в кінці кожного заняття та довше після кожного зусилля на витривалість.
Чи потрібно дотримуватися чіткого порядку вправ ?
Протягом 3 днів необхідно чергувати вгору/вниз/вгору. Ніколи не нехтуйте роботою ніг, інакше не буде гармонії! Ця робота буде набагато важливішою для жінок, які бажають розвивати сідниці.
Для початку, якщо ви працюєте в декількох групах за один сеанс, в кінці руки будуть зарезервовані, щоб використати всі свої сили для інших вправ.
Чи слід приймати добавки ?
Прийом добавок не є обов’язковим. Це підтримає всі зусилля, вкладені в тарілку та спорт, і пришвидшить досягнення ваших цілей.
Які вибрати ?
Знову ж таки, цілі та заняття спортом визначатимуть вибір.
Для набору м’язів ?
Для набору м’язів потрібно буде якомога швидше забезпечити усі поживні речовини, необхідні для оптимального відновлення. Саме в стані спокою будується м’яз. Відразу після сеансу йому знадобиться велика кількість білка, амінокислот і вуглеводів для сприяння анаболізму.
Примітка: Будьте обережні, деякі білкові харчові добавки дуже калорійні, оскільки вони також містять вуглеводи, і тому їжа повинна бути менш насиченою вуглеводами, щоб задовольнити ваші потреби.
За допомогою цього білкового порошку ви можете споживати амінокислоти, BCAA. Вони є будівельним матеріалом білка, а також полегшують відновлення та прикріплення білка до м’язів. Також додайте глютамін у шейкер.
Втратити живіт ?
Втрата жиру і навіть більше для ремінця на животі, перш за все, пов’язана з дієтою, як ми вказали вам трохи вище. Ви можете підтримати цю роботу за допомогою спалювачів жиру. Виберіть CLA для цілеспрямованої дії на ремінець живота. Нарешті, під час кардіо-сеансів регулярно приймайте курси L-карнітину, які допоможуть організму використовувати ваші жири для забезпечення енергії під час фізичних вправ.
Скільки часу потрібно, щоб результати були видимими? ?
Все залежить від того, з чого ви починаєте і куди хочете піти. Але серйозно дотримуючись цього плану, результати не стануть довго чекати. Тоді все буде питання волі, старанності та терпіння. Тоді прекрасні дні стануть справді гарнішими !