Поверніться до спорту, запустите 30-хвилинний біг підтюпцем Біг-плюс Біг, від бігу до
Ось декілька порад для починайте біг плавно, і не викликати огиди з першого виходу !
Почніть м’яко бігати
Навіть якщо ви дуже швидко задихаєтесь, вам вдасться побігти півгодини, як і будь-який бігун. Важливе значення має лише тренування !
Оскільки ваше тіло мало або зовсім не звикло бігати, не намагайтеся довго бігати з першого сеансу до обмеження своїх ресурсів. Ви повинні звикнути своє тіло. Якщо ви не спортсмен, не доцільно вважати бігом більше 5 хвилин поспіль з першого заняття бігом. !
Пропозиція тренінгу для початківців пробіжок
Туди повинен піти будь-який початківець, який біжить, перші заняття бігом повинні обов’язково чергуйте послідовності ходьби та бігу щоб дозволити вашому тілуадаптуватися поступово до нових зусиль.
Ось запропонований план тренувань, щоб почати біг підтюпцем у своєму власному темпі. Кінцевою метою цього плану є можливість бігати близько 30 хвилин, не зупиняючись.
Сеанси чергуватимуться між пішохідними послідовностями (швидкими, якщо зможете) та повільними біговими, з 2
пробіжки на тиждень. Не соромтеся адаптувати цей план відповідно до свого стану фізичної форми. Не треба страждати ! Якщо так, уповільніть свій темп бігу або збільште частку послідовностей ходьби.
Графік нижче представляє типовий зміст занять бігом, яке потрібно виконати. Синій колір являє собою прогулянкові послідовності, а помаранчевий - бігові послідовності. Залежно від вашого рівня, типовий вміст повторюватиметься протягом двох-чотирьох запущених сесій.
Подробиці сеансів для досягнення мети - 30 хвилин
- починайте з 10 хвилин швидкої ходьби для розминки
- ланцюгова 3 рази: (1 хвилина бігу + 2 хвилини ходьби)
- пройдіться трохи до кінця.
Ваш прогулянка повинна зайняти близько 20 хвилин.
Зміст наступні сесії залежить від ваших почуттів під час 1-ї сесії. Якщо це здавалося занадто легким, ви можете пришвидшити збільшення часу бігу порівняно з ходьбою. Але якщо ні, виконайте такі сеанси:
2 сесія: ідентичні 1-му, але продовжуйте 5 разів (1 хвилина бігу + 2 хвилини ходьби)
Ваш прогулянка повинна зайняти близько 25 хвилин.
3 сесія: однакові, але продовжуйте 3 рази (2 хвилини бігу + 2 хвилини ходьби)
4 сесія (2-й стовпчик графіка) : однакові, але продовжуйте 4 рази (2 хвилини бігу + 3 хвилини ходьби)
І так далі. Ці сесії подані лише як приклад. Навіть якщо це означає повторення одного і того ж сеансу протягом декількох днів або навіть тижня, ви повинні бути повністю спокійні в кінці сеансу, перш ніж збільшувати час роботи. Залежно від вашого фізичного стану на той час, прогресування буде коротшим або довшим.
Загальний час бігу збільшиться безболісно, як і загальна тривалість поїздок. Але в послідовності бігу/ходьби тривалість ходьби та бігу залишатиметься незмінною (за винятком заключної фази плану, де біг поступово набере перевагу).
Прогресуйте у своєму власному темпі, але не їдьте довше на 1 годину їзди.
Через кілька тижнів, ви почнете свої заняття з бігу, а не з ходьби.
Коли ваш запущені послідовності наближаться до 10 хвилин, ви обмежитеся 3 або 4 запущеними послідовностями за сеанс. Потроху ви зменшите перші 2 запущені послідовності та збільшите тривалість останньої, поки не досягнете 5 хвилин + 5 хвилин + 25 хвилин.
Вітаємо! На наступному виході ви готові бігти 30 хвилин !