Тренування фасції без обладнання comuvo blog
Тренування фасції - це наймодніше явище. Маленькі «чудо-інструменти» Blackroll & Co. повинні послабити злипання стресу в фасції та покращити рухливість. Особливо в сучасному світі, який характеризується великою кількістю сидячих та односторонніх рухів, наша тканина потребує зовсім інших стимулів, ніж тиск/масаж, щоб залишатися функціональною та потужною - наприклад, натяг, пружини та коромисла.
Ізабель з YOathlete показує вам це сьогодні 6 вправ на фасцію без допоміжних засобів, за допомогою якого ви можете легко тренувати свою фасцію в домашніх умовах.
Сьогоднішня послідовність складається з 6 вправ, в яких система фасцій багатонаправлено напружується і знову розслабляється, тобто заряджається і розряджається. Гойдалки, стрибки, махи та тихі стрибки (відскок) також підтримують сполучну тканину еластичною та потужною і тренують наше відчуття тіла.
Тренування фасції - це справді як нове?
Насправді, принаймні частини фасційної системи використовуються в кожному виді спорту. Ідеально підійдуть види спорту, які охоплюють великий діапазон рухів і включають такі рухи, як стрибки, гойдалки, розмахування та розтягування.
Навіть старі йоги тренували фасцію! Більшість вправ йоги (асани) виконуються під напругою розтягування і працюють по ходу домінуючих міофасциальних траєкторій (джерело: Том Мейєрс - Потяги з анатомії).
Сьогодні навіть тренери з фітнесу все частіше інтегрують вправи йоги у свої тренування для поліпшення фізичних функцій та запобігання травм.
1. Збирати яблука
Встаньте в ширині стегон і вертикально. По черзі досягайте рук у повітря, ніби хочете досягти чогось, що висить далеко над вами. Стегна залишаються стійкими, погляд спрямований вгору або прямо вперед. Ви отримуєте довжину по лініях фасциальних рук і корпусу опери. Повторіть вправу близько 30 разів.
2. Бічна натяжка (з коромислами)
З підставки в ширину стегон поставте праву ногу зовнішнім краєм ноги за ліву ногу - ногу, що стоїть. Потім ви берете праву руку вгору, не підносячи плеча до вуха. Рука довга до кінчиків пальців, і ви дихаєте і відчуваєте розтяжку на правому боці.
Після того, як ви статично розтягнули фасциальну бокову лінію на кілька вдихів, ви можете трохи розтягнути бік і знову поступитися, так що створиться міні-гойдалка. Практикуйте стрибки близько 30 разів з кожного боку.
3. Еластичні стрибки та скручування
Для підготовки спочатку зробіть кілька усвідомлених кроків на місці, чинячи чітким натиском п’ятками в землю. Тоді ви можете збільшити швидкість і стрибнути. Зверніть увагу на пружний тиск каблуків у землю і тиху посадку. Стрибки повинні здаватися легкими - можливо, ви починаєте з 5 повторень, бігаєте на місці час від часу і час від часу збільшуєте.
Щоб варіюватися, ви можете стрибати вперед-назад або крутити. Будь ласка, стрибайте якомога тихіше. Вправа тренує ваше ахіллове сухожилля, нижню частину фасціальної задньої лінії.
4. Собака з п’яткою
Від чотириногого собаки ви виставляєте руки приблизно на 2 довжини рук вперед, витягуєте пупок всередину і плечі від вух. Витягніть ноги і підніміть куприк до неба, відштовхуючи підлогу від себе, широко розставивши руки. Спина довга, а пупок тягнеться до стегна.
З цього положення (собака) ви по черзі згинаєте і випрямляєте ноги і витягуєте п’яти до підлоги. Попрактикуйтесь від 20 до 30 разів у чергуванні, а потім повільно розчиніть, використовуючи 4-футер.
5. Спринтер і махи руками
Ви формуєте базову позу, як у вправі 4, піднімайте праву ногу, тримаючи кістки стегна паралельно підлозі. Підтягніть праве коліно під живіт, покладіть ногу між руками в «Спринтер». Праве коліно вирівняне вище щиколотки.
Міцно притисніть ліву руку до землі, поверніть праве плече від грудного відділу хребта і витягніть праву руку до неба. Плечі відтягуються від вуха. Насолоджуйтесь розтягуванням фасциальної лобової та діагональної ліній тіла. Потім поверніться у спринтер і повторіть відкриття приблизно 5 разів, а потім перейдіть на іншу сторону через собаку (кінцеве положення вправи 4).
6. Задня гойдалка
З підставки в ширині стегон нехай ваша верхня частина тіла звисає вперед. Ноги прямі, спина кругла, пупок втягнутий всередину. Ваша шия довга і розслаблена. Голова і руки дуже вільно звисають до підлоги.
Тепер потягніть себе на 2-3 см нижче кінчиками пальців, ніби хочете м’яко розтягнути тканину в попереку. Потім відпустіть ще раз, щоб було м’яке похитування та пружинення. Насолоджуйтесь розтяжкою на фасціальній задній лінії приблизно на 30 відмов.
Повільно випрямляйте хребці за хребцями, піднімайте руки в сторони. Потягніться, назбирайте ще 6 - 8 яблук, а потім поверніться у вертикальне положення, повністю розслаблене.
Коли слід тренуватися?
Використовуйте вправи як "розминку" перед тренуванням, вранці, щоб освіжитися або між ними, як невелику програму для самопочуття.
Як часто я повинен тренуватися?
Принаймні двічі на тиждень, щоб встановити рівний стимул, інакше ви завжди будете починати спочатку. Не практикуйте вправи на пір’я частіше двох разів на тиждень і робіть між ними перерву на 2-3 дні.
2 маленьких правила:
1. Перед початком послідовності вправ трохи розминайтесь, наприклад, вправою для непосиди вільного стилю (3 хвилини).
2. Дотримуйтесь порядку послідовності, якщо це можливо, і вправляйте задню гойдалку в останню чергу.
Я бажаю вам багато задоволення від потоку фасцій,Ваша Ізабель з YOathlete.com
Ви хочете тренувати свою фасцію під професійним керівництвом? Потім відвідайте мій профіль тренера для комуно і загляньте на один з моїх курсів.
Якщо у вас є питання до Ізабель, будь ласка, задайте їх у коментарях.
Ви також можете дістатися до Ізабель через:
Профіль тренера Ізабель у comuvo
Веб-сайт YOathlete
Як і сторінка YOathlete у Facebook