Повільні вуглеводні рецепти Здорове схуднення з вуглеводами Вундервейб

Схуднути за допомогою вуглеводів? Це добре!

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

Ці повільні рецепти вуглеводів змушують вас почуватися ситими і стрункими! Звичайно, є також більше інформації про харчовий принцип.

Ніяких вуглеводів, низький вміст вуглеводів - вуглеводи завжди грають важливу роль у схудненні. Немає сумніву, що той, хто залишає вуглеводи, може схуднути. Але є також метод, який може допомогти вам схуднути, не відмовляючись від усіх або більшості своїх улюблених вуглеводів. Принцип повільного вуглеводу починається саме тут. Вуглеводи не виключаються із меню, вони є важливою його частиною. Однак це повинні бути правильні вуглеводи.

У її новій книзі "Повільний вуглевод для початківців - швидкий піст без голоду" Кваліфікований екотрофолог та експерт зі спортивного харчування Ребекка Шиллінг присвячує себе принципу повільного вуглеводу та пояснює, що важливо. У нас також є кілька смачних рецептів повільних вуглеводів з її книги для вас.

Що таке повільні вуглеводи?

Будьте під цим терміном вуглеводи з довгим ланцюгом узагальнено. Їх називають повільними вуглеводами, оскільки їх переробка займає більше часу в організмі. Причина: На відміну від вуглеводів, які складаються з однієї чи двох молекул цукру, повільні вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися. Це дозволяє уникнути нападів голоду, під час яких ви хотіли б з’їсти цілий мішок клейких ведмедів.

Яка різниця між повільним і низьким вмістом вуглеводів?

Якщо ви вже пробували дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви знаєте, що вона здебільшого намагається уникати вуглеводів. Повільна концепція вуглеводів працює трохи інакше. Тому що тут вуглеводи не виключаються з меню. Йдеться про вживання правильних вуглеводів. Це означає ті, які організм обробляє повільно і стійко. Отже, принцип повільного вуглеводу насправді не призначений як дієта, але його також можна використовувати для довгострокової зміни дієти. Ефект йо-йо тут відсутній.

Топ 5 повільних вуглеводних продуктів

Продукти, які не тільки складаються з багатьох вуглеводів з довгими ланцюгами та містять важливу клітковину, але також містять високу частку мінералів та вітамінів, потрапляють до цього списку. Ось вони приходять Топ 5 повільних вуглеводних продуктів:

1. Лінзи (будь-яких видів)
2. Ядра фундука
3. Ягоди (малина, полуниця, ожина тощо)
4. вівсянка
5. лляного насіння

І тепер ми дійшли до справді гарної частини: Ось сім смачних рецептів повільних вуглеводів для вас!

Смачні рецепти повільних вуглеводів на цілий день

сніданок

# Круасани Чіа з шоколадом та кокосовим кремом

Інгредієнти для 12 круасанів:

• 150 г нежирного кварку
• 7 ст. Ложок нежирного молока (1,5% жиру)
• 6 ст. Л. Ріпакової олії
• 275–300 г борошна з спельти з непросіяного борошна плюс щось для робочої поверхні
• 1 пакет розпушувача зубного каменю (або звичайного розпушувача)

Інгредієнти для крему:

• 50 г кокосового масла
• 25 г рідкого меду
• 40 мл кокосового напою
• 1 чайна ложка сирого порошку какао

1. Розігрійте духовку до 200 ° C верхнього/нижнього нагріву.
2. Для круасанів змішайте кварк, молоко та олію разом. Змішайте борошно, розпушувач та насіння чіа та замісіть у кваркову масу за допомогою крючка для тіста ручного міксера.
3. Розкачайте тісто у прямокутник (40 х 45 см) на присипаній борошном робочій поверхні, розріжте на шість рівних прямокутників, розріжте навпіл по діагоналі і з короткої сторони розкачайте у дванадцять круасанів.
4. Покладіть на деко, застелене папером для випічки, і випікайте близько 20 хвилин.
5. Вийміть, дайте охолонути і подавайте в теплому або холодному вигляді.
6. Для шоколаду та кокосових вершків нагрійте кокосове масло в каструлі або в мікрохвильовці.
7. Потім додайте мед, кокосовий напій та какао у високу миску та перемішайте пюре до сметани за допомогою ручного блендера. Подавайте з круасанами.

Порада: якщо ви любите круасани солодше, додайте в тісто 1 столову ложку сирого тростинного цукру або цукру з кокосового цвіту.

Час підготовки: 45 хвилин

Харчові цінності: На круасан із вершками: 182 ккал, 6 г білка (Е), 9 г жиру (F), 18 г вуглеводів (KH), 4 г клітковини (BS)

закуска

# Писана мавпяча борода з песто

Інгредієнти для тіста (8 порцій):

• 300 г борошна спельти (тип 1050)
• 200 г борошна з спельти з непросіяного борошна
• сіль
• 1 куб свіжих дріжджів
• 1 ст. Л. Сиропу агави

Інгредієнти для томатного соусу:

• 1 цибулина
• 1 зубчик часнику
• 1 ст ложка оливкової олії
• 1 невелика банка крупних помідорів (230 г)
• сіль
• свіжомелений чорний перець

Інгредієнти для начинки:

• 1 цибулина
• 1–2 горщики свіжого базиліка (приблизно 40 г)
• 100 г сиру пармезан
• близько 10 ст. ложки оливкової олії

Крім того: трохи оливкової олії для змащення

Час приготування: 1,5 години

Харчові цінності: На порцію з 8 порціями 403 ккал, 14 г Е, 19 г F, 43 г KH, 6 г BS

Обід, щоб поїхати

# Літня миска з рулетом

Інгредієнти для салату (2 порції):

• 75 г гречаної локшини японської (соба; з азіатського магазину)
• 1 невелика редька (приблизно 200 г)
• 2 моркви
• ½ огірок
• 2 серця салату роменський
• 4 стебла свіжого коріандру
• 4 стебла свіжого тайського базиліка
• 1 ст ложка смаженого і соленого арахісу
• 1 ч. Ложка чорного кмину

Інгредієнти для заправки:

• 1 шматок свіжого імбиру
• 1 зубчик часнику
• 3 ст. Ложки арахісового масла
• 1 ст. Ложка тамарі (соєвий соус без глютену)
• 1 чайна ложка кленового сиропу
• Пластівці чилі
• сіль
• свіжомелений чорний перець

1. Для салату дайте макаронам замочитись у киплячій гарячій воді близько 5 хвилин. Потім злити, змити холодною водою і злити.
2. Очистіть і помийте редьку і моркву. Вимийте огірок. Обробіть овочі в овочеву локшину за допомогою спіральної фрези.
3. Розділіть салат на листя, почистіть, помийте і процідіть. Вимийте трави, зірвіть листя і грубо наріжте. Грубо подрібніть також арахіс.
4. Для заправки почистіть імбир і очистіть від зубчика часнику. Наріжте дрібно обидва.
5. Пюрируйте блендером арахісове масло, тамарі, кленовий сироп і 3-4 столові ложки води. Приправте за смаком імбиром, часником, пластівцями чилі, сіллю і перцем.
6. Розкладіть листя салату в дві миски. Зверху викладаємо овочеву локшину та заправку. Посипте арахісом і чорним кмином.

Час підготовки: 40 хвилин

Харчові цінності: На порцію 261 ккал, 18 г Е, 9 г F, 25 г KH, 7 г BS

# Стромболіс

Інгредієнти для тіста:

• 200 г пшеничного борошна (тип 550)
• 100 г цільнозернового борошна
• сіль
• 6 г свіжих дріжджів
• 1 ½ ложки оливкової олії плюс щось для змащення

Інгредієнти для начинки:

• 1 цибуля-порей
• 50 г нарізаного кубиками бекону або шинки
• можливо 1 чайна ложка кокосового масла
• сіль
• свіжомелений чорний перець
• 4 ч. Ложки песто (виготовляється з тих самих інгредієнтів, що і для мавпячого хліба)
• 80 г сиру Гауда, тертий

Крім того: 1 яєчний білок для чищення зубів і сушений чебрець

1. Змішайте обидві борошна з 1 чайною ложкою солі в мисці. Розчиніть дріжджі приблизно в 150 мл теплої води і дайте постояти близько 10 хвилин.
2. Додайте дріжджову воду та оливкову олію і вимісіть все до гладкого, еластичного тіста.
3. Протріть ще одну миску невеликою кількістю оливкової олії і покладіть туди дріжджове тісто. Накрийте кришкою і дайте піднятися в холодильнику на 2 дні.
4. Дістати тісто з миски, ще раз добре вимісити і розділити на чотири порції. Дайте досягти кімнатної температури. Розігрійте духовку до 200 ° C верхнього/нижнього нагріву.
5. Порей очистіть і помийте, наріжте тонкими скибочками.
6. Обсмажте кубики бекону на гарячій сковороді до хрусткої скоринки, можливо, додавши трохи олії. Додайте цибулю-порей і смажте близько 5 хвилин. Сіль і перець.
7. Кожну порцію тіста розкачайте у прямокутник (20 х 12 см). Протріть центр по 1 чайній ложці песто і додайте суміш цибулі-порею та бекону. Зверху розсипте сир. Складіть тісто зверху і знизу начинки.
8. Потім складайте окремі пасма по черзі зліва і справа над начинкою; Добре склеюємо з яєчним білком. Протріть стромболіс яєчним білком, посипте чебрецем і випікайте 25–30 хвилин.

Час підготовки: 1 година 15 хвилин (+2 дні)

Харчові цінності: Pro Stromboli 387 ккал, 18 г E, 12 г F, 53 г KH, 6 г BS

# Карбонара-спагетті з фрикадельками

Інгредієнти для спагетті (2 порції):

• 1 яйце (розмір M)
• 25 г нарізаного кубиками бекону або шинки
• 1 великий кабачок (приблизно 250 г)
• 125 г спагетті з спельти
• сіль
• 25 г пармезану, натертого на тертці

Інгредієнти для заправки:

• 1 зубчик часнику
• 70 г сметани
• 50 г салатного крему з йогуртом
• сіль
• свіжомеленого білого перцю

Інгредієнти для котлет:

• 1 невелика цибулина
• 200 г яловичого фаршу
• 2 ст. Ложки сухаря з цільної муки (борошно з спельти)
• 1 яйце (розмір S)
• 1 чайна ложка середньо гарячої гірчиці
• сіль
• свіжомелений чорний перець
• 1 чайна ложка кокосового масла

1. Для спагетті варіть яйце близько 10 хвилин, гасіть і дайте охолонути.
2. Обсмажте кубики бекону на сковороді до хрусткої скоринки. Дістати і дати охолонути.
3. Кабачки вимити і нарізати на кабачкові спагетті за допомогою спіральної фрези. Варіть спагетті з спельти в великій кількості киплячої підсоленої води до стану альденте. Додайте спагетті з кабачків за 2 хвилини до закінчення часу варіння і варіть одночасно. Злийте і дайте охолонути.
4. Для заправки очистіть зубчик часнику і дрібно його подрібніть. Змішайте сметану, салатний крем і часник. Приправити сіллю і перцем.
5. Очистіть і подрібніть яйце. Складіть в заправку. Складіть спагетті та кабачки в заправку. Посипте пармезаном і нарізаним кубиками беконом.
6. Для тефтельки почистіть і дрібно наріжте цибулю цибулею. Вимісити фарш, панірувальні сухарі, яйце, гірчицю, сіль і перець і сформувати з восьми-десяти куль.
7. Нагріти на сковороді олію і смажити котлети близько 10 хвилин, перевертаючи їх. Покладіть котлети на салат.

Час підготовки: 35 хвилин

Харчові цінності: На порцію 760 ккал, 48 г Е, 36 г F, 58 г KH, 8 г BS

вечеря

# Сочевиця Болонь на макаронах з цільної пшениці

• 1 велика морква (приблизно 150 г)
• 3 стебла селери
• 1 цибулина
• 1 зубчик часнику
• 100 г червоної сочевиці
• 1 чайна ложка кокосового масла
• 150 г пасерованих помідорів
• 140 г цільної пшениці пенне
• 1 гілочка свіжого чебрецю
• ½ чайна ложка овочевого бульйону
• сіль
• свіжомелений чорний перець
• 1 щіпка кориці
• 2 ст. Ложки тертого пармезану

1. Очистіть і помийте моркву. Промити і почистити селера. Очистіть цибулю від шкірки. Наріжте все дрібними кубиками. Очистіть зубчик часнику і натисніть.
2. Промити і злити сочевицю на друшляку. На сковороді розігріти олію. Потійте в ньому овочі протягом 5 хвилин, перевертаючи, а потім додайте сочевицю через 3 хвилини. Знеглазуйте приблизно 175 мл води і томатного пюре, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні близько 15 хвилин.
3. Готуйте макарони в киплячій підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці. Чебрець помити, зірвати листя і дрібно нарізати. Заправте сочевичний соус бульйоном, сіллю, перцем, корицею та чебрецем. Подавайте макарони з червоною сочевицею Болоньєзе та пармезаном.

Час підготовки: 40 хвилин

Харчові цінності: На порцію 531 ккал, 30 г E, 8 г F, 79 г KH, 20 г BS

десерт

# Парфе з збитого чорничного бісквіта

Інгредієнти для вівсяного печива:

• 50 г вершкового масла
• 65 г ніжно-вівсяних пластівців
• 25 г борошна спельти (тип 1050)
• 35 г сирого тростинного цукру
• 1 яйце (розмір M)

Інгредієнти для маси парфе (8 скибочок парфе):

• 100 г замороженої чорниці
• 100 г збитих вершків
• 1 стручок ванілі
• 250 г кварку (20% жиру)
• 150 г грецького йогурту
• 2 ст. Ложки меду

Крім того: можливо свіжа чорниця

Порада: Вівсяне печиво чудово смакує як закуска в дорозі, у школі чи просто з гарною чашкою кави.

Час підготовки: 1 година + 4 години

Харчові цінності: 138 ккал на зріз, 6 г Е, 9 г Ж, 8 г.

Хороший апетит!

Книга вийшла у видавництві Christian Verlag і коштує 20 євро.
Фото: Christian Verlag/Grossmann.Schuerle

Відео: Ці напої допоможуть вам схуднути за ніч

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

---