Повна програма обсягу, маси та / або сухості протягом 12 тижнів - Nutrition Outlet

Завдяки цій повній 12-тижневій програмі ви, безперечно, покращите якість і силу м’язів. Тоді відповідно до вашого плану харчування ви зможете або набрати масу та вагу, або підкреслити своє визначення, покращуючи обсяг -

Протягом усіх моїх років "особистого тренера" я планував це принаймні протягом одного періоду року зі своїми клієнтами, а деякі тестували його двічі в тому ж році, 6 місяців між двома періодами з усіма відмінними успіхами.

Ця програма складається з 4 активних фаз по 3 тижні. Фаза триває щонайменше 3 тижні, оскільки це лише середній час адаптації, необхідний для того, щоб ваше тіло звикло до способу роботи, який використовується у згаданому циклі.

Фаза 1/силова витривалість - капіляризація
Фаза 2/Том
Фаза 3/сила та потужність
Фаза 4/Повне тіло "в болгарському стилі"
Фаза 5/принаймні один тиждень повного відпочинку

Програму можна проводити 3 або 4 дні на тиждень залежно від вашої доступності. Це обов'язково складніше протягом 3 днів, оскільки це робить більші сеанси.

Наш друг Алексіс (на фото зверху зі мною) розпочав фазу 1 у тиждень 03, і ми будемо слідкувати за ним протягом 12 тижнів - його мета - покращити його визначення, щоб він також їздив на велосипеді за своїм планом харчування.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам просто потрібно збільшити споживання калорій, підтримуючи споживання білка не менше 2 г на кг ваги.

Якщо ви ектоморфний/твердовитий, додатково використовуйте Supreme Mass та/або Createston.

Не бійтеся "схуднути" під час фази 1, це не аеробна витривалість, це силова витривалість, і ви будете застигати як божевільні! Ми могли б робити ще довші серії, але це відбудеться у фазі 4 - скористайтеся перевагами, щоб протестувати хороший НІ підсилювач, як Плутоній, або якщо ви вже визначили знаменитий Агматин сульфат PEAK і додайте Глюкофаст разом з BCAA до свого тренувального банку, якщо вам потрібно більше енергії та калорій.

Ми детально розповімо про етапи, але для початку, ось перші 3 тижні:

Відпочинок від 1 'до 1' 30 між наборами -
Використовуйте максимально можливу вагу, щоб досягти кількості необхідних повторень
Серії опалення не враховуються

Програма протягом 4 днів на тиждень

ДЕНЬ 1

Грудні відділи

-Жим лежачи або жим штанги: 4x25
-Нахили з гантелями: 3x20
-Похилий прес середнього захоплення на направляючу раму під підборіддям: 3x20
-Віджимання: максимум 3 рази

Трицепс

-Подовжувачі шківа: 3x30
-Розгинання з гантелями над головою: 3х20
-Лежачі подовжувачі з EZ бруском: 3x20

ДЕНЬ 2

-Високий шків або тяга машини (позаду або спереду): 4x30
-Весляр з низьким шківом: 4x30
-Висувний шків: 4x20
-Підйом переднього диска над головою: 3x20

Трапеції

-Знизування плечима зі штангою або гантелями: 4x 20

Біцепс

-Почергові вигини з гантелями: 3x 30
-Локони з барною стійкою EZ або гантелями за столом Скотта: 3x20
-подвійний шків Христові кучері: 3x20

3 ДЕНЬ

Стегна

-Розгинання ніг: 3x30
-прес для стегон: 3x50
-лежача нога закручена: 4х25
- стояча або сидяча завивка ніг: 3х20
-Одноногі присідання (генуфлекція в положенні випадів) з керованою рамою: 2x20

Телята

-Машина, що сидить: 4x25 або прес: 4x25

ДЕНЬ 4

Плечі

-Машина, штанга або гантелі для військових розробників: 3x25
-Передні висоти з гантелями: 3x20
-Стоячі бокові піднесення (руки в сторони): 3x20
-Бюст заднього плеча, піднесений через лаву (птах) або машину: 3x20

Передпліччя

Завиток молотка: 3x 20
Зворотний завиток: 2x20

Черевці

-Підвищення бюсту 4x20
-4х20 обстежень тазу

Версія 3 дні на тиждень

ДЕНЬ 1

Грудні відділи

-Жим лежачи або жим штанги: 4x25
-Нахили з гантелями: 3x20
-Розвинене середнє зчеплення з напрямною рамою під підборіддям: 3x20
-пуловер: 3xmaximum

-Висока тяга машини (позаду або спереду): 4x30
-Весляр з низьким шківом: 4x30
-Висувний шків: 4x20
-Підйом переднього диска над головою: 3x20

ДЕНЬ 2

Стегна

Телята

-Машина, що сидить: 4x25 або прес: 4x25
Трицепс
-Подовжувачі шківа: 3x30
-Розгинання з гантелями над головою: 3х20
-Лежачі подовжувачі з EZ бруском: 3x20

Трицепс

-Подовжувачі шківа: 3x30
-Розгинання з гантелями над головою: 3х20
-Лежачі подовжувачі з EZ бруском: 3x20

3 ДЕНЬ

Плечі

-Машина, штанга або гантелі для військових розробників: 3x25
-Передні висоти з гантелями: 3x20
-Стоячі бокові висоти (руки в сторони): 3x20
-Підняття заднього плеча, нахил бюста через лавку (птах) або машину: 3x20

Трапеції

-Знизування плечима зі штангою або гантелями: 4x 20

Біцепс

Передпліччя

Завиток молотка: 3x 20
Зворотний завиток: 2x20

Черевці

-Підвищення бюсту 4x20
-4x20 обстеження тазу

Нижче - старе відео (середньої якості, оскільки до HD ми використовували "спалах"), яке датується 2009 роком із Жульєном Альбрехтом, який також регулярно стежив за цією програмою під час свого прогресу.