Повне керівництво, щоб почати періодичне голодування і легко втрачати жир!
Я практикую переривчасте голодування вже три роки поспіль, і ця звичка повністю змінила моє ставлення до їжі.
Вранці я більше не снідаю, і мій перший прийом їжі за день починається безпосередньо з обіду ...
Які причини штовхають мене до цієї практики?
Я втратив вагу, і в основному жирову масу, досить значно, і це без урахування інших моїх звичок та спортивних результатів.
Тяга та відчуття голоду, які я часто відчував протягом дня, що змусило мене перекусити, зникли, і я можу легше дотримуватися своїх планів харчування.
Практика молодих переривчастих також дозволила мені підвищити свою концентрацію та продуктивність у години, коли я постую.
Ви, мабуть, говорите собі, що це дурна практика і що сніданок - це найважливіший прийом їжі в день, що я намагаюся продати вам мрію, але це не так !
За допомогою мого власного показання дозвольте мені детально пояснити, що таке періодичне голодування і що воно спричиняє з точки зору результату, користі та шкоди.
Якщо ви хочете навчитися їсти, не набираючи ваги і не позбавляючи, я запрошую вас піти прочитайте мою статтю.
Зміст
Періодичне голодування, проста і ефективна практика
Практика посту існує дуже давно і часто використовується в медичних або релігійних цілях.
Отже, періодичне голодування - це практика голодування, яка полягає у організації часу, протягом якого ми дозволяємо собі їсти.
Що стосується нас, то мова піде про те, щоб не харчуватися добровільно протягом певного періоду, тобто не споживати калорій, щоб отримати користь від отриманих переваг.
Не панікуйте, ви не збираєтеся голодувати, мета - з’їсти більш-менш те саме, що ви зазвичай їсте, але лише протягом певного часового вікна.
Незалежно від того, жінка ви чи чоловік, застосовуються ті самі принципи.
Тому для тих, хто бажає схуднути та втратити жир, не змінюючи надто багато дієти, це може виявитись дуже хорошим варіантом.
Хоча ми побачимо це пізніше, асоціювання молодих людей з перервами до спеціальних дієт, таких як IFFYM (якщо це відповідає вашим макрокомандам), може бути справді корисним і дозволити їм швидше досягти своїх цілей зниження ваги або набору маси.
Я також закликаю вас це зробити почати регулярний спорт, результати будуть набагато важливішими!
Як працює періодичне голодування
Перш за все, знайте, що абсолютно не рекомендується практикувати будь-яке голодування, якщо у вас діабет. Зверніться до свого медичного спеціаліста, щоб отримати медичний висновок щодо цієї практики.
Залежно від типу посту, який ви вирішите прийняти, небезпека буде різною. Якщо ви підете на швидкий тип 16/8 (я опишу це далі в статті), тут немає небезпеки.
Втрата жиру та ваги є прямим наслідком голодування, і я поясню вам, як реагує і функціонує наш організм, коли протягом певного періоду він не споживає калорій.
Я трохи популяризую діючі терміни та процедури, щоб моє пояснення було легко зрозуміле.
Ми повинні розрізняти два стани: той, де ми постимо, і той, де ми не маємо посту.
Коли ми їмо і споживаємо калорії, наше тіло реагує, і це призведе до підвищення рівня інсуліну (це гормон, що виділяється в підшлунковій залозі і має функцію регулювання рівня глюкози в нашому тілі).
Це збільшення інсуліну забезпечує, серед іншого, здатність нашого організму накопичувати споживання калорій, яке воно вважає надлишковим у вигляді жирових клітин.
Протягом цього часу ваше тіло буде споживати запаси глюкози, які ви щойно надали, щоб використовувати їх як паливо.
В іншому випадку, коли ми перебуваємо в стані голодування, вироблення інсуліну буде нижчим, і тоді наше тіло буде використовувати жир, який вже є в нашому тілі, щоб забезпечити його необхідною енергією.
Щоб повернутися до такого стану, який дозволяє споживати жир як основне паливо, потрібно більш-менш 8–12 годин голодування після споживання останнього прийому їжі.
І саме завдяки практиці голодування, а в нашому випадку періодичного голодування, ми можемо втратити вагу та жир без зайвих зусиль і без необхідності змінювати свій раціон.
Під час посту можна і потрібно пити воду, це не дасть вам відчути голод і наповнить живіт.
Крім того, всі напої з 0 калоріями дозволено вживати під час посту, наприклад, кава, яку ви можете прикрасити стевією для додання їй солодкого смаку.
Як правило, не всі продукти з нульовою калорійністю порушують періодичне голодування, але це порада, яку потрібно приймати з достатньою кількістю солі, оскільки кожен організм може по-різному реагувати на те, чим харчуються.
Тому бажано не їсти в цей період.
Детальніше про різні процеси, що відбуваються під час посту, ви можете знайти тут (зверніть увагу, це англійською мовою).
Переривчасте голодування 8/16
Існують різні методи організації вашої молодої переривчастої дії, зі свого боку, я поясню ту, яку я використовую, це 8/16.
Він буде складатися з 16 годин посту та 8 годин, протягом яких ви зможете їсти.
Інша така ж ефективна та менш обмежувальна альтернатива періодичного голодування - це 10/14, 14 годин без їжі та 10-годинне вікно, де можна їсти.
Майте на увазі, що це лише погодинний діапазон, ви можете перевищити ці показники на 1 або 2 години, неважливо, наслідки посту не будуть знищені.
Я маю на увазі, що вам не потрібно точно слідувати зазначеному, це лише посилання.
Коли я починав, я іноді позбавляв себе обіду з друзями, оскільки він не вписувався в часовий проміжок, протягом якого мені дозволяли їсти ...
Не будьте настільки суворими, якщо вам здається, що ви перевищуєте або відстаєте на 8-годинному голодуванні, не біда !
Однак намагайтеся дотримуватися розкладу як можна краще протягом усього тижня, оскільки саме в довгостроковій перспективі ви побачите, що відбудуться серйозні зміни.
Завдяки своїй ефективності та легкості у практикуванні, періодичне голодування 16/8 можна проводити кожен день тижня, оскільки воно не вимагає жодних реальних зусиль.
Ви можете адаптувати 16/8 відповідно до власного ритму життя, зі свого боку, я зазвичай починаю їсти з 13:00, це ідеально пасує до перерви, яку я приймаю на обід на роботі, і я намагаюся закінчити свій останній прийом їжі дня до 21:00.
Не працюючи у вихідні, я намагаюся з’їсти свій перший прийом їжі якомога пізніше, щоб я міг повечеряти надворі, це дозволяє мені без проблем дотримуватися 8-годинного періоду голодування.
Для тих, хто не має робочого часу, ви можете почати їсти в той час, який вам найбільше підходить, наприклад, з 16:00 і закінчити свій останній прийом їжі до півночі, всі роблять це так.
Як порушити періодичне голодування ?
У випадку з 8/16 насправді не існує жодних прийомів чи рекомендованих способів перервати піст, ви можете безпосередньо їсти так, ніби це ваш сніданок, ваше тіло це не постраждає.
Додаткові подробиці
Як я вже казав вам у вступі, мова не йде про зміну дієти, тоді ви можете їсти те, що їли б разом зі своїм сніданком, але в нашому випадку ви з’їсте це прямо там.
Оскільки у вас є лише 8 годин, протягом яких вам дозволяється їсти, ви, мабуть, не зможете з’їсти всі калорії, які зазвичай їсте, тому ви втратите ще більше жиру.
Чому б мені не схуднути з молодими переривчастими?
Якщо у вас виникають проблеми з втратою ваги або схудненням з використанням періодичного голодування, щоденне споживання калорій (тобто всіх калорій, які ви споживаєте протягом дня) значно перевищує витрати калорій (те, що ваш організм споживає, щоб функціонувати).
Коротше кажучи, це означає, що ви їсте більше, ніж витрачає ваше тіло, і природні втрати жиру, спричинені голодуванням, не можуть компенсувати цей надлишок калорій.
Вам потрібно буде стежити за тим, що ви їсте, та/або прийняти план харчування.
Але не хвилюйтеся, у мене є рішення:
Що я люблю робити для себе, це вимірювати всі калорії, які я вживаю щодня, використовуючи мобільний додаток My Fitness Pal, який є безкоштовним і дуже простим у використанні.
Це дає мені уявлення про загальну кількість калорій, які я з’їдаю протягом дня.
Якщо я хочу схуднути більше, я з’їдаю менше калорій, ніж споживає моє тіло, а якщо хочу набрати вагу, з’їдаю набагато більше.
Користуючись цією порадою та перевагами голодування, я також практикую те, що називається, ЯКЩО ВІДПОВІДАЄ ВАШИМ МАКРОКСАМ (= якщо воно відповідає вашим макроелементам).
Це дієта, яка полягає у вживанні того, що ви хочете протягом дня, якщо загальна кількість споживаних калорій протягом дня не перевищує поставленої мети (у моєму випадку 2500 калорій).
Це дозволяє мені їсти все, що я хочу, втрачаючи жир, непогано ні ?
Однак IFFYM - це практика, яку часто ставлять під сумнів, оскільки вона має багато негативних моментів, я запрошую вас прочитати статтю тут, якщо ви хочете дізнатись більше про неї.
Скільки фунтів я можу розраховувати втратити ?
Немає магічного числа або заздалегідь визначеного результату, це буде залежати від багатьох факторів, таких як регулярні заняття спортом або збалансоване харчування.
Для більшості людей ефекти будуть помітні досить швидко і без зайвих зусиль.
Взяти власний приклад, перші 2 місяці я схуд на 2,5 кілограми, дотримуючись тієї ж дієти, що і раніше.
Найкращий спосіб переконатися, що ви худнете, - це підрахувати загальну кількість споживаних калорій протягом дня, щоб переконатися, що у вас дефіцит калорій.
Переваги та недоліки періодичного голодування
Почнемо з недоліків,
Єдиний реальний негативний момент, що супроводжує періодичне голодування, стосується початку практики, дійсно, може знадобитися час адаптації:
Ви напевно відчуєте падіння енергії або навіть втому.
Ви також будете дуже голодні, коли прокинетеся і протягом ранку, але чим більше ви прогресуєте у своїй практиці, тим менше ви будете це відчувати.
Зі свого боку, буде потрібно півтора тижні адаптації.
Це час, який мені знадобився, щоб звикнути і перестати відчувати наслідки голоду та втоми.
Зараз я дам вам неповний перелік усіх переваг:
- Втрата жиру та ваги відбувається природним шляхом
- Не споживаючи нічого, прокинувшись, ви отримуєте більше часу
- Ви побачите помітне покращення концентрації протягом періоду голодування
- Практика голодування сприяє зменшенню таких захворювань, як рак
- Це дуже проста звичка
На закінчення
Це було моє свідчення про періодичне голодування, і з власного досвіду я не знаходжу негативних моментів у цій практиці, лише позитивні моменти та переваги.
Спроба періодичного посту - це прийняття його.
Будь ласка, сміливо коментуйте свою думку та метод, який ви використовуєте.
Якщо ви хочете дізнатися більше, рекомендую прочитати книгу Голодування - Ультраефективний метод періодичного голодування для схуднення та довгого життя від JB RIVES.