Повне керівництво з силових тренувань
Повне керівництво з сухості в бодібілдингу від Руді Коя ->
Коли наближається літо, багато хто діє або буде дотримуватися дієти! Але що саме таке сушіння? Як ви сушите? Як довго це триває? Як нам їсти ?
Це те, що ми побачимо в цій першій частині, перш ніж обговорювати наступні фактори, які можуть допомогти нам пересохнути, а саме тренування, кардіотренування та, звичайно, добавки.
1 - Як сушити ?
Висихати - це просто втрачати жир. Ми, як правило, відрізняємо дієту від сухої, перша - це просто перша фаза сухого, коли ми просто намагаємось бути хорошими, чого більш ніж достатньо для всіх, хто не змагається. Сухість є останнім штрихом, коли шкіра дійсно прилипає до м’язів:
Переможець Кирила у чоловічому класичному трофеї 2012 року -1,90 м
Втрата жиру пов’язана з калоріями:
- По-перше, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Це може статися за рахунок зменшення споживаних калорій (зменшення дієти), яка є найбільш часто використовуваною технікою, або збільшення витрат енергії, наприклад, виконуючи більше кардіотренінгів.
- Ми також повинні харчуватися краще. Навіть якщо ми рекомендуємо здорове харчування цілий рік, це стосується далеко не всіх, саме тому вибір продуктів, їх якість є важливим критерієм, коли ми хочемо втратити жир. І зберегти якомога більше м’язів. Ми не сушимо щоденною піцою: D
2 - Скільки часу сушити ?
Не існує такого поняття, як типовий проміжок часу, щоб визначити, скільки часу вам знадобиться, щоб досягти бажаного рівня жиру, все залежить від того, куди ви прямуєте. Однак майте на увазі, що ми завжди можемо втратити більше, ніж те, що думаємо, на жаль, це сумна правда.
Як ви гадаєте, скільки кілограмів Карім із команди SuperPhysique мав би скинути, щоб вилікуватися? ?
2010 р. - 97 кг
2011 - 80 кг/176 фунтів (тренер Руді Коя)
Зрештою він схуд на 17 кг, щоб бути добре, але теж не дуже сухо;-)
Тож підрахуйте майже вдвічі більше того, що, на вашу думку, доведеться втратити, якщо ви ніколи не проводили вибуху, і ви будете приблизно в праві. Потім вам потрібно розрахувати кількість тижнів, ми рекомендуємо втратити від 500 г до 1 кг на тиждень залежно від ваги та прогресу дієти, щоб не жертвувати занадто великою кількістю м’язів.
Отже, якщо у вас є 10 кг схуднення, втрачаючи 500 г на тиждень, минуло 20 тижнів, або майже 5 місяців, не дуже оптимістично, тому що ви завжди швидше худнете спочатку. Насправді вам знадобиться близько 12 тижнів або 3 місяці радикальної дієти, без будь-яких непередбачених відхилень. !
І чим сухішим ви хочете бути, тим сухішим вам потрібно буде залишатися. Не існує максимальної тривалості порізу, якщо це не втома, яка швидко наздожене вас, завдяки тому, що ваше тіло функціонує з меншою енергією, ніж йому потрібно.
3 - Чи всі ми рівні, щоб висохнути? ?
Якщо ви хочете висохнути, вам не потрібно сидіти на тій самій дієті, що і ваш сусід, бо ви унікальні. Однією з найбільших помилок у бодібілдингу є спроба порівняти себе з іншими, у вас немає того самого походження, як у вашого сусіда, тих самих занять, того самого сімейного походження, того самого життя ...
Тому було б нелогічно дотримуватися тієї ж дієти, що і ваш сусід. Ось чому ми не всі сушимо однакову кількість калорій.
Тим не менше, ми можемо виділити кілька ключових факторів, які впливають на стрижку:
- Чим більше жиру ви мали раніше, тим менше вам потрібно буде з’їсти, щоб висохнути. Ваш жировий анамнез працює проти вас, тому що ваші жирові клітини ніколи (практично) не гинуть і негативно впливають на ваш метаболізм та витрати енергії
- Чим ви важчі, тим більше калорій ви спалюєте. Має сенс, якщо ви важите 60 кг замість 90 кг, ви витрачаєте менше енергії (знову ж таки, порівнюйте себе, а не інших)
- Чим активніше ви в своєму повсякденному житті, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо ви сидите цілий день за робочим столом, ви не докладаєте таких зусиль, як на будмайданчику !
- Чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій ви, очевидно, спалюєте як під час, так і після тренування, щоб відновити шкоду, яку ви завдали м’язам.
- Гендер також відіграє важливу роль. Якщо ви жінка, вам потрібно менше калорій, ніж чоловікові рівної ваги, щоб висохнути. Ось чому дієта набагато обмежує жінку, ніж чоловіка, і їй ще важче пересохнути
Нарешті, давайте також пам’ятати, що не всі з нас зберігають жир однаково. “Медично” ми розрізняємо андроїдів та гіноїдів. Перші в основному накопичують жир у верхній частині тіла (загальний розподіл у чоловіків), а другі - у нижній частині тіла (більший розподіл у жінок).
Ви не зможете багато чого зробити, як ми побачимо у розділі про тренування під час сухого періоду, але важливо знати, що ви можете бути товстими в одному місці, а майже сухими в іншому. Тому досить часто у вас «сухі» руки і не видно преса, або в них є смуги на грудній клітці, маючи жирову поперек. Ці розподіли насамперед генетичного походження та пов’язані з вашою спортивною історією.
У подальшій частині цієї статті ми побачимо, як нам слід тренуватися для дієти, якщо ми можемо впливати на втрату жиру на місцях і особливо, якщо практика кардіотренувань є важливою, перш ніж обговорювати корисні добавки до дієти (лише ті, які корисні, забудьте тих, хто нічого не робить), а також дієти, якої слід дотримуватися.
Зараз ми побачимо сухість з точки зору фізичних навантажень і спробуємо відповісти на два важливі питання, які постійно виникають у дискусіях.
4 - Чи слід міняти сухі тренування ?
Це вмираюча ідея сказати, що на дієті нам потрібно зменшити вагу, яку ми використовуємо, робити більше підходів і особливо довші підходи. У той час, і цілком справедливо, у своїх статтях для Le Monde du Muscle Жан Текс'є сказав, що перш за все потрібно робити довгі серії з масовим виграшем і короткі серії в сухому режимі.
Якщо ви прочитали нашу статтю про те, скільки повторень потрібно для набору м’язів, ви знаєте, що ми натомість радимо набирати м’язи довгими сетами.
Однак ідея полегшити наші бари походить від доброго наміру - не ризикувати отримати травму, коли ми сидимо на дієті, тобто коли ми більш тендітні і одужуємо менше. Але це також відмовляється від прогресу, воно збирається тренуватися без мети, не намагаючись рухатися вперед.
Тому нормально втратити трохи сил на дієті, особливо на вправах на прес (не питайте нас чому, ми все ще шукаємо), але ми можемо сказати вам, що всі інші вправи все ще можуть прогресувати майже до кінця.
Ви повинні розуміти, що ця втрата сили є ненавмисною не тому, що ми не хочемо прогресувати, а тому, що режим нав'язує нам це.
Таким чином, наша порада полягає в тому, щоб зменшити обсяг роботи, тобто кількість підходів або вправ на м’яз, продовжуючи намагатися прогресувати і особливо підтримувати навантаження якомога більше.
І якби у нас був вибір в кінці дієти між зменшенням навантажень, щоб зберегти однакову кількість повторень, або зменшенням кількості повторень (за умови, що ми не опускаємося нижче 6-8 повторень), щоб зберегти навантаження, ми б обрали це друге рішення. Наші м’язи не там, щоб рухати повітря.
Тим, хто все ще може довго думати, а легкі набори допомагають висохнути, ми можемо лише порадити їм спробувати, повернутися і дати нам свою думку.:-)
Ми це вже зробили, і результат підтверджує те, про що ми писали вище: перш за все, не зменшуйте спеціально навантаження і робіть нескінченні серіали з безліччю дівчат-анорексичок!:-)
Тібо
5 - Чи повинні ми робити сухі кардіо? ?
Раніше ми бачили, що для того, щоб схуднути, переважно жир, мова йшла перш за все про калорії як за кількістю, так і за якістю цих речовин.
Витрачаючи більше калорій, ніж ми споживаємо, ми змушені худнути, але для досягнення цього існує кілька рішень:
- Або їжте менше калорій, зменшуючи свій раціон, щоб завжди бути нижче того, що ми витрачаємо на свою щоденну діяльність.
- Або збільште витрату калорій, і саме тут кардіотренування стане в нагоді.
Хоча ми в основному є послідовниками першого рішення, це може трапитися на момент дієти, або, на жаль, більше нічого не можна зняти, і вага більше не зменшується, коли ми далеко не сухі (навіть відскок) і тоді єдиним рішенням, що залишилося, залишається додавання додаткових фізичних навантажень, отже, введення кардіо.
Ми рекомендуємо спочатку зробити ставку на дієту перед тим, як вводити будь-яку серцево-судинну діяльність, оскільки аеробна активність, як правило, збільшує втрату м’язів, що, на жаль, неминуче на дієті. Втрачати м’язи під час дієт - це «нормально», головне - максимально обмежити це явище за допомогою правильної дієти, гарних тренувань і точної корекції (за необхідності) аеробних навантажень (кардіотренування).
Тож пам’ятайте, що додавання кардіо активності не є важливим для дієти, це очевидно само собою, залежно від результатів вашого крою.
Руді Коя
6 - Яке кардіо робити насухо ?
Якщо ви виявите, що "вимушені" робити кардіотренажери, щоб висихати, у вас, мабуть, є маса питань, які ми спробуємо прояснити зараз:
- З якого часу ми спалюємо жир ?
Вам справді потрібно робити 45 хвилин серцево-судинних вправ, перш ніж спалювати жир? Відповідь очевидно - ні.
У статті, скільки часу на відновлення нам потрібно взяти між кожною серією, ви знаєте, що в основному ми використовуємо свій «жир», коли ми аеробні, тобто при низькій інтенсивності, і це з перших хвилин вправ.
- З якою інтенсивністю слід робити кардіо на дієті ?
Два табори протиставляються цій темі, шанувальники HIIT (High Intensity Interval Training) та шанувальники кардіо низької інтенсивності.
HIIT - це ні більше, ні менше, ніж дробовий, перейменований на американську назву стилю.:-)
Аргументи на його користь полягають у тому, що ви спалюєте більше калорій за допомогою цього виду кардіо вправ як під час, так і після тренування. Це пов’язано з тим, що вправи високої інтенсивності підтримують метаболізм деякий час після його зупинки.
Але швидко забувається, що ми вже робимо якусь HIIT із нашими силовими тренуваннями! Чи потрібно тоді додавати шар, знаючи крім того, що "висока інтенсивність" переважно спалює вуглеводи? Пам’ятаючи, що на дієті у нас дуже мало вуглеводів і що ми будемо витягувати енергію, що бракує, з м’язів? І це також більш м’язово травматично, оскільки ми вже відчайдушно намагаємось відновитись на цьому рівні ?
Ви отримуєте це, на дієті, на сухій основі, ми проти ХІІТ, який є нічим іншим, як найкращим способом втратити ще більше м’язів.
Ми вже спалюємо більше калорій у "спокої" завдяки нашим силовим тренуванням, і тому замість того, щоб додавати шар з точки зору відновлення, ми рекомендуємо робити кардіо з низькою інтенсивністю, щоб безпосередньо "спалювати" жир.
Руді Коя
- Якщо ви робите кардіо натщесерце ?
Багато хто захищає інтерес до кардіо натщесерце, щоб воно висохло, не пояснюючи переваг та недоліків.
Робити кардіо натщесерце, очевидно, краще для швидшого схуднення, а також жиру та м’язів. Коли ми сидимо на дієті, і нам бракує калорій і особливо запасів глікогену, ми частіше втрачаємо м’язи.
Це коли заняття кардіо натщесерце з навіть меншими запасами глікогену, ніж зазвичай (сухе, за умови, що ви не досягаєте 0 вуглеводів, і в цьому випадку це нічого не змінює, щоб робити кардіо натщесерце чи ні) втрата м’язів, ніж протягом дня, коли ми споживали трохи вуглеводів.
Отже, це двосічний меч. Коли ми починаємо свою дієту, робити кардіо натщесерце здається менш згубним для нашої м’язової маси, враховуючи те, що ми все ще маємо досить значний запас жиру, але коли ми закінчуємо дієту і що ми справді хочемо бути надзвичайно сухим, пожертвувати трохи м’язами, щоб бути ще сухішим, для багатьох є необхідним кроком, на жаль.
7 - Висновок
Ми сподіваємось, що ми відповіли на більшість запитань, які ви задаєте собі щодо тренувань з обтяженнями, а також значення кардіотренування в сухому стані.
Тепер ви повинні мати можливість знати, чи варто вам інтегрувати деякі. !
В останній частині ми побачимо найкращі добавки, а також дієту, яку ви зможете прийняти, щоб ви нарешті знали все про сухе.