Повний енергії в день багатий білками сніданок!

Ви хочете розпочати свій день повним енергії з ранку, але після двох роликів з варенням вам важко встати зі стільця? Тоді можна сніданок з високим вмістом білка рішення тобі бути. Сьогодні ви дізнаєтесь, що приносить вам білок вранці і які смачні рецепти є.

білками

Що робить білок?

Білки складаються з дуже довгого ланцюга амінокислот і є макроелементами. Однак вони в основному не використовуються для виробництва енергії, як жир та вуглеводи, але амінокислоти є будівельним матеріалом для всього, що потрібно вашому організму:

  • Біокаталіз
  • спілкування
  • транспорт
  • Функція підтримки
  • Рухайся
  • Згущення крові
  • імунна система

Біокаталіз

Ваше тіло може використовувати амінокислоти для вироблення ферментів, які сприяють вашому метаболізму. Отже, ви не змогли б вижити без білка - точніше: Жодного життя без білка.

спілкування

Ваші клітини спілкуються через певні сигнальні речовини (гормони, інтерлейкіни), які в основному складаються з білка. Наприклад інсулін.

транспорт

Білки мають 3D-складчасту структуру, яка дозволяє їм транспортувати разом із собою інші речовини. Наприклад, кисень через це Хаммоглобін в еритроцитах.

Функція підтримки

У вашому організмі 17% білка. Включаючи шкіру, волосся, кістки, м’язи та нервові клітини. Для блискучої шкіри та волосся можна просто додати колаген або з’їсти кістковий бульйон.

Рухайся

Ваш рух створюється комбінацією білків актину та міозину у ваших м’язах. Блокуючи два, м’язи скорочуються, і ви рухаєтесь.

Згущення крові

Майже всі фактори згортання крові складаються з білків. Якщо ви також переконайтесь, що ви маєте достатньо вітаміну К, про вас добре дбають.

імунна система

Ваша імунна система використовує антитіла, щоб розпізнати зловмисників та збудників хвороб та зробити їх нешкідливими. Тому споживання великої кількості білка допоможе вам зберегти здоров’я.

Чому ви повинні їсти білок вранці?

Наразі було 7 вагомих причин споживати більше білка, так? Це може бути до 200 г на день, більша частина - на сніданок. Але білок на сніданок може зробити набагато більше:

  • Інсуліновий баланс
  • Стабільний рівень цукру в крові
  • Втратити вагу
  • Нарощування м’язів
  • насиченість
  • регенерація
  • Ефективність

Діабет ІІ типу

У пацієнтів з діабетом II типу сніданок з високим вмістом білка призвів до втрати ваги, стабільного рівня цукру в крові та зниження рівня HbA1c, що використовується як важливий показник для визначення захворювання. (Якубович та ін., 2017)

Стабільний рівень цукру в крові

Стабілізація рівня цукру в крові була підтверджена в іншому дослідженні сироваткового білка у хворих на цукровий діабет II типу (King et al., 2018). Для вас це означає: більше задоволення та менше тяги до багатого білком сніданку.

Втратити вагу

Китайські підлітки із зайвою вагою втрачали вагу з більшою кількістю білка і довше ситі (Wang et al., 2015). Ви також можете скористатися цим, якщо хочете скинути кілька кілограмів або зберегти свою вагу.

Нарощування м’язів

Багатий білками сніданок давав дітям позитивний білковий баланс (Karagounis et al., 2018). Це допомагає нарощувати м’язи і надзвичайно важливо для дітей, що ростуть. Водночас це свідчить про те, що ви можете нарощувати м’язи за допомогою багатого білками сніданку або протидіяти втраті м’язів.

насиченість

Як уже було описано, пацієнти довше були насиченими, що пов'язано зі стабілізованим вмістом цукру в крові та специфічними гормонами, що виділяються при споживанні білка. Це дає можливість схуднути без стресу.

регенерація

Білки - це будівельні блоки для ваших м’язів та нейромедіаторів. Незалежно від того, чи важко ви працюєте фізично, розумово або з обох сторін, більша кількість білка допомагає вам швидше знову бути у формі.

Ефективність

Дуже напружена діяльність, така як дуже концентрована робота або тривалі спортивні заходи, такі як Ironman, можуть виснажити вашу нервову систему. Ви можете протидіяти цьому, споживаючи більше білка (Greenfield, 2020).

Ваш початок: п’ять простих рецептів

Ви переконані? Залишилось лише питання - як розпочати? Ось п’ять надзвичайно смачних і простих рецептів, які гарантовано рано встануть з ліжка:

білкові млинці

Інгредієнти:

  • Кокосова олія для смаження
  • 45 г вівсяних пластівців
  • 2 органічних яйця
  • 3 ст. Ложки насіння чіа
  • 1 банан
  • 250 мл води (також працює рисове або горіхове молоко; тоді лише 2 столові ложки насіння чіа)
  • 90 г органічного білкового порошку (несмачний)
  • Для доліва: (домашній) йогурт, ягоди, мед та багато іншого.

Підготовка:

  1. Для тіста покладіть у миску все, крім кокосової олії, і ручним блендером подрібніть інгредієнти. Порада. Якщо у вас потужний міксер, ви можете використовувати і цей.
  2. Особливо важливо, щоб насіння чіа були подрібнені при подрібненні, щоб млинці отримали чудову консистенцію навіть без борошна.
  3. Добре розігрійте сковороду, а потім додайте на сковороду трохи кокосової олії, поки вона не розплавиться.
  4. Додайте в сковороду достатньо кляру, щоб вийшов корж розміром з долоню.
  5. Коли тісто почне пузиритися, ослабте млинець навколо і обережно поверніть його.
  6. Нехай шипить протягом 30 секунд з іншого боку.
  7. Зберігайте готові млинці в духовці або мікрохвильовці, щоб усі вони залишалися приємними і теплими, поки тісто не випечеться повністю.

Виділіть - свіжі ягоди, поза сезоном ягід: заморожені ягоди

Мюслі з ягід з низьким вмістом вуглеводів та йогуртом

Інгредієнти:

  • Домашні мюслі з низьким вмістом вуглеводів
  • 150 г кефіру
  • 1 додатковий совок сироваткового білка
  • 100 г свіжих або заморожених ягід

Підготовка:

  1. Всі інгредієнти добре перемішати
  2. Порада, якщо білок згущується занадто сильно: розбавте невеликою кількістю води або молока
  3. Уточнюйте відповідно до смаку та того, що у вас все ще є вдома: напр. B. мед, насіння льону або чіа

Ягідний білковий коктейль

Інгредієнти:

  • 150 г свіжих або заморожених ягід
  • 1 банан
  • 1-2 совки сироваткового білка
  • 2 ст. Ложки вівсяних пластівців
  • 1 ст. Л. Насіння льону
  • 1 чайна ложка меду

Підготовка:

  1. Подрібніть усі інгредієнти в блендері або в мірній чашці за допомогою ручного блендера
  2. Залежно від консистенції та смаку: розбавити водою
  3. Споживайте негайно (після тривалого часу стояння компоненти смузі осідають)

Ягоди вносять веселий колір на ваш стіл для сніданку, а також містять лише кілька калорій 🙂

Омлет з авокадо

Інгредієнти:

  • 600 г заморожених овочів
  • Часник, куркума, імбир, цибуля
  • 6 яєць
  • Трохи кокосової олії, солі, перцю

Підготовка:

  1. Додайте на сковороду кокосове масло і дайте йому розплавитися. Тим часом очистіть і наріжте кубиками куркуму, імбир, цибулю та часник.
  2. Тушкуйте суміш спецій, а потім додайте заморожені овочі. Як тільки овочі звариться, додайте яйця і перемішайте.
  3. Приправте сіллю і перцем і подавайте до столу.

Легкий англійський сніданок

Інгредієнти:

  • 1 помідор
  • 100 г грибів
  • 2 яйця
  • 3 скибочки бекону
  • 150 г запеченої квасолі
  • Трохи оливкової олії, солі, перцю

Підготовка:

  1. Покладіть оливкову олію в розігріту сковороду: попередньо обсмажте бекон, а потім залийте його обома яйцями і коротко обсмажте; Ідеально: злегка розігріти духовку і зберігати там смажені яйця з беконом і нехай шиплять
  2. Помідор розріжте навпіл і коротко обсмажте на гарячій сковороді зрізаною поверхнею вниз; також зігрівайте в духовці
  3. Нагрійте на сковороді запечену квасолю і подрібнені гриби
  4. Розкладіть всі компоненти на тарілках і подавайте теплими

Висновок

Багатий білками сніданок допоможе вам зберегти здоров’я та схуднути. Представлені тут рецепти - це дитяча гра, швидко готується і дуже смачна. Насолоджуйтесь і пишіть мені свої улюблені варіанти 🙂