Повний посібник з ідеального виконання (4 варіанти)

У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати рушій.

Ви знайдете, зокрема:

  • Що таке рушій
  • Які м’язи працюють під час вправи
  • Моя найкраща порада для того, щоб зробити силові тренування більш ефективними
  • Техніка виконання та руху
  • Найкращі варіанти
  • Мої клієнти найчастіше задають питання
  • Яких помилок слід уникати, щоб добре виконувати вправи

Якщо ви шукаєте поради щодо роботи з рушіями, вам сподобається ця стаття.

Читайте далі !

Зміст цієї статті:

Що таке рушій?

1 - Визначення

Двигун - це силова підготовка та кардіо вправи, що поєднують присідання та натискання на прес.

Він використовує багато груп м’язів і застосовується, зокрема, у хрестових тренуваннях.

2 - французький переклад

Рушій по-французьки означає підрулювач.

Це стосується напруги та інтенсивності, з якою ви виконуєте цю вправу!

Які м’язи використовуються під час вправ?

варіанти

Використовувані м’язи - це переважно м’язи, що використовуються присіданнями та військовим пресом.

Отже, ви будете напружувати сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, плечі, трицепс, а також черевні преси.

Загалом, всі м’язи тіла будуть обшиті, щоб зробити вправу інтенсивною та мати максимальну стійкість.

Чому роблять рушій? (переваги)

1 - Дуже хороша вправа на вуд та хайт

Ми багато використовуємо цю вправу, щоб робити Wods, щоб поєднувати кардіотренування та тренування з обтяженнями, особливо в кросових тренуваннях.

Ми також рекомендуємо його робити у вазі, або з вагою тіла, або з дуже невеликим навантаженням, щоб робити кардіотренування з високою інтенсивністю.

2 - Дуже хороша вправа для бодібілдингу та фітнесу

The Thruster - це, перш за все, дуже хороша вправа для бодібілдингу та фітнесу, яка підніме тонус і зміцнить більшість груп м’язів.

3 - Відмінна вправа для поліпшення успішності у всіх видах спорту

Ця вправа дуже комплексна і допоможе вам наростити м’язи та поліпшити дихання.

Регулярні заняття допоможуть вам покращити результати, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь і яка ваша мета.

Чому роблять двигун з мішком з піском, а не гантелями/штангою ?

Відомо, що рушій практикується зі штангою або гантелями, але я вважаю, що ця вправа є такою ефективніше з мішком з піском (Я кажу про пісок, але це також може бути земля або навіть рис, що б у вас вже було вдома, що важить) !

Чому?

1 - Дуже повний метод

Ви побачите це під час перших тренувань із сумкою.

Мішок з піском набагато нестійкіший, захоплення менш легке, все є набагато складніше і ефективніше !

Ви, природно, будете набагато більше працювати над м’язами рук, зчепленням, передпліччями, стабілізуючими м’язами та глибокими м’язами.

Сумка, яка дозволяє працювати всім м’язам тіла !

2 - Дуже економічний метод

Інший великий перевага, полягає в тому, що вам не потрібно купувати бар або гантелі вдома, або платити за участь у спортзалі.

Зроби себе його сумка коштує лише кілька євро, як я показую тут.

3 - Економія місця

На космічному рівні я довгий час жив у маленькій студії.

І мені не було місця, щоб поставити:

  • бар
  • деякі диски
  • гантелі
  • вагова лава
  • підтягувальна планка
  • гиря

Назвіть лише невелику частину всього основного тренувального обладнання ...

Тепер для тренувань з обтяженнями вам просто потрібен великий мішок із мішками з піском розміром 5 кг та 10 кг, який можна завантажити або розвантажити за лічені секунди.

4 - Економте час

І тоді ви заощадите багато часу.

Більше походів у спортзал!

Ще гірше, коли йде дощ ...

Ви збираєтесь тренуватися у своїй спальні чи вітальні у гіперпродуктивній формі.

Ваша черга упакувати сумку:
Щоб дізнатись, як зробити домашню сумку для тренувань з обтяженнями за 30 секунд всього за кілька доларів, ознайомтесь із цією статтею.

Тепер я пояснюю, як виконувати вправу.

Як зробити рушій?

1 - Техніка виконання без бруска

Ця вправа починається стоячи із стоп приблизно на ширині плечей.

Вантаж лежить на передній частині ваших плечей, і ви тримаєте вантаж над ним, витягнувши лікті вперед і розставивши руки на ширині плечей.

  • Перший рух - це опуститися в положення присідання, тримаючи спину прямою і відтягуючи таз назад.
  • Другий рух - натискання на ноги, щоб піднятися, і одночасно підняти вантаж, щоб пропустити його над головою.
  • Кінець руху полягає у вертикальному положенні, стабільно, з піднятими руками вгору та добре оббитими черевними пресами.

2 - Дихання

Вдихніть під час спуску і видихніть під час вибухового підйому.

3 - Вправа, що поєднує прес для присідання та поштовху

Ця вправа являє собою суміш кількох вправ, а саме присідання та поштовх плечем (поштовховий прес, що відповідає руху військової преси).

4 - Скільки ваги я повинен використовувати для фізичних вправ? Важкий або легкий?

Я раджу вам робити цю вправу для роботи на кардіо з невеликими навантаженнями, тому що ви можете швидко досягти рівноваги або травмуватися, якщо використовуєте велике навантаження.

Якщо ви працюєте над масовим наживом, раджу працювати над присіданнями та військовою пресою окремо, щоб оптимізувати гіпертрофію.

Якщо ви хочете дізнатись усі варіанти присідання на відео, я зняв у своєму будинку найкращі варіанти, які ви можете зробити вдома.

Клацніть на відео нижче, щоб відкрити ці варіанти.

Які є варіанти рушія?

1 - односторонній рушій (одна рука)

Цей варіант полягає у виконанні тієї самої вправи, але однією рукою.

Рекомендується, якщо у вас плече або рука слабкіша за іншу і ви хочете її зміцнити.

2 - стрибок рушія

Цей варіант полягає у здійсненні стрибка під час підйому.

Я раджу робити це з вагою тіла або з невеликим навантаженням, щоб зберегти максимальну стійкість і швидкість.

3 - Скупчення

Скупчення - це тяга, за якою йде рушій.

Тому він є більш повним та інтенсивним!

4 - Чистка і ривок

Ця вправа знаходиться дуже близько до скупчення, за винятком того, що ви відзначаєте тайм-аут перед натисканням вантажу руками.

Ви піднімаєтеся з силою ніг, зберігаючи навантаження на рівні плечей.

Потім ви злегка згинаєте ноги, витягуючи руки, потім знову витягуєте ноги.

Найпопулярніші запитання моїх клієнтів про двигун

1 - Скільки калорій ви спалюєте, виконуючи цю вправу?

Це залежить від багатьох речей, починаючи від ваги і від того, наскільки важко ви тренуєтесь.

Це одна з вправ, яка спалює найбільше калорій (зокрема, з реп’яхом), до 15 калорій на хвилину.

Не кажучи вже про той факт, що це прискорить ваш метаболізм і продовжить горіти в спокої протягом 48 годин після тренування, якщо робити це з високою інтенсивністю та поєднувати з інтенсивними тренуваннями.

2 - Чи можемо ми зробити рушій для ваги тіла?

Так, це також дуже хороша вправа для походу, коли робиться з вагою тіла.

У цьому випадку вам доведеться робити це швидко і інтенсивно, сильно натискаючи на ноги і руки, уявляючи, що ви штовхаєте дуже важкий вантаж.

Яких помилок слід уникати з рушієм?

1 - Не розігрівати

Ця вправа використовує багато груп м’язів і є дуже інтенсивною.

Ось чому важливо добре зігрітися, щоб не нашкодити собі.

2 - покласти занадто важким

Ця вправа дуже ефективна для кардіотренування та нарощування м’язів, але я раджу не надто сильно важити, щоб не травмувати себе під час вправи.

Якщо ви хочете попрацювати над масовим набором чи силою при більших навантаженнях, раджу розділити два рухи, роблячи присідання з одного боку та військову пресу з іншого.

3 - мають погане положення руки

Положення рук має важливе значення для правильного виконання цього руху та уникнення травм.

Руки повинні бути добре покладені під вантаж і не ширше ширини плечей.

Раджу злегка висунути лікті вперед, щоб мати максимальну стійкість і силу під час вправи.

4 - не штовхати п'ятами

Щоб мати більшу стійкість і зробити вправу більш ефективною для ніг, натискайте якомога більше каблуками.

Уникайте зняття пальців на ногах і ще менше зняття п’ят.

5 - Округлення спини

Як і в будь-якій вправі, коли ви присідаєте, ви завжди повинні тримати спину прямо, а прес - напруженим.

Округлення спини призведе до дуже серйозних травм та болю в попереку.

А тепер що мені робити ?

Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.

2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.

3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)