Повний шлунок не любить займатися у студії здоров’я Vitalis Kaufungen
Фігура з кухні
Зовсім нелегко наважитися працювати належним чином і належним чином посилено на тренуванні, спорядженні або на біговій доріжці. Не тільки тому, що неправильний раціон знижує успіх тренувань. Але оскільки правильне вживання їжі до, під час та після тренувань, задоволення в студії стає стійким. Оскільки лише правильне поєднання тренування та харчування забезпечує оптимальний успіх у навчанні. Відомий культурист Флавіо Сімонетті також отримав це розуміння: «Дієта має вирішальне значення. Я вважаю, що характер в кінцевому рахунку визначається на кухні. Коли я почав займатися бодібілдингом дванадцять років тому, два роки тренувався як божевільний, але харчувався нормально. Результат: Моє тіло майже не змінилося », - повідомив він журналі« Der Spiegel ».
Перед тренуванням добре їжте
Це може бути науково доведено Гюнтером Вагнером. Він є кваліфікованим екотрофологом та досліджує та викладає в Німецькому інституті спортивного харчування: «Завдяки цілеспрямованому споживанню їжі ви можете чітко та науково покращити успіх тренувань. Це стосується як професійних, так і рекреаційних видів спорту. Фізичні вправи та харчування можуть сформувати дуже ефективне взаємодопоміжне партнерство. Цілеспрямовані допінгові добавки мікроелементів стають все більш важливими у спортивній медицині та харчуванні. Такі теми, як тренування та оптимізація результатів, регенерація, окислювальний стрес та сприйнятливість до інфекцій, не тільки для спортсменів, що змагаються, стають все більш важливими у навчальному циклі. І тут цілеспрямовані харчові добавки та заміщення поживних речовин виконують важливу допоміжну ключову функцію ». Зрозуміло, що правильне тренувальне харчування залежить від індивідуальної мети. Тим, хто хоче схуднути, слід харчуватися інакше, ніж тим, хто зосереджується на нарощуванні м’язової маси.
По суті, це є і повинно бути зрозумілим кожному: велике харчування за півгодини до тренувань - це не гарна ідея. Їжа може бути важкою в шлунку, тому фізичні вправи, як правило, не приносять задоволення. Їжа насправді тягне за собою. А може спричинити печію або боковий шов, наприклад.
Однак кожен повинен дотримуватися двох основних правил:
Пийте досить: Набувайте достатньо води перед кожним тренуванням. І не блискавично, за п’ять хвилин до початку тренувань. Тіло повинно забезпечуватися водою протягом дня, тоді енергія підходить для тренування. Немає штучних добавок для тренувань (наприклад, підсилювач, спалювач жиру тощо). Вони не тільки непотрібні і дорогі, але в більшості випадків вони також повні штучних інгредієнтів.
Перед тренуванням Гюнтер Вагнер рекомендує «легкозасвоювану їжу, що містить вуглеводи та білки. Організм може отримувати енергію швидше з вуглеводів, ніж з білків і жирів, а також з меншим споживанням кисню. Крім того, вуглеводи, що постачаються із закускою перед спортом, захищають власні запаси глікогену в організмі ".
Однак, якщо ви хочете скинути зайві кілограми за допомогою тренувань, вам слід відвідувати тренажерний зал з майже порожнім шлунком. «Тому що коли ви робите фітнес-тренування перед сніданком на голодний шлунок, - каже екотрофолог, - організм неминуче більше покладається на жир як постачальник енергії». Однак він рекомендує мати з собою надзвичайний раціон: «Якщо під час тренування виникають проблеми з кровообігом слухач повинен використовувати фрукти з низьким вмістом клітковини, такі як банан або персик ".
Поповніть пам’ять після тренування
Але навіть після тренувань лише правильне харчування забезпечує успішний удар. Тому що тоді організм починає поповнювати запаси глікогену і відновлювати м’язові білки. Якщо протягом цієї фази організм отримує правильні поживні речовини, це прискорює регенерацію. Вуглеводи та білки, зокрема, дуже ефективні після тренування. Приблизно третина глікогену в організмі знаходиться в печінці, а дві третини - в м’язах. Глікоген печінки підтримує рівень цукру в крові, тоді як глікоген, що зберігається в м’язових клітинах, відповідає за скорочення м’язів та енергозабезпечення.
Дієта під час нарощування м’язів
Важлива мета навчання. Гюнтер Вагнер: «Під час тренувань для підвищення продуктивності чи нарощування м’язів важливо вживати їжу поруч із тренуванням. Це тим важливіше, чим раніше заплановано наступне тренувальне заняття. Прийом вуглеводів відразу після тренування призводить до найвищого рівня ресинтезу глікогену, незалежно від інсуліну. Бажано споживання вуглеводів щонайменше одного грама вуглеводів на кілограм ваги. Ефективне поповнення запасів глікогену меншими кількостями вуглеводів, наприклад, після тренувань, орієнтованих на силу, можна досягти, використовуючи вуглеводно-білкову суміш з мінімальною кількістю білка 20 грамів на порцію. Позитивний ефект був доведений при прийомі протягом перших 40 хвилин після закінчення тренування. Підтверджуючий ефект сироваткових та молочних білків, а також соєвого білка, добре задокументований у дослідженнях ".
Якщо ви їсте високий рівень вуглеводів і білків після тренування, організм може підтримувати низький розпад білка в м’язах, сприяти синтезу м’язових білків, поповнювати запаси глікогену та сприяти регенерації.
Дієта під час схуднення
Інакше йде справа з тренуванням з метою «зменшення маси тіла». Тут кваліфікований екотрофолог рекомендує “не їсти нічого якомога довше після тренування, щоб довше залишатися в жировому обміні за відповідною програмою тренувань. Однак якщо ви голодні, ми рекомендуємо їжу, яка максимально багата білком і містить невелику кількість вуглеводів (низький вміст вуглеводів - високий вміст білка) ".
Тому правильний раціон до, під час та після тренувань є одним із вирішальних факторів того, чи можна якнайшвидше досягти поставлених цілей. Будь то втрата жиру чи нарощування м’язів - шлунку належить важлива роль.