Повний список IRON Rich Foods (2020)

Шукаєте повний перелік продуктів із найбільшим вмістом заліза? Ви потрапили в потрібне місце! Тут я пропоную:

Список з 1000 найбагатших на залізо продуктів.

Наконечник для поглинання заліза, який ви споживаєте, до 10 разів краще !

Різниця між гемовим та негемовим залізом.

Різні форми заліза, присутні в нашому організмі

Залізо - мінеральний мікроелемент. Наше тіло містить від 2 до 4 грамів. Він присутній у двох формах:

форма гему: це найпоширеніша форма в нашому організмі (70%). Це форма, з якої складається гемоглобін
негемова форма: це форма транспортування та зберігання заліза

Поглинання заліза: засвоюється в 10 разів краще

Біодоступність заліза (здатність організму його засвоювати) досить низька. Гемове залізо засвоюється найлегше: близько 20%. Він міститься в такому вигляді в м’ясі, рибі, ракоподібних та молюсках. Негемове залізо менше засвоюється нашим організмом. Менше 10% споживаного заліза буде повторно використане нашим організмом. Він зустрічається в бобові, крупи, фрукти, овочі, яйця та молочні продукти. Деякі продукти можуть збільшити засвоєння негемового заліза: м’ясо, риба та деякі кислоти. Вітамін С дозволяє, наприклад, збільшити рівень поглинання в 10 разів.

”Їжте фрукти, багаті вітаміном С
дозволяє поглинати
до 10 X більше заліза

Як виявляється дефіцит заліза ?

Якщо ваш лікар діагностує симптоми дефіциту заліза, він призначить вам обстеження. Клінічним вираженням значного дефіциту є анемія: Ви можете відчувати втому, блідий колір обличчя та астенію. Біологічна діагностика дефіциту проводиться шляхом вимірювання концентрації сироватковий феритин, шляхом визначення коефіцієнта насичення трансферину або вимірювання концентрації гемоглобіну. Якщо ваш дефіцит не пов’язаний з терапевтичною проблемою, перебалансування дієти має бути достатнім.

Ці продукти містять більше заліза, ніж червоне м’ясо !

Коли ми говоримо про залізо, ми відразу згадуємо червоне м’ясо. Це правда, що червоне м’ясо багате на залізо. Але є багато інших продуктів, що містять залізо. Ось декілька.

Какао
48,5 мг

Перець
17 мг

Кунжут
14,6 мг

Прес-форми
10,9 мг

Восьминіг
9,54 мг

Квасоля
6,69 мг

Попай з’їв багато шпинату: чи був він правий ?

Чи знали ви, що 2 грами чебрецю містять стільки заліза, скільки 100 грамів шпинату ?

Ви помітите в pdf продуктів, багатих залізом, що знамениті шпинат Попея далеко не найкраще джерело !

Ви все одно будете споживати 2,14 мг на 100 г шпинату, що все ще не є незначним.

Чи є багата залізом вода або інший багатий залізом напій ?

Будьте обережні, моя відповідь буде дуже швидкою для води: ні! Що стосується інших напоїв, то він сильно варіюється. Таким чином, соєві або шоколадні напої можуть містити зовсім небагато. А для тих, хто шукає додаткову причину випити келих червоного вина по вихідних, цей напій може містити до 1 мг на 100 мл !

Чи багатий алкоголем залізо ?

Ні, алкоголь не містить багато заліза, тому вам доведеться знайти інший привід, щоб випити його! Більш серйозно, вино містить 0,61 мгр на 100 гр, а пиво близько 0,02 мгр на 100 гр. З самого заліза складається не сам алкоголь, а інші елементи, що складають напій.

”Рекомендована добова доза (у мг)

Дорослий чоловік: 9
Жіночий набір: 16
Стара особа: 10
Дитина 1-9 років: 7
Підлітки: 13

Фрукти, багаті залізом: верхня частина 3

Як ви помітите з таблиці, фрукти - не найбагатше джерело. Але вони мають перевагу в тому, що наповнені вітаміном С, тому вони цікаві (див. Рамку).

Для розваги ми все одно зробимо 3 найкращі фрукти за вмістом заліза, трохи обдуривши:

Перше місце на подіумі: морепродукти! Гаразд, припустимо, що вони поза рангами, тому перше місце посідає прекрасна груша Елен (добре, це десерт на основі шоколаду, але ви також повинні знати, як повеселитися). Друге місце для родзинок, а на третьому - сушений інжир.

А тепер справжня вершина свіжих фруктів за результатами ANSES:

каштан (крім того, що вважається крохмалем)
Маракуйя
чорної смородини
Ожина

Банани мають пристойний вміст заліза 0,26 мг на 100 гр. Якщо ви дорослий, і це ваше єдине джерело, вам потрібно буде з’їдати 3,5 кг бананів на день! Починає сильно боліти! Але це також не є незначним порівняно із вмістом заліза в брокколі: менше 0,1 мг на 100 гр.

Сочевиця - ваші друзі

Чому? Оскільки вони повні заліза (від 6 до 8 мг на 100 г), доступні за ціною і ... надзвичайно добре !

У зв'язку з цим я рекомендую рецепт тертої моркви з сочевицею, який я опублікував у своєму блозі: це можливість відкрити новий спосіб вживання моркви !

Блондинка сочевиця трохи багатша за зелену сочевицю та червону сочевицю, але це не має великого значення.

Список з 1000 продуктів, багатих на залізо, таблиця для скачування безкоштовно

Ви можете завантажити його тут: список продуктів, багатих на залізо (pdf)