Повторне вправлення 8 вправ для випуску пари, не виходячи з ладу
Біг підтюпцем обмежений 1 км і не більше години, виходи для провітрювання також обмежити ... Щоб підтримувати форму, мати гарне самопочуття і не ставати цинцином під час тримання, знайдіть 8 вправ, які допомагають випускати пар і без яких ми можемо обійтися рухаючись зі своєї вітальні.
Для пробіжки у вашій вітальні: підйом колін
Ця кардіо вправа, яку ще називають «підйом колін», дозволяє випускати пар ... На місці !
Щоб виконати підйом по коліна, нічого не може бути простіше: надягайте кросівки для комфорту та зменшення удару та бігайте на місці. Підніміть одне коліно, потім друге, якомога вище, але будьте обережні, ніколи не вигинаючи грудей. Щоб поглинути удари на землі та уникнути роздратування сусідів, ви можете зробити підйом колінами на килимок ...
Переваги підняття колін: ця вправа є надзвичайно ефективною для малювання преса, а також для пітливості та підйому кардіо, бо навіть залишаючись на місці, ви напружуватимете своє серце і спалюватимете калорії! Також чудово підходить тим, хто звик регулярно бігати, оскільки сприяє зміцненню м’язів-згиначів стегон, які вже використовуються під час бігу ...
Для укріплення грудей: віджимання
Віджимання використовуються не лише для тонізування рук ... Вони також шукають дихання !
Існує кілька можливих версій насосів. Для найбільш класичного, ляжте на підлогу животом, руки на рівні плечей, ноги випрямлені, спираючись на носки. На вдиху випряміть руки, закрийте всю грудну клітку і підніміть її, доки руки не стануть прямими. Потім зробіть видих, опустіть бюст, контролюючи спуск і тримаючи його в обшивці. Ви щойно зробили віджимання! Продовжуємо на наступний так само ...
Якщо класичні віджимання для вас ускладнені, починайте на колінах, згинаючи ноги. Нарешті, можна робити віджимання на стіні: точно так само, як і на підлозі, але стоячи обличчям до стіни, на якій ви кладете руки рівно !
Переваги насосів: віджимання, незалежно від того, виконуються вони на підлозі, на колінах або на стіні, зміцнюють трицепс (тильну сторону рук), плечі, укріплюють грудну клітку і працюють над диханням, пов’язуючи рухи з вдиханнями та видихами.
Для роботи на всьому тілі: burpees
Займатися реппером - це щось на зразок все-в-одному. У burpees ми знаходимо як положення дошки, віджимання, так і стрибок.
Почніть стояти (бажано на килимку, завжди з повагою до сусідів…), пряма спина, ноги разом. Присядьте і в тому ж темпі покладіть руки перед собою на землю. Не зупиняючись і з поривом, випряміть руки і одночасно витягніть ноги позаду вас невеликим стрибком, щоб відправити ноги на інший кінець килимка. Спирайтеся на руки і повертайтеся в положення на корточках, перш ніж стрибати на місці, витягнувши руки до стелі. Повторіть скільки завгодно разів ...
Переваги burpees: дуже повноцінна і дуже ефективна для спалювання жиру та калорій, вона також дозволяє випускати пар і працювати в безлічі м’язів (прес, руки, плечі, сідниці, стегна ...).
Щоб випустити пару: стрибки домкратів
Домкрати, або «зіркові стрибки», - це фітнес-вправа, що включає все тіло.
Поставте себе вертикально, зігнувши ноги і витягнувши руки в боки. З поривом стрибніть на місці і в тому ж розмаху одночасно розкрийте руки і ноги. І поверніться у початкове положення, перш ніж знову вирушати на стрибок, і так далі ...
Переваги стрибків із домкратів: цим рухом ми зміцнюємо як верхню, так і нижню частину тіла. Литки, стегна, плечі, черевний ремінь просять стрибками.
Для зміцнення серцево-судинної системи: рух альпініста
Чому цей рух називають "альпіністом", або по-англійськи "альпіністом"? Досить просто тому, що він відтворює рухи, які альпініст виконує під час підйому.
Для початку поставтеся в положення дошки (або все ще віджимання), обличчям вниз, прямими руками та ногами. Зігнувши праву ногу, підведіть праве коліно під груди і, не зупиняючись, виведіть пряму ногу прямо позаду. Завжди в однаковому темпі, робіть те саме з лівою ногою і чергуйте якомога швидше, уникаючи провисання бюста.
Переваги руху альпініста: за допомогою вправ альпініста ми вправляємо серцево-судинну систему, вправляємо руки і тонізуємо всю нижню частину тіла.
Для вдосконалення нижньої частини тіла: присідання
Ви знаєте класичні присідання, але, можливо, ще не стрибаєте присідання? Також перевіряється, ефективність гарантована !
Стоячи, ноги на ширині стегон, а ступні злегка відкриті назовні. Переплетіть руки, склавши руки, лікті на висоті грудей. Тримаючи спину прямо, зігніть ноги і опустіть сідниці до підлоги, злегка відсуваючи їх назад. Отримайте якомога нижче, щоб працювати більше. Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, перед тим як знову опуститися… І т. Д !
Це те саме для виконання стрибків присідань, за винятком того, що коли ви повертаєтеся, випрямляючи ноги, ви виконуєте стрибок на місці.
Переваги присідань: Дуже ефективний для нарощування сідниць і стегон, присідання також працюють на ремінці живота. Додавання стрибка додає труднощів, рекомендованих, якщо ви не можете стояти на місці !
Щоб намалювати абс "шоколадку": активна дошка
Шоколадна плитка кидається в очі. Замість того, щоб кидатися на нього, вибирайте вправу «дошка», яка є надзвичайно ефективною для формування преса. А на ходу - смішніше! І ще важче ... Ми намагаємось ?
Ляжте на живіт передпліччями перед собою на підлогу, поклавши лікті на один рівень із плечима. Підніміть таз від землі, черевні пресові оболонки та ноги, упираючись у пальці. Витягніть ліву руку, і в той же момент намагайтеся витягнути праву руку до неба, відкривши грудну клітку праворуч. Потримайте кілька секунд, поверніться до класичного положення дошки і зробіть те ж саме з іншого боку.
Переваги активної дошки: непроста у виконанні, ця вправа, яка закликає м’язи, але також і баланс, закличе весь глибокий ланцюг черевного м’яза ... нелегко виконати, ця вправа, яка закликає м’язи, але також і баланс зайняти вглиб весь ланцюг м’язів живота ...
Для струнких ніг: щілини
Дуже популярний серед спортсменів, цей рух надзвичайно ефективний для зміцнення всієї нижньої частини тіла.
Стоячи, розведіть ноги на ширину тазу. Поклавши руки на стегна, зробіть крок перед собою лівою ногою і одночасно зігніть ліву ногу, опускаючи праве коліно на підлогу. Переконайтеся, що ваша ліва нога знаходиться в тому ж рівні, що і ліве коліно. Поверніться назад, випрямляючи обидві ноги, щоб повернутися у вихідне положення, і зробіть те ж саме з правою ногою спереду і лівим коліном, зігнутим до підлоги, і так далі ...
Переваги випадів: вони залучають м’язи сідниць, литок і стегон вглиб, і є чудовою розминкою нижньої частини тіла. Як бонус, абс також обшитий і працює ...
Приватні пробіжки? Відкрийте фракційну техніку для тестування вдома !
Щоб замінити відсутні пробіжки, виберіть інтервальне тренування у вашій вітальні. Цей метод, який чергує фази високої інтенсивності та фази нижчої інтенсивності, для збільшення кардіо та більш напруженого серця також застосовується з усіма цими вправами в приміщенні. Наприклад, ви можете досить швидко підняти коліна, на місці дуже швидко протягом 2 хвилин, потім продовжувати робити протягом 1 хв. 30, потім продовжувати 2 хвилини з високою інтенсивністю тощо.