Powernap Як отримати найкращу форму за 15 хвилин ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Powernap Як ваше тіло виграє від денного сну

У багатьох місцях світу люди сплять опівдні - іспанці називають дрімоту "Сієста", китайці "Xeu Xi", а американці "Powernap". Японці навіть високо оцінюють "Інемур'є": хто просто засинає між ними, мабуть, багато працював. Для того, щоб дрімка була дійсно ефективною, слід створити оптимальні умови: час і тривалість сну тут особливо важливі.

У цій статті:

Що таке енергетичний сон?

Power nap - це англійська комбінація слів "power" і "nap", що перекладається як енергетичний сон. "Американці додали термін" сила ", щоб вказати на ефективність підвищення продуктивності. Я б описав це як відносно короткий епізод денного сну", - пояснює німецький дослідник сну проф. Основна мета короткої перерви - зменшити стрес і поліпшити роботу. Дрімота вдень - «не просто зайва звичка», а скоріше частина нашої природної, біологічної програми, і «на жаль, все ще розглядається як щось негативне, хоча і позитивне». Спати мало і все ще відпочивати - як це працює?

для початківців та досвідчених користувачів
детальний 12-тижневий план із 17 тренуваннями
67 вправ - описані та з малюнками
оптимізовано для друку
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Як довго повинен тривати енергетичний сон?

Що стосується довжини денного сну, то думки експертів дещо розходяться. Експерт зі сну, професор Аманн-Дженнсон, говорить про 15-20 хвилин спокійного сну у своїх "Інструкціях з енергетичного споживання"; на веб-сайті професора Цаллі це дає період 10-30 хвилин. У телефонній розмові він пояснює нам: "Оптимальна тривалість перевищує 10 і менше 30 хвилин. Кожен повинен з'ясувати особистий оптимум для себе, для мене це 15 хвилин".

Однак професіонали сну сходяться в наступному: енергійний сон повинен закінчуватися у фазі легкого сну до настання глибокого сну - "Після глибокого сну важче нормально прокинутися, результатом є сонливість", - додає професор Цаллі.

Як мені прокинутися вчасно?

Існує простий прийом, який допоможе вам прокинутися принаймні за 30 хвилин до фази глибокого сну: випийте кави перед денним сном. Вплив кофеїну на ваш організм настає лише через 20-30 хвилин, щоб ви вчасно прокинулись. Якщо тоді ви подихаєте свіжим повітрям і трохи пересуваєтесь, ви починаєте розслабленим.

Як мені швидко заснути?

"Спочатку потрібно навчитися розслаблятися, а потім спати", - говорить професор Зуллі. Якщо вам завжди потрібно тривалий час, щоб заснути: Нічого страшного, найголовніше - розпочати епізод денного сну без стресу. Як тільки ти думаєш про те, що треба заснути, ти лежиш ще більш неспаним. Класичний спосіб заснути - «рахувати овець». Експерт рекомендує спокійно слухати тиху музику або вирушати в уявну подорож, де ви уявляєте позитивні враження та побажання. Короткого вимкнення та відпочинку зазвичай достатньо для досягнення позитивного впливу на організм. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, ви обов’язково повинні ознайомитися з цими 11 порадами.

Коли найкращий час для силового сну?

Окрім тривалості, слід також ретельно враховувати час вашого денного сну. Найкраще закривати очі в обідній час з 13:00 до 14:00. Якщо ви підете відпочивати ненадовго після 15:00, ви робите свій біоритм поганою послугою, і ввечері, можливо, будете повністю прокидатися. Тому: встановіть пріоритети. Нічний сон надає найбільший регенеративний ефект на людський організм, і ним не слід нехтувати.

Як часто слід дрімати?

Зазвичай вам слід обмежити кількість дрімань до мінімуму, в ідеалі ви приймаєте таку фазу відпочинку раз на день - в ідеалі після обіду, тоді ваше тіло може повністю сконцентруватися на травленні, поки ви спите. Якщо ви знову перетворили ніч на день, ви можете, однак, "потилицю" два-три рази, якщо ви більш втомлені.

Якщо ви не знали: Є професійні тренери зі сну, які дуже точно планують ваш сон. Одним з найвідоміших клієнтів є Кріштіану Роналду - футболіст повинен лягати спати на 90 хвилин п'ять разів протягом 24 годин. Професор Цаллі нічого не думає про ці стратегії: у короткостроковій перспективі це може допомогти, але в середньостроковій перспективі є недоліки через відсутність сну вночі. Він додає: "Не можна замінити відновлення основної нічної фази сну". У вас проблеми зі сном? Це може бути причиною.

Чим корисний післяобідній сон?

Силова дрімка має багато переваг. З одного боку, завдяки цьому ви можете подолати тимчасову втомлену втому, з іншого боку, регулярне дотримання перерви на відпочинок захищає вас від хвороби в довгостроковій перспективі і дає вам сили для тренувань:

Більш зосереджений протягом дня
Після вимкнення на 20 хвилин ви можете продовжувати працювати набагато більш концентровано, ваша увага збільшується і полуденний мінімум подоланий. На думку експертів зі сну, психологічну ефективність після денного сну слід збільшити приблизно на 35%. Це зробить вас більш продуктивними на роботі.

Збільшення продуктивності в найкоротші терміни

На додаток до психологічної працездатності, вашу фізичну працездатність можна також значно збільшити за допомогою енергійного сну. Чи допомагає дрімка безпосередньо перед тренуванням? "Безумовно. Багато спортсменів, будь то боксери чи футболісти, сприяють денному сну. Згодом ви розумово та фізично підтягнуті, але після денного сну вам слід запланувати короткий етап розминки", підтверджує професор Зуллі.
Дослідження Північноамериканської асоціації з вивчення ожиріння в Лас-Вегасі показало, що недосипання або недосип призводить до підвищеного ризику збільшення ваги та ожиріння. Інше дослідження Оксфордського університету також показало, що втома стимулює апетит. Звучить логічно, якщо врахувати: чим менше ваше тіло може відпочивати вночі, тим більше енергії вам потрібно забезпечити його вдень. Правильно випивши сон, ви також можете впливати на свою харчову поведінку та вагу тіла.
"Медичний факультет Афінського університету" та "Гарвардська школа громадського здоров'я" досліджували зв'язок між полуденними храмами та захистом від захворювань серцево-судинної системи. На початку розслідування 23 681 випробуваний мали різні звички сну, так що - після кількох років спостереження - можна було визначити: якщо ви регулярно дрімаєте, ви зменшуєте ризик серцевого нападу на 37%.
Краще не може бути: енергійний сон навіть створює вам гарний настрій. Короткий епізод денного сну збільшує концентрацію "гормону щастя" серотоніну в крові, що робить вас щасливішими. Не хвилюйтеся, дрімайте щасливі!

Як працює енергетичний сон в офісі?

Досвід показав, що хороша робоча атмосфера також призводить до вищої трудової етики - що однозначно говорить на користь денного сну на роботі. Чи повинні компанії забезпечувати місця відпочинку для працівників, щоб вони дрімали? Професор Зуллі вважає, що це доречно: "Пообідньому дрімоті слід надавати вищий пріоритет, але більшість працівників ухиляються від того, щоб нас сприймали як сонника". Ніхто не буде судити вас, якщо ви відпочинете очима в обідню перерву. Якщо хтось скаже вам щось зневажливе: просто надішліть їм посилання з цієї статті.

Допомагає мікроспати проти втоми?

З мікроспанням, також відомим як мікросон, ви засинаєте ненавмисно і на дуже короткий час. Коли напади втоми приходять на вас, ви відсутні лише кілька хвилин. Тому мікросон - одна з найпоширеніших причин дорожньо-транспортних пригод. Крім того, це не допоможе вам одужати і вашому організму, тому може лише нашкодити вам. Перш ніж заснути, краще зупиніть свою машину і трохи подрімайте, тоді ви будете в безпеці в дорозі - інші водії будуть вам вдячні за це. Ці 8 порад ефективні проти втоми.

Висновок: післяобідній дрімота вас змусить

Більше сили в спорті, значно більше зосередженості на роботі, збору гормонів щастя, мінімізації ризику серцевого нападу і виконання чогось для своєї фігури збоку - ми думаємо: кращого способу використовувати обідню перерву немає. Чи справді енергійний сон дотримується того, що обіцяє? Спробуй це!