Позбудьтеся свого горбатого за допомогою цих 4 простих вправ!
Останнє оновлення 19 березня 2020 р
- Поділено до цього часу: 292
- Сін
Крива спина: погана постава не трапляється частіше, ніж згорблена спина (латинський гіперкіфоз). Однак у більшості випадків горб викликаний лише м’язовим дисбалансом, який можна тренувати за допомогою правильних вправ. Однак постуральні пошкодження, спричинені зростанням, і наслідком цього горбатого болю, спричиненого, наприклад, хворобою Шейермана, можна ефективно полегшити за допомогою наступних порад.
ЗМІСТ
Кожен п'ятий німець проводить більше дев'яти годин на день сидячи - переважно з кривою спиною. Це результат дослідження вправ 2016 року, проведеного Techniker Krankenkasse. Не дивно: адже більшість робочих місць пов’язані з екранізацією. Згорблена спина внаслідок відсутності фізичних вправ і поганої постави, тому не зовсім дивно.
Вправи з наступного відео можуть допомогти вам відновити вертикальну і здорову поставу:
Причини кривої спини: як розвивається згорблена спина?
"Те, що використовується, розвивається, а те, що залишається невикористаним, стає низькорослим!" - Гіппократ (засновник медицини та науки)
Напишіть цю цитату зараз
Навіть Гіппократ знав те, про що сьогодні багато хто забув: для того, щоб наше тіло нормально функціонувало і виконувало всі свої завдання, ми повинні достатньо рухати його. Тим не менше, багато людей нехтують тим, що може покращити стан здоров’я.
Численні наслідки для здоров’я, спричинені тривалим сидінням, включають не лише підвищений ризик діабету, опорно-рухового апарату або ожиріння. [2] Також нездорова постава, яка в підсумку стає потворною і переважно болючою Горбатий потенційні клієнти - загальний результат.
Деякий час тому ви спостерігали горб у літніх людей, але все молодші люди у поколінні смартфонів страждають від цієї поганої постави.
Якщо вам набридла ваша крива спина, ви можете ефективно та стійко протидіяти своїй кривій поставі за допомогою правильних вправ. [3]
Як саме виникає горбань?
У більшості випадків виною тому відсутність фізичних вправ та неправильна постава чи ергономіка на робочому місці.
Особливо під напругою або концентрацією уваги людина швидко опускається у полегшувальну позицію та згорбиться. Поки ця поза є винятком, це вже не трагічно. Однак, якщо це стає правилом, між передньою і задньою частинами тіла виникає так званий м’язовий дисбаланс, що в кінцевому підсумку може призвести до постійної сутулості.
М'язи грудної клітки вкорочуються, тоді як їх опонент, м'язи спини, занадто слабкі. Потім цей дисбаланс між м’язами призводить до згорбленої спини.
На додаток до відсутності фізичних вправ, цей дисбаланс також викликаний неправильне або одностороннє навчання викликані. Той чи інший відвідувач спортзалу надмірно вправляє грудну клітку, але повністю ігнорує спину.
При постійній занедбаності спини і переважних тренуваннях грудей м’язи грудей дедалі коротшають і в кінцевому підсумку приводять до згорблених плечей.
Однак згорблена спина також може бути вродженою або наслідком такої хвороби, як хвороба Бехтерева або хвороба Шейермана. Розвитку хвороби Шейермана, у свою чергу, сприяє відсутність фізичних вправ та погана постава. [4]
Психологічні проблеми, такі як низька самооцінка та відсутність життєлюбства, часто характеризуються впалим ставленням і тому можуть бути пусковим механізмом. [5]
Наслідки горбатого
Горб не просто виглядає невпевнено і непривабливо, він також створює неприродне навантаження на хребет.
Тим, хто має постійного горбатого, часто доводиться боротися з цими наслідками:
-
Порожниста спина → для врівноваження згорбленої спини часто розвивається порожниста спина [6] Біль у спині та шиї Головний біль Обмеження в русі Напруга м’язів Порушення сну [7]
Тепер ви вивчите 7 кроків, за допомогою яких ви зможете поступово тренувати згорблені відступи. При гарній поставі ви не тільки позитивно позначаєтесь на здоров’ї спини, але і на своєму психологічному самопочутті.
7 ефективних порад, як назавжди позбутися свого горбатого
Рухайтесь більше
«У русі сила спирається на рівновагу.» - Томас Мегінгер (логопед та біомедичний фахівець)
Напишіть цю цитату зараз
Рука на серці: Чи достатньо ви рухаєтесь?
Можливо, ваша покірна відповідь зараз "ні". Ви глибоко в душі знаєте, що фізичні вправи - найкращі ліки. Якщо згорблена спина викликана відсутністю фізичних вправ або одностороннім тренуванням, вам слід терміново змінити цю поведінку.
Поступово інтегруйте більше вправ у своє повсякденне життя і звертайте увагу на збалансоване тренування. Таким чином ви протидієте розслабленню м’язів і одночасно досягаєте більшого усвідомлення свого тіла та своєї постави. Не потрібно відразу ставати спортсменом, адже невеликі зміни складаються із великими.
З невеликими повсякденними змінами та простими звичками руху ви можете збільшити кількість кроків без будь-яких додаткових зусиль. Це не тільки запобігає згорбленій спині, болям у спині та іншим проблемам зі здоров’ям, але також підвищує рівень енергії та стає значно продуктивнішим.
Погляньте на нашу інфографіку, за допомогою якої ви можете інтегрувати достатню кількість вправ у свій день, навіть якщо у вас недостатньо часу. 10000 кроків на день: 33 здорові фізичні вправи
Спорт, який допоможе вам навчити горбатого:
- веслування
- Підйом
- плавати
- Пілатес та йога
Зверніть увагу на свою поставу
Окрім відсутності фізичних вправ, неправильна постава є однією з найпоширеніших причин сутулості спини. Тому орієнтуйтеся на наступному графіку, щоб працювати в майбутньому здоровіше. На початку це, мабуть, буде вам важко.
Найкраще - це записати блокнот, який можна прикріпити до поля зору вдома та на роботі. Це нагадає вам приймати здорову позу кожного разу, коли бачите його.
Також бажано придбати офісне обладнання, адаптоване або пристосоване до вашого тіла. Оскільки при неенергономічному офісному обладнанні зростає ризик того, що ви приймаєте погану позу. Наприклад, якщо ваш стіл занадто низький, ви прагнете працювати з горбатим. Однак, якщо він занадто високий, ви сидите в порожній спині і надмірно витягуєте шию.
У цьому випадку може допомогти стіл з регулюванням висоти. За допомогою нього ви можете регулярно перемикатися між сидячи та стоячи та регулювати його до ідеальної для вас висоти.
3
Вправа «Горбатий»: розтягніть грудну клітку
Оскільки м’язи грудей, як правило, сильно вкорочені при згорбленій спині, важливо їх розтягнути. В іншому випадку укорочені м’язи завжди тягнуть вас назад у положення горбатого. Однак при регулярному розтягуванні їх «тягнуть довше» і вчаться розслаблятися. [6]
Загалом, регулярні розтяжки дуже корисні для вашого здоров’я. За допомогою нього ви не тільки знімаєте настирливу напругу, але й запобігаєте хворобливому скороченню м’язів і одночасному дисбалансу.
Крім того, розтягування активізує обмін речовин і тим самим сприяє припливу крові до м’язів. Це мінімізує ризик отримання травм, і ваше тіло стає більш гнучким. [8-й]
- Встаньте біля стіни і покладіть праву долоню до стіни, витягнувши праву руку. Між верхньою частиною тіла та надпліччям повинен бути кут принаймні 90 °, краще трохи вище.
- Напади правою ногою.
- Тепер поверніть верхню частину тіла від стіни (ліворуч). Відчуйте розтягнення м’язів грудей і глибоко вдихніть і вдихніть. За потреби змініть висоту витягнутої руки, щоб посилити розтяжку. Затримайтеся в положенні близько десяти секунд.
- Переключити сторони.
Вправа «Горбатий»: розширення проти горба
Виконання:
Встаньте перед стіною і покладіть руки до неї на висоті плечей. Тепер ви трохи повернетеся назад і трохи зігніть коліна. Далі опустіть витягнуту верхню частину тіла і голову. Сідниці трохи відсунуті назад.
Щоб збільшити розтяжку, ви можете спробувати просунути грудний відділ хребта ще трохи.
Вам слід утримувати це положення протягом 30-60 секунд і повторювати його кілька разів на день.
5
Вправа «Горбатий»: гірка
Ляжте на спину, не відкладайте ноги занадто далеко від сідниць. Тепер ви штовхаєте таз і спину вгору. Ви добре втискаєте лопатки в килимок.
6-й
Вправа «Горбатий»: розтяжка по діагоналі
Ця вправа також чудово підходить для виправлення право-лівого дисбалансу.
Для цього перейдіть у чотириноге положення (розширене: віджимання) і підніміть праву ногу та діагональ лівої руки. Затримайтеся в положенні щонайменше п’ять секунд, а потім перейдіть на бік.
7-й
Вправи «Горбатий»: Ваша щоденна рутина
Висновок: За допомогою кількох простих звичок ви можете запобігти згорбленій спині та позбутися її за допомогою цілеспрямованих вправ
Щоб позбутися згорбленої спини, важливо зберігати послідовність. Тільки якщо ви назавжди зміните свої звички, ви зможете запобігти згорбленості в довгостроковій перспективі та зберегти здорову поставу у повсякденному житті.