Позбудьтеся затримки води за допомогою здорового харчування - ось як це працює!
Лаура Мертен В Оновлено: 29 червня 2020 р
Ми всі це знаємо: за ніч набрали 2 кілограми - що відбувається? Через стрункість уві сні! Не рідко причиною цього є затримка води. Ви можете дізнатись, що це спричиняє, і що з цим можна зробити за допомогою дієти тут.
Без води немає життя. Наш організм складається з 55% (у людей похилого віку) на 75% (у дітей) води. [1] Тим не менше, води теж забагато. Затримка води може спричинити біль, набряк та збільшення ваги.
Вага затримки води зазвичай становить 2-5 кг. В крайньому випадку це може бути більше 40 кг. В одному з тематичних досліджень повідомляється про двох пацієнтів із ожирінням, які прийшли в травмпункт із демами вагою 44 кг кожен. [2]
Що таке затримка води?
Перш ніж я дізнаюся, як втратити зайву воду, важливо зрозуміти, що таке затримка води та як це відбувається. На цьому місці я хотів би спочатку зазначити, що я маю на увазі цю статтю Зверніться до затримки води, яка є тимчасовою, переважно нешкідливою та пов’язаною з дієтою. Я хотів би піти лише на поля тих, хто через хворобу.
Як правило, затримка води відбувається, коли вода в організмі витікає з судин або лімфи в навколишні тканини. Накопичення води v. a. розпізнати в обличчі, ногах і ступнях. Якщо ви відчуваєте себе «роздутим», просто натисніть на місце пальцем. Якщо це затримка води, в шкірі залишається вм'ятина, яка лише повільно регресує.
Причини затримки води
Причин накопичення води в організмі багато: спосіб життя та дієта, ліки, а також хвороби.
Зберігання глікогену
Коли ви їсте вуглеводи, значна частина їх перетворюється на глюкозу (цукор) і використовується для постачання організму енергії. Решта зберігається у вигляді глікогену («форма зберігання») в печінці (1/3) та в м’язах (2/3). Глікоген - це ваш запас, якщо згодом вам знадобиться більше енергії, але глюкози немає. Потім запас глікогену розпадається, і глікоген перетворюється на глюкозу. Проблема вирішена, енергія забезпечена.
Цей вуглеводний запас пов’язує воду. На кожен грам глікогену зв’язано 3 г води. Як ви можете собі уявити, це складає кілька фунтів. Цей біохімічний процес є поясненням раптового набору ваги та передбачуваних чудес під час дієти. [3]
Запаси глікогену в раціоні
Якщо ви коли-небудь сиділи на дієті або раптом займалися більше, можливо, ви помітили, що спочатку дуже швидко худнете. Однак у певний момент існує межа, після якої ви лише повільно худнете. Це тому, що ви вперше втратили воду. Щось подібне трапляється v. a. на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта або збільшення фізичних вправ спочатку призведуть до дефіциту енергії. Якщо тоді доступно занадто мало глюкози, ваше тіло мобілізує необхідну енергію з цих запасів глікогену. Втрата води, зв’язаної з глікогеном, спричиняє швидку втрату ваги, а потім плато, коли запаси глікогену вичерпуються.
Занадто багато солі (натрію) в раціоні
Натрій, який міститься в солі (натрій + хлорид), є важливим мінералом, який регулює водний баланс. Якщо ви вживаєте занадто мало натрію, наш водний баланс змішується. Занадто велика кількість натрію може призвести до затримки води. Зокрема, люди з високим кров’яним тиском часто чутливі до солі і тому особливо сприйнятливі до неї.
Гормональні зміни
Жінки особливо страждають від цього. Можливо, ви знаєте це: до і під час менструації ви відчуваєте здуття живота і посилюєте метеоризм. І те, і інше є ознаками того, що у вас затримується вода, пов’язана з гормонами. Але це лише тимчасово (якщо ні, будь ласка, попросіть його перевірити) і нормалізується досить швидко. [5]
Дефіцит білка
Білок також відіграє важливу роль у підтримці водного балансу. Поживна речовина зв’язує воду та сіль у судинах та запобігає їх витіканню з тканин. Дефіцит білка, хоча і дуже рідкісний у Центральній Європі, призводить до затримки води. [4]
Хвороба серця
Серйозною причиною затримки води є захворювання серця, таке як серцева недостатність. Порушення роботи серця призводить до накопичення крові в судинах. В результаті рідина виділяється в навколишні тканини. Це призводить до затримки води. При серцевій недостатності це часто відбувається на стопах і ногах. [6, 7]
Захворювання нирок
Як і печінка, нирки є фільтруючою системою нашого організму. Вони також є органом, коли йдеться про водний баланс. Якщо вони не можуть ефективно працювати через хворобу, вода може накопичуватися в організмі. Це в свою чергу призводить до набряків і збільшення ваги.
Іншими причинами затримки води є z. Б. Неактивний спосіб життя (багато сидіння, мало фізичних вправ) та прийом ліків. A Набір ваги за ніч часто є результатом збільшення вмісту кишечника.
Харчування із затримкою води
Існує багато способів зменшити або позбутися затримки води. І ви вже можете багато зробити з харчуванням. Але пам’ятайте: мова йде про затримку води, пов’язану з їжею, а не про причину, спричинену серцевою недостатністю тощо. виникають.
Зменшіть споживання солі
Через важливу роль, яку натрій відіграє у водному балансі, одним із найефективніших методів є зменшення його споживання. DGE рекомендує максимум 6 г солі та 1,5 г натрію на день. [7, 8]
Причиною високого споживання солі німцями (75% чоловіків та 35% жінок споживає більше 6 г на день) є не "приправа", а "прихована сіль" у оброблених продуктах. [9] До них належить с. a. Ковбаси, сир, хлібобулочні вироби та консерви. [10]
Щоб зменшити споживання солі, їжте переважно необроблену їжу. Але це не означає, що вам більше не слід солити страви. Йдеться насамперед про продукти переробки, в яких більша частина натрію прихована або прихована.
Достатня кількість білка
Як ви вже читали вище, білок відіграє важливу роль у регулюванні водного балансу. Щоб уникнути дефіциту білка, слід стежити за кількома речами. І не обов’язково з’їдати 200 грамів білка на день.
Поточна рекомендація - 0,8 г/кг маси тіла. Для людини з вагою 70 кг це означає: 56 г білка на день. Ці 0,8 г вже включають "надбавку за безпеку". Засіб: Рекомендована кількість достатня для більшості людей. Спортсмени, молодь та люди похилого віку мають вищу потребу.
калію
Як і натрій, калій є важливим мінералом для регулювання водного балансу. Натрій і калій є антагоністами. Простіше кажучи, натрій викликає затримку води, а калій - навпаки.
Тому калій відповідає за виведення води, збільшуючи вироблення сечі і тим самим знижуючи рівень натрію. Занадто невелике споживання калію може призвести до збільшення затримки води та підвищення артеріального тиску. [11]
DGE рекомендує щоденне споживання калію 4000 мг. [12] Ви можете z. B. Покрийте зеленими листовими овочами, бананами, картоплею, авокадо, сухофруктами, горіхами (кешью, мигдаль) та зернами (спельта, жито, гречка).
магнію
Магній також допомагає збалансувати водний баланс. Як і калій, магній стимулює вироблення сечі, що призводить до виведення зайвої води.
Щоб повернутися до аспекту менструації: У дослідженні жінкам, які менструації давали 200 мг магнію (оксиду магнію) щодня. Після двох циклів збільшення ваги зменшилось, як і передменструальні симптоми (ПМС) набряки та здуття живота. [13]
Поточні рекомендації складають 310 мг для жінок та 400 мг для чоловіків. [14] Продукти, багаті магнієм, - це зелені листові овочі (шпинат, мангольд), насіння гарбуза, насіння соняшнику, бобові, пшоно, авокадо, мигдаль та квасоля.
Висновок
Позбутися затримки води можна за допомогою здорового харчування. Виняток тут становлять захворювання, пов’язані із захворюваннями, та захворювання, спричинені ліками. Ось найважливіші факти про те, як можна уникнути затримки води:
- Зверніть увагу на споживання солі: Максимум 6 г/день (1 чайна ложка) через менше оброблених продуктів, більше свіжої їжі та приготування самостійно; Помірно додавати сіль - не проблема
- Їжте достатньо білка: Близько 0,8 г/кг маси тіла на добу; для спортсменів, молоді та людей похилого віку
- калію: Для компенсації натрію, приблизно 4000 мг на день, v. a. через банани, зелені листові овочі, картоплю, горіхи та насіння
- магнію: Рекомендується 310 - 400 г/день; Міститься в зелених листових овочах, насінні гарбуза та соняшнику, бобових та просі
- Спорт: Активний спосіб життя позитивно впливає на водний баланс, запобігає затримці води та захищає серцево-судинну систему
Тож вага, яку ви набрали за ніч, може бути просто водою. Можливо, ви з'їли напередодні ввечері або погризли чіпси. Тоді ваше тіло запасає більше води, вагу якої ви можете побачити на вагах.