Позбудьтеся жиру на животі - Stuttgarter Nachrichten
Які речі вам дійсно потрібно врахувати, якщо ви хочете позбутися від жиру на животі?
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, вам доведеться крутити різні гвинти. Спеціально спалити жир на животі фізично не можливо, як ми вже пояснювали в цій статті. Але не хвилюйтеся, ви все одно можете позбутися від жиру на животі. Для цього потрібно посилити загальне спалювання жиру, змінити дієту та зайнятися спортом. Ось 11 підказок на основі досліджень, які допоможуть вам досягти своєї мети.
1. Вживайте більше продуктів з меншою щільністю енергії
Щільність енергії їжі в деяких випадках суттєво відрізняється. Наприклад, 100 г моркви має 39 ккал (1), тоді як 100 г молочного шоколаду може мати 535 ккал. (2)
Фрукти та овочі містять багато води. Тобто вони мають менше кілокалорій при однаковій вазі. У поєднанні з включеним Клітковина вони можуть заповнити вас довше з меншою щільністю енергії. Кількість споживаних калорій зменшується, і ви частіше худнете.
Дослідження Університету штату Пенсільванія прийшло до висновку, що випробовувані втрачали вагу як за рахунок помітного, так і помірного зниження щільності енергії їжі. (3)
Особливо у поєднанні з меншим споживанням жиру ця стратегія була особливо ефективною, як показало інше дослідження того ж року. (4) Суб'єкти, які знизили як енергетичну щільність їжі, так і споживання жиру, змогли це зробити протягом одного року скинути в середньому 8 кілограмів.
Примітка. Зменште енергетичну щільність їжі, вживаючи більше фруктів та овочів.
2. Не перекушуйте (або просто здоровим)
Перекус може бути чим завгодно - від бутерброда до цукерки до яблука. У цьому відношенні закуски не можна демонізувати як такі, коли йдеться про втрату жиру на животі. До цього висновку прийшов також огляд дослідників з Єльського університету. (5)
Однак слід користуватися пальцями закусок із високим вмістом цукру або жиру як шоколадні батончики, солодка випічка чи картопля фрі. Дослідження (6) (7) показали, що збільшення споживання цукру було пов'язане зі збільшенням жиру в животі.
Крім того, огляд Університету Вагенінгена свідчить, що a Зв'язок між перекусами та загальним збільшенням споживання енергії могли існувати. (8) Це, в свою чергу, могло бути тому, що закуски незважаючи на зайві калорії майже не впливають на кількість енергії, споживаної під час основних прийомів їжі, як підозрюють дослідники.
Примітка: Коли ви перекушуєте, воно натуральне, корисне та багате клітковиною.
3. Підтримуйте високу мотивацію
Мотивація є важливим фактором зменшення жиру на животі. Незалежно від того, чи йдеться про дотримання дієти, тривалість на м’ячі під час тренувань чи збереження здорового способу життя в довгостроковій перспективі.
Але часто мотивація схуднення випливає з неправильних джерел. Огляд дослідників з Лісабонського технічного університету на різні дослідження, що стосувались впливу мотивації на досягнення різних цілей у галузі охорони здоров’я, дійшов висновку, що випробувані часто залежать від сторонньої допомоги. (9)
Здавалося, що випробувані не лише мали довгостроковий успіх Розраховуйте на допомогу лікаря, фітнес-тренера або дієтолога, Мотивація також заснована на зовнішніх та поверхневих факторах, таких як гарний вигляд, соціальний тиск або переконання третіх сторін.
Інший огляд приходить до висновку, що особливо самоконтрольні заходи та великі сподівання на самоефективність були визначальними для успіху суб'єктів у досліджуваних дослідженнях. (10)
На практиці це означає, щоб знайти справді вагому причину, чому ви хочете втратити жир на животі. Не має значення, чи ця причина має здоров’я чи естетичний характер, якщо вона відповідає вашим внутрішнім цілям та побажанням.
Наступне запитання може допомогти: "Чи є бажання втратити жир на животі моє власне, і якщо ні, то з якої вагомої причини я насправді маю схуднути?"
Примітка: Якщо ви знаєте "чому", "як" буде простіше для вас.
4. Вимірюйте різні успіхи
Що стосується схуднення, більшість людей покладаються на один показник: Вага тіла - вимірюється звичайними побутовими вагами.
Однак вага не обов’язково є правильним показником, коли мова йде про втрату жиру. Тест, проведений клінікою Мейо в Рочестері, показав, що у третини випробовуваних позитивні зміни у складі тіла не виявлялися б при звичайних вимірах ваги. (11)
Крім того, можливо, ви набрали м’язову масу за допомогою силових тренувань, і вага на вагах, здається, застоюється, хоча жир вже втрачено.
Тож замість того, щоб просто покладатися на ваги, слід і вам Виміряйте обхват талії і більше детальне вимірювання відсотка жиру в організмі подумайте. Ось як успіх стає помітним і спонукає вас продовжувати втрачати жир на животі.
Примітка: Вимірюючи свій успіх, покладайтеся не тільки на ваги, але також на рулетку або аналіз імпедансу.
5. Втратити жир на животі за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань
Втрата ваги також можлива без фізичних вправ, про це не йдеться. Тим не менше, завдяки тренуванням на витривалість ви швидше позбудетеся від надокучливого жиру на животі, а також зможете підкреслити певні частини тіла за допомогою цілеспрямованих силових тренувань.
Однак одним із ефективних методів тренування для швидкого схуднення є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Це відбувається протягом заздалегідь визначеного періоду часу короткі, інтенсивні навантаження, чергуються з короткими періодами відпочинку. Наприклад, 8 секунд повного спринту, а потім 12 секунд перерви, поки не пройде вказаний час від 10 до 20 хвилин.
У дослідженні Університету Нового Південного Уельсу учасники проходили вищевказане навчання тричі на тиждень протягом 15 тижнів. У середньому вони їх мають при собі Втратили 11,2% жиру. (12) Ще одне дослідження з добровольцями чоловічої статі дало подібні позитивні результати. (13)
Перевага HIIT полягає в тому, що ви можете може виконати практично де завгодно: на велоергометрі, біговій доріжці, гребному тренажері, на відкритому повітрі під час пробіжки або на велосипеді.
Примітка: Чергуйте високоінтенсивні тренування з короткими перервами, щоб максимально ефективно втрачати жир на животі.
6. Пийте тільки воду, щоб втамувати спрагу
Якщо ви дійсно хочете втратити жир на животі, замініть на деякий час всі напої водою або чаєм. Нагріваючи воду до температури тіла, ви можете споживання енергії зростає до 30% після запису, як показали дослідження. (14) Цей ефект може тривати до 60 хвилин. (15) Крім того, 500 мл води перед прийомом їжі повинні допомогти придушити почуття голоду. (16)
На відміну від цього, деякі обсерваційні дослідження пов'язують одне високе споживання алкоголю з підвищеним ризиком жирових відкладень на животі. (17) Дослідження Університету Буффало також виявило, що особи, які випивали більше однієї склянки алкоголю на день, частіше набирали вагу на животі, ніж ті, хто випивав менше однієї склянки на день. (18) Не мало різниці, чи справді люди випивали щодня, чи багато по одразу.
Солодкі напої та перероблені фруктові соки також є перешкодою для схуднення. У довгостроковому дослідженні дослідники з Техаського університету Встановіть зв’язок між споживанням харчової соди та жировими відкладеннями на шлунку. (19) Огляд Гарвардської школи громадського здоров'я також виявив зв'язок між підсолодженими цукром напоями та збільшенням ваги у дітей та дорослих. (20)
Великою проблемою солодких напоїв є, мабуть, тип, як наш мозок має з цим справу. У дослідженні Університету Пердью випробовувані не компенсували калорій, що потрапляють через солодкі напої під час їжі та споживав занадто багато енергії в цілому. (21)
Примітка: Покривайте свої потреби в рідині лише водою. Алкоголь та солодкі напої повинні бути суворим винятком, якщо ви хочете позбутися жиру на животі.
7. Збільште свій ЧИСТИЙ
Абревіатура NEAT розшифровується як "Термогенез активності без фізичних вправ". У перекладі з німецької мови це означає щось на зразок: Термогенез через діяльність, що не пов’язана з навчанням. Отже, NEAT стосується всіх повсякденних дій, які стимулюють наш метаболізм поза спортом чи тренуванням: Фізична робота, ходьба, стояння, садівництво, підйом по сходах тощо.
Дослідники підрахували, що NEAT може спалити до 2000 ккал додатково, залежно від рівня вашої активності. (22) Однак для цієї суми вам доведеться робити важку фізичну роботу і в іншому випадку рухатися більше середнього. Тим не менше, ЧИСТИЙ важливий важіль для підтримки втрати ваги та підтримки результатів, як показує огляд Єнського університету. (23)
Практично не змушувати великих змін, але змінювати маленькі звички у повсякденному житті, що в цілому призводить до більшого руху:
- Прогулянка для невеликих покупок
- Віддавайте перевагу сходам до ліфта
- Проводити збори стоячи
- Виберіть найвіддаленішу стоянку
Примітка: Скрізь, де є можливість для фізичних вправ у повсякденному житті, скористайтеся нею.
8. Уникайте оброблених продуктів
Ви чуєте цю пораду знову і знову, хоча це не обов’язково має сенс щодо кількості енергії в їжі. Зрештою, якщо у вас базальна швидкість метаболізму 2000 ккал, ви не повинні набирати вагу за рахунок відповідної кількості енергії з оброблених продуктів харчування або з натуральних.
Однак, схоже, мова йде не про фактичну кількість енергії, а скоріше про неї, як наш мозок і тіло реагують на їжу.
В ході одного експерименту вчені виявили, що суб'єкти, які їли або оброблену, або натуральну їжу в режимі ad libitum, зазнали впливу перших З’їли ще 500 калорій. (24) Це може бути через це, що оброблені харчові продукти певним чином звикають, як підозрюють дослідники Мічиганського університету. (25)
Таким чином, оброблені харчові продукти частіше спокушають вас це зробити, Харчування поза ситості та необхідної кількості калорій.
Примітка: Оброблені продукти частіше спокушають вас переїсти, тому слід якомога більше уникати їх.
9. Навчіться готувати
Певним чином, ця підказка є логічним продовженням пункту вище. Насправді кулінарія може допомогти вам втратити жир на животі. Аналіз американських дослідників знайшов такий Зв’язок між домашніми стравами та здоровішим харчуванням а також менше споживання калорій. (26)
Ця дипломна робота підтримує англійське когортне дослідження, в якому взяли участь понад 11 000 учасників. Тут також домашні страви можуть мати кращі харчові якості та нижче ожиріння бути асоційованими. (27) Це може бути пов’язано з кращими знаннями про їжу, використанням свіжих інгредієнтів та можливістю робити певні продукти самостійно.
Примітка: Навчіться готувати і більше турбуйтеся про їжу, яку ви їсте.
10. Уникайте компенсаційної пастки
У цьому контексті компенсація означає нейтралізацію позитивних аспектів схуднення негативними. Наприклад, через кілька місяців, коли намагаються схуднути, багато людей досягають плато, яке перешкоджає подальшому зниженню ваги, незважаючи на суворе дотримання дієти. В ході досліджень дослідники змогли показати, що ця стагнація частково обумовлена адаптація метаболізму (28) (29)
Наприклад, якщо ви споживаєте лише 1500 ккал під час дієти, хоча вам потрібно 2000 ккал, ваше тіло покращиться через кілька місяців адаптуватися до зменшеної кількості енергії. Це означає, добова базальна швидкість метаболізму зменшується до 1500 ккал, цілком природний захисний механізм від голоду. Скільки триває цей ефект, поки що недостатньо досліджено. У ході досліджень, однак, у деяких предметах може бути продемонстрована тривалість до 6 років. (30)
Але це ще не все Коригування поведінки зробити свою частину. Згідно з оглядом англійських дослідників, спортивна діяльність також може призвести до компенсації через харчову поведінку у деяких людей. (31) Мало того, що передбачається споживати більше калорій, ще й одну підвищене бажання висококалорійної їжі можуть бути визначені в деяких досліджуваних дослідженнях.
Ці висновки свідчать про те, що втрата жиру на животі через сильний дефіцит калорій не є правильним шляхом, але довгостроково змінювати свій раціон і залишатися фізично активним. Корисну інформацію щодо цього ви можете знайти в наших посібниках "Схуднути без голоду" та "Основи здорового харчування".
Примітка: Щоб уникнути ефекту йо-йо, вам слід зосередитися на довготривалій зміні дієти, а не на короткочасній дієті.
11. Їжте більше білка
Широкомасштабний огляд (32), який вивчав понад 40 досліджень щодо впливу дієти з високим вмістом білка на втрату ваги, виявив наступне:
- Високий вміст білка посилює відчуття ситості за рахунок збільшення вивільнення гормону пептиду YY.
- Термогенез стимулюється високим споживанням білка.
Тож, у найкращому випадку, не тільки споживання калорій зменшилося, але також спалено більше енергії. Інші дослідження показали, що більша частка білка в раціоні призводить до більшої втрати ваги в середньостроковій перспективі, ніж помірне споживання білка. (33) (34) За даними Німецького товариства з харчування (DGE), схоже, цей ефект не триває в довгостроковій перспективі. (35)
Чи занадто високий вміст білка може завдати шкоди здоровим людям у довгостроковій перспективі, недостатньо доведено, як зазначає ВООЗ у своєму звіті "Потреби в білках та амінокислотах у харчуванні людини". Однак, здається, існує верхня межа, яка, мабуть, перевищує 40 відсотків вмісту білка брехня. Тому DGE рекомендує дорослим їсти білок 0,8 г на кілограм маси тіла на добу. (36)
Вагітним жінкам та людям із порушеннями функції нирок слід обговорити зі своїм лікарем збільшення вмісту білка, як рекомендує DGE. (37) Додаткову інформацію про білок можна знайти тут.
Примітка: Збільшення споживання білка може допомогти вам втратити жир на животі в середньостроковій перспективі.
3 додаткові поради щодо втрати жиру на животі
Додаткова порада 1: спробуйте періодичне голодування
У періодичному голодуванні фази прийому їжі чергуються з фазами голодування. Існують різні моделі, які включають піст у повсякденне життя або по годинах, і по днях. Ви можете знайти більш детальну інформацію в нашому посібнику "Здорове схуднення через періодичне голодування".
Додаткова порада 2: висиптесь
У дослідженні університетських лікарень Клівленда, яке стежило за понад 68 000 випробовуваних протягом 16 років, вчені виявили це Менше п'яти годин сну призводить до збільшення ваги провів більше 7 годин і більше. (38) Це може бути пов’язано із занадто малою кількістю сну менше виділяється гормонів, що знижують апетит а апетит до солодкої та солоної їжі підвищується. (39) (40) Ви можете знайти поради щодо кращого сну в нашому посібнику "29 порад, як швидко заснути".
Додаткова порада 3: стимулюйте обмін речовин
Наш метаболізм відіграє важливу роль у схудненні. Найголовніше - збалансувати спожиті калорії щодо спалених калорій. Що ви можете зробити для активізації обміну речовин, читайте в нашому посібнику "6 порад для стимулювання обміну речовин".